SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę do sprawdzenia 79kg przytyłem 2kg w 4 msc

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1136

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1391
Witam,

Coś o sobie, mam 22 lata 180 cm wzrostu na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu na 7.30 rano, wstaje ok 6 rano.
Pracuje w sklepie komputerowym i mam dostęp do lodówki ( zaprzyjaźniony sklep spożywczy ) i do mikrofali więc mogę podgrzewać i przechowywać przygotowane jedzenie a to duży + :) kładę się spać ok 22.30 lub 23-ej.

Mój plan:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


Współczynnik BMR 1904.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3285.83
Węglowodany 55% 1807.21kcal = 451.8gram
Białko 15%% 492.87kcal = 123.22gram
Tłuszcz 30% 985.75kcal = 109.53gram

Myślę że w dni treningowe podbić o 300-400 kalorii a w dni nietreningowe o 100-200 kcal.

Posiłek 1
śniadanie, przed treningiem +- 6.30 rano
ilość Kcal/B/T/W
Jaja kurze 3szt 219 20 15 1
Bułka tarta 100g 347 10 2 72
Sól biała 1g 0 0 0 0
Pieprz 1g 0 0 0 0
Olej rzepakowy 10g 88 0 10 0
Podsumowanie:
kcal 654 B:30 T:27 W:73

7.30 Trening


Drugie Śniadanie, po treningu
9:00
ilość Kcal/B/T/W
Płatki owsiane 100g 378 12 7 63
Mleko UHT 3,2% 250g 153 9 8 12
Banan 100g 95 1 0 21

Podsumowanie:
Kcal: 626 B:22 T:15 W:96

Pierwszy posiłek w pracy
12:00 ilość Kcal/B/T/W
Chleb Graham 180g 407 14 3 80
Szynka z indyka 60g 49 10 1 0
Sałata 60g 6 1 0 1
Ser żółty 60g 203 16 16 0
Delma extra z masłem 15g 56 0 6 0

Podsumowanie: Kcal:721 B:41 T:26 W:81

Drugi posiłek w pracy
15:00 ilość Kcal/B/T/W
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Piersi z kurczaka 100g 99 22 1 0
Warzywa na patelnie 300g 111 7 1 14
Olej rzepakowy 10g 88 0 10 0

Podsumowanie: Kcal:642 B:35 T:12 W:90

Dodatkowo: Vit-amin Olimp + Omega3

Obiad w domu
18:30 ilość Kcal/B/T/W
Makaron Fusilli 150g 524 18 3 107
Sok Pomidorowy - 30g 6 0 0 1
Orzechy włoskie 50g 327 8 33 1

Podsumowanie: KcaL:857 B:26 T:36 W:109

Posiłek nr 7
21:30 ilość Kcal/B/T/W
Serek wiejski 100g 60 9 6 5
Chleb Graham 30g 68 2 1 13

Podsumowanie: Kcal:128 B:11 T:7 W:18

Suma dobowa: 3628 kcal /165g białka /123g tłuszczu /467g Węglowodanów

no i oczywiście naprzemiennie ryż/kasza/makaron/ziemniaki ryba/pierś itd.

Czy przy zdobywaniu masy się nada ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1391
nie mogłem edytować więc tutaj dopiszę mój typ budowy ciała to pomieszane Endomorfik i Mezomorfik
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1391
ktoś doradzi ? ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 11 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4970
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny__endomorfik-t873871.html

Poczytaj w moim temacie, waga mniejsza, ale z tego co widzę źle dobrane produkty, tu mi ludzie udzielali rad, więc może Ci to pomóc.

PS Mówiłem, że jestem początkujący, ale nawet mnie dziwi ta bułka tarta. Po co ona? Chyba, że nie mam racji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1391
bułka dodana by związać konsystencje by się nie rozwalało...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
dokładnie po to plus polepsza właściwości smakowe

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak nabrać masy mięśniowej nie mając diety?

Następny temat

Dieta na mase + kaloryferek

Wiecej