Dieta na masę zapotrzebowanie kcal pomocy!!!

Witam, jestem dziewczyną mam 14 lat i 163 cm wzrostu waże 42 kg w tygodniu tancze 3 godziny i 5 razy jezdze konno. Wiem ze to bardzo malo i chce przytyc ale nie w tłuszcz tylko mięśnie najlepiej brzucha i ud ale uda nie muskularne tylko zgrabne. Moje pytania to
1. Jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie na kcal i o ile je zwiększyć aby przytyc?
2. Jakieś cwiczenia z harmonogramami na brzuch i szczuple uda?
3. Co jesc ? Byle w miarę zdrowo? Jakieś pomysły na obiady kolacje śniadania?

https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html 

W Twoim wieku nie powinno się liczyć kalorii, co najwyżej zwracać uwagę na jakość jedzenia i żeby było go odpowiednio dużo. Co jeść, jak jeść, kiedy jeść - znajdziesz w linkach z regulaminu i dziennikach innych dziewczyn.