Dieta na mase do korekty i prosba o rade odnosnie sylwetki:)

Witam na poczatku kilka slow o mnie cwiczylem okolo roku ponad 2 lata temu i wazylem 90kg jadlem ponad 5posilkow dziennie a teraz od2 do3 ale to nie byla masa dobrej jakosci troche brzuch mialem z tego co pamietam ze jak mierzylem sie raz ponizej pepka to bylo 95cm :P bylo to takie luzne podejscie mialem diete rozpisana ale nie wiedzialem nawet na ile kalori byla.Chcialbym znowu zaczac na silke smigac lecz tak podejsc do tego bardziej profesjonalnie na trening wybralem sobie act by gerogu treningi sa 3razy w tygodniu.Chcialbym nabrac masy dobrej jakosciowo tylko ze mam troche sadla pod pepkiem.Zatanawiam sie czy jak bede stosowal ta diete+(jak ktos zauwazy jakies bledy w niej to prosze o pomoc)silka+basen i bieganie to czy mi sie brzuch nie zrowna.Nizej umieszcze kilka moich fotek i doradzcie mi jak mozecie bede bardzo wdzieczny:)
http://www.fotoszok.pl/upload/2af37824.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/add65ad9.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/58888aa7.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/be6adf26.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/3ea4fd87.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/1f9cf890.jpg

Staż treningowy (lata) ok.1
Wzrost (cm) 188
Waga (kg) 69,8 na samych gaciach wazylem sie przedchwila:P
Obwód Bicepsa (cm) 31,5 a bylo kiedys 39 :p
Obwód Klatki (cm) 100
Obwód Pasa (cm) nad pepkiem 77,5cm

Cel:Masa dobrej jakosci.
1) Posilek.
-Platki owsiane 100g
-Mleko 2% 200ml
-Rodzynki suszone 50g
-Banany suszone 50g
Tł-13g Ww-161 B-22,45g kcal-806,5g

2)
-Chleb żytni 200g
pełnoziarniste
-Szynka z indyka/ser/serej wiejski/tuńczyk 4plastry
-Sałata ok.3-4 liście
-Pomidor ok.6-10plastrów
Tł-6,57g Ww-81,85 B-19,44 kcal-470,32

3)
-Wafle ryżowe 50g
-Pestki dyni 50g
-Banan 2srednie
Tł-23,98 Ww-93,6 B-19,85 kcal-815

4)Posilek przed trenningowy
-Filet z ryby (mintaj,panga) 150g
-Oliwa z oliwy jedna lyzeczka
-Makaron(durun),kasza kuskus jeczmienna, ryż biały 100g
-Surowka 100-150g
Tł-7,58 Ww-71,11 B-37,1 kcal-466,1

4)Posilek po trenningowy do 1h
-Filet z piersi kurczaka,indyka 200g
-150g ryzu bialego
Tł-2,45 Ww118,35 B-48,9 kcal-714

6)
-Twarog poltlusty 100g
-cebula,szczypiorek lub rzodkiewka do smaku
Tł-4 Ww-3,8 B-15,5 Kcal-113

Lacznie Tl-57,58 Ww-529,71 B-163,24 kcal-3384,92

Cel:Masa dobrej jakosci.
1) Posilek.
-Platki owsiane 100g
-Mleko 2% 200ml
-Rodzynki suszone 50g
orzechy włskie

2)
-Chleb żytni 200g
pełnoziarniste
mieso/ser/serej wiejski/tuńczyk 4plastry
-Sałata ok.3-4 liście
-Pomidor ok.6-10plastrów
maslo
Tł-6,57g Ww-81,85 B-19,44 kcal-470,32

3)
-Wafle ryżowe 50g
-Pestki dyni 50g
-Banan 2srednie
Tł-23,98 Ww-93,6 B-19,85 kcal-815


to nie jest posiłek!@!!


4)Posilek przed trenningowy
-Filet z ryby (mintaj,panga) 150g
-Oliwa z oliwy jedna lyzeczka
-Makaron(durun),kasza kuskus jeczmienna, ryż biały 100g
-Surowka 100-150g
Tł-7,58 Ww-71,11 B-37,1 kcal-466,1

4)Posilek po trenningowy do 1h
-Filet z piersi kurczaka,indyka 200g
-150g ryzu bialego
Tł-2,45 Ww118,35 B-48,9 kcal-714

6)
-Twarog poltlusty 100g
-cebula,szczypiorek lub rzodkiewka do smaku
olej lniany

Tł-4 Ww-3,8 B-15,5 Kcal-113

Lacznie Tl-57,58 Ww-529,71 B-163,24 kcal-3384,92

Oki dzieki.
3)
-oliwa z oliwek 1 lyzeczka
-jaja 4szt
-pomidory 2srednie
-banany 2srednie
Tl-36,72 Ww-97,88 B-38,54 kcal-795
Taki posilek moze byc zamiast tamtego ktory wykresliles?
Moga byc migdaly zamiast orzechow?

jedzdobrze.pl porównaj kwasy tł

Orzechy wloskie
Kw. tł. nasycone 6.56 g
Kw. tł. jednonienasycone 9.4 g
Kw. tł. wielonienasycone 41.16 g
Kwas Foliowy 98 mcg_DFE
Migdaly
Kw. tł. nasycone 4.74 g
Kw. tł. jednonienasycone 33.65 g
Kw. tł. wielonienasycone 10.9 g
Kwas Foliowy 29 mcg_DFE
Aha poczytalem sobie o tluszczach i te wielonasycone sa lepsze wiec zostaje mi szamac orzechy wloskie kurde szkoda ze sa takie drogie =/Tych orzechow wystarczy garsc ?Chyba w dzien wolny od treningu to mam sobie odpuscic posilek potreningowy ?:PWszystko jest oki z tym trzecim posilkiem juz czy cos jeszcze mam zmienic ?

Proszę przeczytaj
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

Oki dzieki.TO dokupie sobie omege3 i bede jadl orzechy wloskie, ale nadal niewiem czy ten trzeci posilek jest dobry :P

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

Oki dzeki jeszcze raz :p to dam makaron(durun),jajka,olej lniany i jakies warzywo, ktore aktualine bede mial w domu lub jakas surowke.Mam nadzieje ze teraz wszystko jest dobrze.

durum jak już

No tak wiadomo o co chodzi:PJak niemam w dany dzien treningu to nie jem tego potreningowego posilku ?