Dieta na mase do oceny.

Witam. Chciałbym poddać moją dietę pod ocenę i jak trzeba do zmiany. Ważę 83kg przy wzroście 186cm.

Śniadanie 06:30
Płatki owsiane 100g
Odżywka proteinowa 30g
Słonecznik, nasiona 30g


Śniadanie 2 08:45
Chleb żytni jasny 100g
Jaja kurze 2 szt.

Posiłek w szkole
Ryż biały 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Słonecznik, nasiona 30g
Banan 1 szt.

Posiłek nr 4 15:00/16:00
Ryż biały/ziemniaki 100g
Kurczak udziec/łosoś/pierś z kurczaka 120g
Sałatka warzywna

Trening 17:00

Posiłek po treningowy 18:20
Odżywka proteinowa 30g
Banan 1 szt

Posiłek nr 5 19:00
Ryż biały 100g
Tuńczyk w wodzie/łosoś wędzony 120g
Sałatka warzywna

Kolacja 21:30
Ser twarogowy chudy 100/125g
Słonecznik, nasiona 30g

Wychodzi:
ok.3500 kcal białka: ok.200 g tłuszczu:85 g węglowodanów:458 g.
2,4g białka na 1kg masy ciała,
5,5 wegli na 1kg masy ciała,
1g tłuszczy na 1kg masy ciała.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3700 kcal, więc muszę coś gdzieś jeszcze upchnąć. Moje pytanie to jak pokręcić kaloryczność posiłków?

zaraz po treningu wypij szejka z tego banana i bialka i dorzuc troche platkow owsianych. mozesz troche orzechow dorzucic i oliwy z oliwek

kaboom12

Witam. Chciałbym poddać moją dietę pod ocenę i jak trzeba do zmiany. Ważę 83kg przy wzroście 186cm.

Śniadanie 06:30
Płatki owsiane 100g
Odżywka proteinowa 30g
Słonecznik, nasiona 30g


Śniadanie 2 08:45
Chleb żytni jasny 100g
Jaja kurze 2 szt.

Posiłek w szkole
Ryż biały 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Słonecznik, nasiona 30g
Banan 1 szt.

Posiłek nr 4 15:00/16:00
Ryż biały/ziemniaki 100g
Kurczak udziec/łosoś/pierś z kurczaka 120g
Sałatka warzywna

Trening 17:00

Posiłek po treningowy 18:20
Odżywka proteinowa 30g
Banan 1 szt

Posiłek nr 5 19:00
Ryż biały 100g
Tuńczyk w wodzie/łosoś wędzony 120g
Sałatka warzywna

Kolacja 21:30
Ser twarogowy chudy 100/125g
Słonecznik, nasiona 30g

Wychodzi:
ok.3500 kcal białka: ok.200 g tłuszczu:85 g węglowodanów:458 g.
2,4g białka na 1kg masy ciała,
5,5 wegli na 1kg masy ciała,
1g tłuszczy na 1kg masy ciała.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3700 kcal, więc muszę coś gdzieś jeszcze upchnąć. Moje pytanie to jak pokręcić kaloryczność posiłków?

Slonecznik nie jest dobrym zrodlem tluszczy, ma duzo kwasow omega6, o ile rozumiem odzywke bialkowa potreningu z bananem o tyle moglbys dac jaja na sniaadanie zamiast tej odzywki jesli niema koniecznosci opieraj diete na konwencjonalnej zywnosci, kalorycznosc jest bardzo latwo podbijac tluszczami przy duzej podazy weglowodanow najlepsze beda kwasy tluszczowe monoenowe.

Ok. Dzięki za rady. Słonecznik mogę zastąpić np. orzechami? A co do tych kwasów monoenowych to może być olej rzepakowy?

Zmieniony przez - kaboom12 w dniu 2013-02-23 09:16:15