Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam
Około roku ćwicze na siłowni.
Wzrost 178 waga: 75 kg
Wyliczone dzienne zapotrzebowania kaloryczne to około 3000 kcal.

Oto i dieta :

1 Posiłek - Śniadanie :
4 jajka (b:50, t: 26, W:3) + 50 g płatków owsianych ( B: 6, t:3, w:35) + 1 jabłko (W:15) + 20g orzechy włoskie (b:3, t:12, w:3.5) +250 ml mleka (b:8, t: 1.5, w: 12)

B: 46.5 g T: 42 g (w tym 12 g nienasyconych) W: 53g
Razem : 716 kcal

2 Posiłek :
200g sera twarogowego chudego ( B:39, T: 1, W:7) + banan (B:1, T:0, W:23) + jogurt naturalny (B:3, T:1.5, W:8) + 50g ryżu (B:3, T:0, W:40) - z tego robie sobie mieszanke :)
+ 20g nasion dyni (B:5, T:8, W:3)

B:51g T:10.7g (w tym 8 nienasyconych) W:81g
Razem: 621 kcal

3 Posiłek- obiad przed treningiem:
100g kaszy gryczanej(B:8, T:2, W:76)+200g piersi z kurczaka(B:43, T:2.6, W:0) +30g WPC OSTROWIA (B:24, T:3, W:2)

B:75g T: 7.6g W: 78g
Razem: 666 kcal - jakos tak wyszlo :P

Bezpośrednio po treningu 50g GAINERA (B:15, t:3, W:30) - 207kcal

4 Posiłek - potreningowy:
200g makrela wędzona(B:41, T:31, W:0) + 100g ryżu (B:7g, T:1, W:80g)

B:48g T:22g W:80g
Razem: 710 kcal

5 Posiłek - godzine przed snem :
200g twaróg półtłusty(B:40, T:10, W:7) + jogurt naturalny(B:3, T:1.5, W:8)+ oliwa 20g (T:20g)+ jabłko (W:15)

B:43.5g T:31.5g(w tym 20 nienasyconych) W:30g
Razem 574 kcal

Ogólnie :Białko:278g - wychodzi 3.7g/1kg masy
Tłuszcz: 105,3g(40 nienasyconych)
Węglowodany: 352g
Kalorie : 3287 kcal


To jest moja pierwsza dieta, proszę o korekty pozdrawiam.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

1. ok
2. w miarę możliwości ser zamień na mięso/rybę, wywal banana, ryż jeżeli brązowy to ok, jeżeli biały to zamień na ww złożone o niższym IG. Zagryź to warzywami
3. Za dużo białka jak na jeden posiłek. Taki posiłek na godzinę przed treningiem. Jeżeli jesz na 2h przed dodaj tłuszczy i warzyw
4.makrela nie nadaje się po treningu. W tym posiłku unikaj tłuszczy. Zjedz szybko przyswajalne białko+ ww złożone
5.zamiast jabłka warzywa

Co do btw to za dużo białka ... zacznij od 2,2 na kg masy, tłuszcze daj w przedziale 1-1,5 i ww zacznij od 4 i jak masa nie bedzie szła powoli dodawaj węgli

pzdr

ok dzieki, za sugestie, na pewno to uwzglednie :)
czekam na dalsze opinie.

zapotrzebowanie które napisałeś będzie ok
ale białka daj jak kolega pisał
ww koło 4g a reszte daj z tłuszczy

ok gdzie niegdzie coś z białka wywale i chlebem razowym zastąpie :)

znajdz lepsze źródło ww kasza, ryż brązowy itp

okej, dzieki :)