Dieta na mase do oceny, potrzebne suplementy?

Wiek: 19 lat
Masa: 64kg
Wzrost: 178

I posiłek:
platki owsiane 120g B: 14g T: 9g W: 75g Kcal: 439
3 jaja B: 20g T: 15g W: 1g Kcal: 218

B: 34g T: 24g W: 76g Kcal: 657

II posilek:
Ryz brazowy 50g B: 4g T: 1g W: 34g Kcal: 161
Mieso z kurczaka 100g B: 22g T: 1g W: 34g Kcal: 99
Oliwa z oliwek 10ml: B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88

B: 25g T: 12g W:34g Kcal: 348

III posilek:

Makaron razowy 90g B: 9g T: 1g W:68 Kcal: 327
Mieso z kurczaka 100g B: 22g T: 1g W: 34g Kcal: 99

B: 31g T: 3g W: 68g Kcal: 426

IV posilek: - przedtreningowy

Ryz brazowy 100g B: 7g T: 2g W: 68g Kcal: 322
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115

B: 32g T: 3g W: 68g Kcal: 437

V posilek: - Bezposrdenio po treningu

banan 200g B: 2g T: 1g W: 44g Kcal: 190

VI posilek - potreningowy

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g B: 7g T: 2g W: 48g Kcal: 237
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115

B: 32g T: 3g W: 48g Kcal: 352
VII posilek:

ser twarogowy poltusty 125g B: 23g T:6g W:5g Kcal: 166
Oliwa z oliwek 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 86

B:23 T: 16g W: 5g Kcal: 254


Lacznie: B: 179g T: 62g W: 342g Kcal: 2665
Dzienne zapotrzebowanie wg. VitalMax B:109g T: 128g W:280g Kcal: 2709

Ilosc na kg masy ciala B: 2,8g T: 1,0g W: 5,3g Kcal: 41,6g

Jestem zielony w te klocki, dlatego korzystalem z VitalMaxa. Moze być taka dieta? Polecacie korzystac z jakis suplementow?

za mało warzyw, brak tłuszczy wielonienasyconych, tuńczyk max 3x w tyg.

BTW jak na początek wydaje się być ok, możesz ew zejść z białka do poziomu 2,2-2,5

pzdr

jaki masz staż? białko obniz do 2.2-2.4g

I posiłek:
platki owsiane 120g B: 14g T: 9g W: 75g Kcal: 439
3 jaja B: 20g T: 15g W: 1g Kcal: 218
orzechy włoskie, rodzynki
B: 34g T: 24g W: 76g Kcal: 657

II posilek:
Ryz brazowy 50g B: 4g T: 1g W: 34g Kcal: 161
Mieso z kurczaka 100g B: 22g T: 1g W: 34g Kcal: 99
Oliwa z oliwek 10ml: B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
warzywa
B: 25g T: 12g W:34g Kcal: 348

III posilek:

Makaron razowy 90g B: 9g T: 1g W:68 Kcal: 327
Mieso z kurczaka 100g B: 22g T: 1g W: 34g Kcal: 99
orzechy włoskie, warzywa
B: 31g T: 3g W: 68g Kcal: 426

IV posilek: - przedtreningowy

Ryz brazowy 100g B: 7g T: 2g W: 68g Kcal: 322
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115
/tunczyk nie za często, jelsi masz więcej niz 2h przerwy do treningu to dodaj warzyw i oliwe
B: 32g T: 3g W: 68g Kcal: 437

V posilek: - Bezposrdenio po treningu

banan 200g B: 2g T: 1g W: 44g Kcal: 190

VI posilek - potreningowy

ziemniaki + mięso/ryba

B: 32g T: 3g W: 48g Kcal: 352
VII posilek:

ser twarogowy poltusty 125g B: 23g T:6g W:5g Kcal: 166
Oliwa z oliwek 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 86
warzywa
B:23 T: 16g W: 5g Kcal: 254


Lacznie: B: 179g T: 62g W: 342g Kcal: 2665
Dzienne zapotrzebowanie wg. VitalMax B:109g T: 128g W:280g Kcal: 2709

Ilosc na kg masy ciala B: 2,8g T: 1,0g W: 5,3g Kcal: 41,6g

pozdr

A warzywa jakie proponujecie najlepiej?

I posiłek:
platki owsiane 100g B: 12g T: 7g W: 62g Kcal: 366
1 jajko B: 9g T: 7g W: 0g Kcal: 97
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131

B: 24g T: 27g W: 63g Kcal: 594

II posilek:
Ryz brazowy 50g B: 4g T: 1g W: 34g Kcal: 161
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Oliwa z oliwek 10ml: B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
Marchew 50g
Ogorek 100g

B: 22g T: 12g W:38g Kcal: 348

III posilek:

Makaron razowy 90g B: 9g T: 1g W:68 Kcal: 327
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Papryka czerwona 200g
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131

B: 26g T: 15g W: 42g Kcal: 416

IV posilek: - przedtreningowy

Ryz brazowy 100g B: 7g T: 2g W: 68g Kcal: 322
mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal 79g


B: 24g T: 3g W: 68g Kcal: 401

V posilek: - Bezposrdenio po treningu

banan 200g B: 2g T: 1g W: 44g Kcal: 190

VI posilek - potreningowy

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g B: 7g T: 2g W: 48g Kcal: 237
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115

B: 32g T: 3g W: 48g Kcal: 352
VII posilek:

ser twarogowy poltusty 125g B: 23g T:6g W:5g Kcal: 166
Oliwa z oliwek 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 86

B:23 T: 16g W: 5g Kcal: 254



Lacznie: B: 153g T: 77g W: 307g Kcal: 2555
Dzienne zapotrzebowanie wg. VitalMax B:109g T: 128g W:280g Kcal: 2709

Ilosc na kg masy ciala B: 2,4g T: 1,2g W: 4,8g Kcal: 39,9

Teraz jest dobrze ;>?

Zmieniony przez - sanjus w dniu 2010-07-21 16:17:05

Zmieniony przez - sanjus w dniu 2010-07-21 16:17:30

Warzywa sezonowo najlepiej zielone i czerwone

I posiłek:
platki owsiane 100g B: 12g T: 7g W: 62g Kcal: 366
1 jajko B: 9g T: 7g W: 0g Kcal: 97
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131
rodzynki

B: 24g T: 27g W: 63g Kcal: 594

II posilek:
Ryz brazowy 50g B: 4g T: 1g W: 34g Kcal: 161
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Oliwa z oliwek 10ml: B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
Marchew 50g
Ogorek 100g

B: 22g T: 12g W:38g Kcal: 348

III posilek:

Makaron razowy 90g B: 9g T: 1g W:68 Kcal: 327
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Papryka czerwona 200g
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131

B: 26g T: 15g W: 42g Kcal: 416

IV posilek: - przedtreningowy

Ryz brazowy 100g B: 7g T: 2g W: 68g Kcal: 322
mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal 79g
trochę warzyw

B: 24g T: 3g W: 68g Kcal: 401

V posilek: - Bezposrdenio po treningu

banan 200g B: 2g T: 1g W: 44g Kcal: 190

VI posilek - potreningowy

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g B: 7g T: 2g W: 48g Kcal: 237
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115
zamieniaj tune daj lepsze źródło ww

B: 32g T: 3g W: 48g Kcal: 352
VII posilek:

ser twarogowy poltusty 125g B: 23g T:6g W:5g Kcal: 166
Oliwa z oliwek 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 86
warzywa
B:23 T: 16g W: 5g Kcal: 254

I posiłek:
platki owsiane 100g B: 12g T: 7g W: 62g Kcal: 366
1 jajko B: 9g T: 7g W: 0g Kcal: 97
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131
rodzynki 20g B: 0g T: 0g W: 13g Kcal: 55

B: 24g T: 27g W: 76g Kcal: 649

II posilek:
Ryz brazowy 50g B: 4g T: 1g W: 34g Kcal: 161
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Oliwa z oliwek 10ml: B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
Marchew 50g
Ogorek 100g

B: 22g T: 12g W:38g Kcal: 348

III posilek:

Makaron razowy 90g B: 9g T: 1g W:68 Kcal: 327
Mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal: 79
Papryka czerwona 200g
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131

B: 26g T: 15g W: 42g Kcal: 416

IV posilek: - przedtreningowy

Ryz brazowy 100g B: 7g T: 2g W: 68g Kcal: 322
mieso z kurczaka 80g B: 17g T: 1g W: 0g Kcal 79g
pomidor 75g
cukinia 75g

B: 26g T: 3g W: 71g Kcal: 422

V posilek: - Bezposrdenio po treningu

banan 200g B: 2g T: 1g W: 44g Kcal: 190

VI posilek - potreningowy

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g B: 7g T: 2g W: 48g Kcal: 237
tunczyk 120g B: 25g T: 1g W: 0g Kcal: 115


B: 32g T: 3g W: 48g Kcal: 352
VII posilek:

ser twarogowy poltusty 125g B: 23g T:6g W:5g Kcal: 166
Oliwa z oliwek 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 86
ogorek 100g
pomidor 100g

B:23 T: 16g W: 5g Kcal: 254


Nie wiem co dac w posilku potreningowym, tunczyk odpada z tego co piszesz.. kurczak tak samo nie ma WW..Jakas propozycja ?

Zmieniony przez - sanjus w dniu 2010-07-21 16:40:17

kurczak indyk czy wołowina czy ryba z ziemniakami