Dieta na mase, po zakonczonej redukcji

Witam wszystkich. Wlasnie skonczylem ukladac sobie diete na mase. Chcialbym zebyscie mi ja sprawdzili. To moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumialosc. Nie dawno skonczylem redukcje i zastanawiam sie czy sie zabardzo nie podleje. Tu link z redukcji przed i po https://www.sfd.pl/Moja_Redukcja_20Kg-t560858.html#post9
----------------------------------------------------------------
BMR= (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1813,18
3 x 90 min x 7 + 2x60x7=EPOC(3 x (7% z 1813,18 = 126)) = 3108 kcal
3108 : 7 = 444
1813+444= 2257
2257+400=2657
2657+265=2922
20% z 2922=584 Kcal nadywzki
Zapotrzebowanie Kcal+nadwyzka= 3506Kcal
Bialko 76*2.2=,167
Tluszcz 25% z 3506= 876
Wegle reszta zapotrzebowanie=2463
3506;6=584Kcal

1 Posilek
Mleko 0,5% 250ml
Platki owsiane 100gr
Rodzynki 20gr
Orzechy wloskie 10gr

2 Posilek
Piers z kurczaka 200gr
Kasza jeczmienna 100gr
Oliwa z oliwek 5ml
Marchew 100gr
Groszek 100gr

3 Posilek
ryz brazowy 100gr
Wolowina rozbef 200gr
marchew 100 gr
groszek 100gr

4 Posilek przed treningowy
Mintaj 200 gr
Kasza gryczana 100 gr
Ogorek kwaszony 100 gr
Oliwa z oliwek 15ml

5 Posilek po treningowy
Platki owsiane 100gr
3 jajka 180gr
mleko spozywcze 30ml
miod pszczeli20gr
tu myslalem o takich plackach:
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html

6 posilek Przed snem
Ser twarogowy chudy 200gr
Cebula 50gr

1 Posilek
Mleko 0,5% 250ml
Platki owsiane 100gr
Rodzynki 20gr
Orzechy wloskie 10gr
JAJA

2 Posilek
Piers z kurczaka 200gr
Kasza jeczmienna 100gr
Oliwa z oliwek 5ml
Marchew 100gr
Groszek 100gr

3 Posilek
ryz brazowy 100gr
Wolowina rozbef 200gr
marchew 100 gr
groszek 100gr
OLIWA
4 Posilek przed treningowy
Mintaj 200 gr
Kasza gryczana 100 gr
Ogorek kwaszony 100 gr
Oliwa z oliwek 15ml

5 Posilek po treningowy
Platki owsiane 100gr
3 jajka 180gr
mleko spozywcze 30ml
miod pszczeli20gr
tu myslalem o takich plackach

daJ TU MIĘSO Z ZIEMNIAKAMI

6 posilek Przed snem
Ser twarogowy chudy 200gr
Cebula 50gr
daj oliwe pomidora


ZAPOTRZEBOWANIE POLICZ Z PROSTEGO WZORU POZDR

To zamiast ktorego posilku moge od czasu do czasu wrzucic takie placki ;)? I mam takie moze glupie pytanie. Ulozyc sobie kilka wariantow takiej diety zeby mi sie nie przejadla? Np w pon jem jajecznice + chleb razowy. Wtorek owsianka sroda jeszcze cos innego? Czy jesc taki wariant caly czas?

ZAMIAST KAŻDEGO PRÓCZ TRENINGOWEGO
ZMIENIAJ MIESA ŹRÓDŁA WW I BEDZIE OK POZDR

Dziekuje bardzo. Pozdrawiam