Temat został odczytany 1748 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Wiek: 34
    Płeć: mężczyzna
    Cel: masa bez zalania tłuszczem, siła
    Waga: 93,5
    Wzrost: 186
    Poziom bf (zdjęcie poglądowe): http://potreningu.pl/profile/superbilder/gallery
    Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : praca biurowa 8h przy komputerze, trenuję 2 razy po pracy, raz w sobotę. Kładę się 12-2:30, wstaję 7:15. Przerwa w pracy jak chcę.
    Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): 3 razy w tygoniu FBW
    Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: przez ost miesiące 2016 4 raz dziennie 150 - 200 pieczonych piersi z kurczaka + makaron żytni razowy 60-100gr, na 2gie śniadanie omlet z 4 jaj + 60-80gr mąki żytniej razowej typ 2000, makaron czasami zamieniam na ryż pełnoziarnisty, czasem wafle ryżowe so
    Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): łokieć golfisty w prawej ręce, problem przy podciąganiu, od października 2016. Teraz trochę puszcza, wykonuję niepełne podciągania i wpomagam się paskiem do dźwigania ciężarów.
    Stosowana lub planowana suplementacja: Od stycznia 2017 wpc i kazeina, od lutego carbo, bulk, wph. Kreatynę i argininę, taurynę zostawiam sobie na później. Witaminy codziennie lub co 2gi dzień, magnez, D3, pycnogenol (czasami zapominam). Ostatnio omega3 olimpu

Dieta na masę do oceny

zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
Podstawa to :
1) 7:30-8:00 rano płatki owsiane + wpc (kiedyś był kurczak + makaron/ryż, czyli to samo co na obiad czy to było lepsze ?)
2) 11:00 omlet z 4jajek i 60-80gr mąki żytniej razowej 2000
3) 14:00 to minimum 150gr zmielonej i upieczonej piersi z kurczaka + 60-100 makaronu + oliwa z oliwek, jakieś warzywa, często kiszony ogórek
3.5) 16:00 ostatnio próbuję 30 gram wpc, jak jestem głodny to 3-5 wafli sonko - czy warto ?
4) o 18:00 tak samo jak 3 czyli kurczak makaron, oliwa
5) 21-22 to samo co 3 i 4, tylko mniej makaronu, tak np 40 gr, czasem bez makaronu a tylko warzywa
6) przed snem kazeina, kiedyś był biały ser
Makaron żytni razowy czasem wymieniam na ryż pełnoziarnisty, kasze (gryczana, owsiana, jęczmienna), kurczaka czasem zamieniam na polędwicę wieprzowa lub wołowinę, lub rybę.

W dniu treningowym ostatnio próbuję tak:
normalny, 3 ci posiłek z oliwą o godzinie 13:30-14, o godzinie 16 80-00 gram sfd bulka, trening o 17:15
Zaraz po treningu około godziny 19 80gr carbo + 30 wph.
Po treningu do posiłku o godzinie 20 nie leję oliwy, zjadam go jakieś 1,5 h po treningu. Ostatni posiłek o 23 już z oliwą.

Pytania:
1) Jak oceniacie te diety - w dniu nietreningowym i treningowym
2) Czy znacie wpływ odgrzewania w mikrofali na oliwę z oliwek (zakładając że to prawda, że olejowi rzepakowemu szkodzi światło w sklepie...) ?
3) Czy jeśli 3ci posiłek grzeję w mikrofali, to lepiej go zrobić bez tłuszczu, albo zjeść orzeszki nerkowca, albo łyknąć kapsułkę tranu ?
4) Przy wadze 94 kg wychodzi 94 gr tłuszczu - czy to nie za dużo, czy zredukowanie do 60-70 wpłynie jakoś negatywnie ?
5) Czy jeśli czuję się przejedzony i tyję, to lepiej zmniejszać ilość dolewanej oliwy (do 3 posiłków dolewam po 10 gr do każdego) np do 2-3 gram na posiłek, czy lepiej jeść mniej makaronu np 60 gram zamiast 80 (nie mówię o posiłku potreningowym), czy może nie jeść wcale makaronu w ostatnim posiłku, jedynie warzywa i owoce ?
6) Mając olej kokosowy (do smażenia omleta), oliwę z oliwek extra virgin, tran omega3 kapsułki olimpu, olej rzepakowy tłoczony w ciemnej szklanej butelce, orzechy nerkowca, siemię lniane - jak powinienem dawkować sobie te tłuszcze, jakie proporcje, o jakich porach ?
7) Czy power bulk sfd, to mniej więcje to samo co sfd carbo + sfd wpc ? Czy jednak inne węglowodany ?
8) Jak najlepiej zaplanować posiłki w dniu treningowym zakładając, że śniadanie jest o 7:30-8, w pracy mam omleta i obiad a trening o 17:15 ? Normalnie jadam 8,11,14,18, ale przy treningu o 17:15 przerwa 3h od 14 to chyba za dużo ? Czy 100gr bulka o 16 jest dobrym pomysłem ?
9) Czy płatki owsiane górskie są jakoś bardziej zalecane od pszennych lub żytnich, czy lepiej zmieniać i urozmaicać ?
10) Prośba o porady co do suplementacji, w styczniu brałem bcaa rano i przed treningiem - w sumie nie wiem czy potrzebnie, niedawno kupiłem eaa, ale jeszcze nie zacząłem tego brać, leży sobie na półce - nie wiem czy brać, skoro na noc kazeina, rano zjadam wpc, 1h przed treningiem wpc i po treningu wph - więc może nie ma sensu bcaa lub eaa ?
11) Jaka jest zalecana proporcja białko:weglowodany:tłuszcze ? Białka zjadam więcej niż 2gr/kg, bo czasem czytałem, że dobrze nawet 3gr/kg, pytanie co w takim razie przycinać, węglowodany czy tłuszcze.

Dzięki i pozdrawiam.











Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-02-16 10:18:27

1487210814000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45977
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309299
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Białko 2g/kg masy ciała. Nie potrzebujesz takich ilości. Masz Ponad 20% tkanki tłuszczowej. Źle dobrałeś sobie cel diety. Trzeba redukować.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-02-16 10:42:55
Moderator działu Odżywianie


1
1487238105000
zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
@domer Dziękito do jakiego poziomu BF powinienem zejść ?
1487239947000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45977
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309299
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Najlepiej do momentu uwidocznienia zarysu mięśni brzucha. Być może ok 13%. Wtedy można budować lepszej jakości mięśnie.

http://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 
Moderator działu Odżywianie


1
1487240342000
zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
Dzięki,
W jakim szacunkowo czasie powinienem to osiągnąć i ile kg zrzucić ?
Jaką dietą ?
To samo co obecnie, tylko mniej ? Co ścinać przede wszystkim, węgle czy tłuszcze ? Jaki zalecany stosunek białko : węgle : tłuszcze ?
Ile gram tłuszczu na dzień ? Czy ostatni posiłek ma być bez węgli ?

Czy może jakaś dieta z bardzo małą ilością węgli, oparta na tłuszczach i białku ?
Czy te ketogeniczne są dla bardziej zaawansowanych, czy mi też by dobrze służyła ?
Czy te oparte o bardzo małe ilości węgli lub ketogeniczne działają dużo lepiej niż standardowe oparte o mniejszą ilość kalorii ?

Jakie suplementy zakupić ?


Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-02-16 11:28:08
1487240472000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45977
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309299
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Nie da się określić kiedy do tego dojdziesz, ponieważ każdy organizm jest inny. Zapotrzebowanie wylicz ze wzoru i odejmij na początek ok 300kcal.

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Moderator działu Odżywianie


1
1487241385000
zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
Ok, ale jakim typem diety to realizować ? To co teraz tylko mnie, czy np CKD ?
1487242779000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45977
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309299
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Zwykła dieta odpowiednio zbilansowana. Tutaj masz opisane podstawy:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 
Moderator działu Odżywianie


1487243313000
zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
Dla pewności, mięso ważymy już po upieczeniu a nie surowe, natomiast makarony i ryż przed gotowaniem ?
1487251624000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45977
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309299
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Wszystkie produkty należy ważyć przed ich obróbką a nie niej.

http://potreningu.pl/articles/4639/kiedy-nalezy-wazyc-produkty 
Moderator działu Odżywianie


1
1487252328000
zgłoś naruszenie
  • superbilder
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 84
  • Na forum: 78 dni
  • LPA: 1644
  • Trenuje: od sierpnia 2016
Oooo, kurczaka ważyłem po pieczeniu, zwykle wychodziło 30-40% mniej niż surowy !!!
1487252441000