logo
zamknij zamknij

Dieta na masę do oceny, 94kg

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3116

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

34

Płeć

mężczyzna

Cel

masa bez zalania tłuszczem, siła

Waga

93,5

Wzrost

186

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

http://potreningu.pl/profile/superbilder/gallery

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca biurowa 8h przy komputerze, trenuję 2 razy po pracy, raz w sobotę. Kładę się 12-2:30, wstaję 7:15. Przerwa w pracy jak chcę.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

3 razy w tygoniu FBW

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

przez ost miesiące 2016 4 raz dziennie 150 - 200 pieczonych piersi z kurczaka + makaron żytni razowy 60-100gr, na 2gie śniadanie omlet z 4 jaj + 60-80gr mąki żytniej razowej typ 2000, makaron czasami zamieniam na ryż pełnoziarnisty, czasem wafle ryżowe so

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

łokieć golfisty w prawej ręce, problem przy podciąganiu, od października 2016. Teraz trochę puszcza, wykonuję niepełne podciągania i wpomagam się paskiem do dźwigania ciężarów.

Stosowana lub planowana suplementacja

Od stycznia 2017 wpc i kazeina, od lutego carbo, bulk, wph. Kreatynę i argininę, taurynę zostawiam sobie na później. Witaminy codziennie lub co 2gi dzień, magnez, D3, pycnogenol (czasami zapominam). Ostatnio omega3 olimpu
napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
Podstawa to :
1) 7:30-8:00 rano płatki owsiane + wpc (kiedyś był kurczak + makaron/ryż, czyli to samo co na obiad czy to było lepsze ?)
2) 11:00 omlet z 4jajek i 60-80gr mąki żytniej razowej 2000
3) 14:00 to minimum 150gr zmielonej i upieczonej piersi z kurczaka + 60-100 makaronu + oliwa z oliwek, jakieś warzywa, często kiszony ogórek
3.5) 16:00 ostatnio próbuję 30 gram wpc, jak jestem głodny to 3-5 wafli sonko - czy warto ?
4) o 18:00 tak samo jak 3 czyli kurczak makaron, oliwa
5) 21-22 to samo co 3 i 4, tylko mniej makaronu, tak np 40 gr, czasem bez makaronu a tylko warzywa
6) przed snem kazeina, kiedyś był biały ser
Makaron żytni razowy czasem wymieniam na ryż pełnoziarnisty, kasze (gryczana, owsiana, jęczmienna), kurczaka czasem zamieniam na polędwicę wieprzowa lub wołowinę, lub rybę.

W dniu treningowym ostatnio próbuję tak:
normalny, 3 ci posiłek z oliwą o godzinie 13:30-14, o godzinie 16 80-00 gram sfd bulka, trening o 17:15
Zaraz po treningu około godziny 19 80gr carbo + 30 wph.
Po treningu do posiłku o godzinie 20 nie leję oliwy, zjadam go jakieś 1,5 h po treningu. Ostatni posiłek o 23 już z oliwą.

Pytania:
1) Jak oceniacie te diety - w dniu nietreningowym i treningowym
2) Czy znacie wpływ odgrzewania w mikrofali na oliwę z oliwek (zakładając że to prawda, że olejowi rzepakowemu szkodzi światło w sklepie...) ?
3) Czy jeśli 3ci posiłek grzeję w mikrofali, to lepiej go zrobić bez tłuszczu, albo zjeść orzeszki nerkowca, albo łyknąć kapsułkę tranu ?
4) Przy wadze 94 kg wychodzi 94 gr tłuszczu - czy to nie za dużo, czy zredukowanie do 60-70 wpłynie jakoś negatywnie ?
5) Czy jeśli czuję się przejedzony i tyję, to lepiej zmniejszać ilość dolewanej oliwy (do 3 posiłków dolewam po 10 gr do każdego) np do 2-3 gram na posiłek, czy lepiej jeść mniej makaronu np 60 gram zamiast 80 (nie mówię o posiłku potreningowym), czy może nie jeść wcale makaronu w ostatnim posiłku, jedynie warzywa i owoce ?
6) Mając olej kokosowy (do smażenia omleta), oliwę z oliwek extra virgin, tran omega3 kapsułki olimpu, olej rzepakowy tłoczony w ciemnej szklanej butelce, orzechy nerkowca, siemię lniane - jak powinienem dawkować sobie te tłuszcze, jakie proporcje, o jakich porach ?
7) Czy power bulk sfd, to mniej więcje to samo co sfd carbo + sfd wpc ? Czy jednak inne węglowodany ?
8) Jak najlepiej zaplanować posiłki w dniu treningowym zakładając, że śniadanie jest o 7:30-8, w pracy mam omleta i obiad a trening o 17:15 ? Normalnie jadam 8,11,14,18, ale przy treningu o 17:15 przerwa 3h od 14 to chyba za dużo ? Czy 100gr bulka o 16 jest dobrym pomysłem ?
9) Czy płatki owsiane górskie są jakoś bardziej zalecane od pszennych lub żytnich, czy lepiej zmieniać i urozmaicać ?
10) Prośba o porady co do suplementacji, w styczniu brałem bcaa rano i przed treningiem - w sumie nie wiem czy potrzebnie, niedawno kupiłem eaa, ale jeszcze nie zacząłem tego brać, leży sobie na półce - nie wiem czy brać, skoro na noc kazeina, rano zjadam wpc, 1h przed treningiem wpc i po treningu wph - więc może nie ma sensu bcaa lub eaa ?
11) Jaka jest zalecana proporcja białko:weglowodany:tłuszcze ? Białka zjadam więcej niż 2gr/kg, bo czasem czytałem, że dobrze nawet 3gr/kg, pytanie co w takim razie przycinać, węglowodany czy tłuszcze.

Dzięki i pozdrawiam.











Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-02-16 10:18:27
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1672 Napisanych postów 48168 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376582
Białko 2g/kg masy ciała. Nie potrzebujesz takich ilości. Masz Ponad 20% tkanki tłuszczowej. Źle dobrałeś sobie cel diety. Trzeba redukować.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-02-16 10:42:55
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
@domer Dziękito do jakiego poziomu BF powinienem zejść ?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1672 Napisanych postów 48168 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376582
Najlepiej do momentu uwidocznienia zarysu mięśni brzucha. Być może ok 13%. Wtedy można budować lepszej jakości mięśnie.

http://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
Dzięki,
W jakim szacunkowo czasie powinienem to osiągnąć i ile kg zrzucić ?
Jaką dietą ?
To samo co obecnie, tylko mniej ? Co ścinać przede wszystkim, węgle czy tłuszcze ? Jaki zalecany stosunek białko : węgle : tłuszcze ?
Ile gram tłuszczu na dzień ? Czy ostatni posiłek ma być bez węgli ?

Czy może jakaś dieta z bardzo małą ilością węgli, oparta na tłuszczach i białku ?
Czy te ketogeniczne są dla bardziej zaawansowanych, czy mi też by dobrze służyła ?
Czy te oparte o bardzo małe ilości węgli lub ketogeniczne działają dużo lepiej niż standardowe oparte o mniejszą ilość kalorii ?

Jakie suplementy zakupić ?


Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-02-16 11:28:08
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1672 Napisanych postów 48168 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376582
Nie da się określić kiedy do tego dojdziesz, ponieważ każdy organizm jest inny. Zapotrzebowanie wylicz ze wzoru i odejmij na początek ok 300kcal.

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
Ok, ale jakim typem diety to realizować ? To co teraz tylko mnie, czy np CKD ?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1672 Napisanych postów 48168 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376582
Zwykła dieta odpowiednio zbilansowana. Tutaj masz opisane podstawy:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
Dla pewności, mięso ważymy już po upieczeniu a nie surowe, natomiast makarony i ryż przed gotowaniem ?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1672 Napisanych postów 48168 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376582
Wszystkie produkty należy ważyć przed ich obróbką a nie niej.

http://potreningu.pl/articles/4639/kiedy-nalezy-wazyc-produkty 
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
superbilder
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 168 Wiek 34 lat Na forum 191 dni Przeczytanych tematów 15013
Oooo, kurczaka ważyłem po pieczeniu, zwykle wychodziło 30-40% mniej niż surowy !!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę do oceny, 76kg

Następny temat

Układanie diety

Zalety odżywki białkowej

Jak ważne jest rozciąganie?

Dlaczego trudno ukształtować pośladki?

Julia Fusiecka - ocena sylwetki

Jagienka Kamińska wzięła ślub!

Leksykon suplementacji: kreatyna

Muffinki z ciecierzycą i czeresniami

Jakie badania warto wykonać przechodząc na redukcję?