Dieta na mase 82kg do oceny

Witam. Ustaliłem sobie diete wzorowalem sie na 10 wskazowkach zdrowego zywienia nie wiem do konca czy bedzie dzialac dltego pisze tutaj moze pomozecie mi ja zmienic na lepsza i bardziej efektywna ;]
Waże 82kg przy wzroscie 183-84
Moje dzienne zapotrzebowanie to okolo 3450kcal
A to dieta która ulozylem

Posiłek 1 godz godz 7:20 (przeważnie o 7:40 wychodze do szkoły)

Białka jaj 100g-49 kcal
Sałata 100g-10kcal
płatki owsiane 100g-366kcal
Razem : 425kcal

Posiłek 2 godz 10:30 (przerwa 20 min w szkole)

filet z mintaja 100g-75kcal
pomidor 200g-30kcal
Chleb żytni razowy 200g-446kcal
Razem: 551kcal

Posiłek 3 godz 14:30 (Wracam ze szkoly)
Udo z kurczaka 200g-202kcal
ziemniaki 300g-195kcal
Orzechy włoskie 200g-1308kcal
Razem: 1705kcal ( dodałem troche więcej ponieważ to jako obiad ;])

Posiłek przed treningowy godz 16:30
białko jaj 100g-49kcal
banan 300g-285kcal
Jabłko 200g-92kcal
Razem: 426kcal

Posiłek po treningowy godz 18:00
Widziałem diety w których pisano że może byc to samo co w posiłku przed treningowym ale postaram sie nie jesc tego samego zebym sie tym nie przejadl ;]
Jaja całe 100g-121kcal
rodzynki suszone 100g-277kcal
Jabłko 200g-92kcal
Razem :490kcal

Posiłek 6 godz 20:00
pierś z kurczaka 200g-222kcal
Marchew 200g-40kcal
brokułu 100g-16kcal
Razem : 278kcal

Razem wychodzi 3875kcal dziennie

jaja polecam jesć całe podaj btw końcowe diety
więcej warzyw 100g to niestety nic
przedtreningowy do zmiany

moglby byc taki przedtreningowy ? :
jaja cale 100g-121kcal
ananas plastry w syropie 300g-252kcal
dzem truskawkowy niskoslodzony 100g-153kcal
chleb zytni razowy:223kcal
BTW CALEJ DIETY KONCOWE TO :
B: 204g
T: 195g
W: 446g
do ilu zwiekszyc wazywa duzo ?? 300g wystarczy czy wiecej ?

Przed treningiem (zależy też od odstępu czasowego) nie polecam zbyt wielu tłuszczy, te plastry w syropie duuużo cukru mają także więc nieciakawy produkt w zdrowej diecie. Warzyw ile tylko chcesz, mamy sezon są tanie a i trzeba utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Jeśli masz taką opcję wrzuć przed treningiem chleb razowy/ryż/kaszę/makaron durum + chude mięso (pierś kurczaka, indyka, wołowina) lub rybka jakaś. Cukry proste zostaw na po treningu.

a Czy jajka moga zostac w przedtreningowym ? zaplanowalem sobie tak :
jaja cale 100g-121kcal
ryz dlugoziarnisty 200g-688kcal
kurczak piers 100g-121kcal
co o tym myslicie ?

Ile czasu przed treningiem chcesz taki posiłek? Według mnie o wiele za dużo objętościowy. Wystarczyłoby 100g ryżu i 150-200g kury.

okolo 30minut. Ale zdam sie na ciebie to jest pierwsza dieta ktora ukladalem nigdy tego nie robilem dlatego napisalem tutaj. Moze byc 100g ryzu i 200g kurczaka mi to jak najbardziej pasuje

Jedz MINIMUM godzinę przed treningiem, uwierz mi nie ma nic gorszego niż ciężki trening z pełnym brzuchem. Posiłek potreningowy jesz w jakim odstępie czasowym od końca sesji treningowej? Też bym go zmienił tj, tak jak przed treningiem wrzuć białko+węglowodany. Bezpośrednio po wysiłku zjedz jakiś owoc (najpopularniejsze są banany ale może być cokolwiek innego) :). Nie musi być kura ciągle, jedz sznycle z piersi indyka, wołowine, różnego rodzaju ryby. Jeśli już chcesz jajka to nie za dużo żółtek.

ok to by wygladalo tak :
godz 16 przedtreningowy
białko jaj 100g-49kcal
ryz dlugoziarnisty 100g-344kcal
i te mieso indyk moze jakis losos jeszcze zobacze co uda mi sie dostac bo jade wlasnie dzisiaj na zakupy do miasta ale to nie jest az takie duze miasto takze postaram sie cos z tych rzeczy dostac
zaczynam cwiczyc o 17 i tak z 1,5h mi zejdzie . I potem tak jak mowisz jakies jablko czy banan. Ten posilek potreningowy pasowalby mi 30min po treningu. Czy lepiej bedzie godzine po ?

30 minut będzie świetnie, 100g białek jaj? Liczyłeś ile z tego będzie białka w gramach? To będzie tylko jakieś 11g. Radziłbym wrzucić 200g tych białek jaj. Łosoś jest dość drogi ale to świetne źródło białka i zdrowych tłuszczy. Jeśli macie inter marche u siebie w mieście to szukaj tam filetów z np. dorsza. Co do ryżu czy na masie czy na redukcji przed treningiem najlepiej jakby był brązowy/basmati. zwykły biały ryż po treningu jak ulał będzie ;)

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-08-24 13:22:55

Akurat nie ma inter marche ale jak sie nie myle jest tam sklep rybny moze akurat znajde dorsza ryz tez skombinuje napewno ;] to jak taki przed treningowy bylby ok ?:
białko jaj 200g-49kcal
ryz brazowy 100g-322kcal
i ta rybka czy indyk 200g
To taki moze byc przedtreningowy ?
a po treningowy:
bialka jaj 200g-49kcal
ryz bialy 100g-344kcal
jakis owoc
i warzywa