Dieta na masę do oceny, ważne!

Yo kwadraciaki ! Mam pytanko odnośnie dietki. Mianowicie ułożyłem sobię jedną na masę i chciałbym, byście ją ocenili, bo nie wiem czy z czymś nie przedobrzyłem czy cuś. Rozpisałem sobie trzy warianty, by nie znudziło mi się za szybko. Najpierw trochę danych:

Waga: 63 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 18

DIETA:

Wariant 1:

Posiłek 1: 2 bułki z szynką, szklanka mleka;
Posiłek 2: Bułka z białym chudym serem, gainer;
Posiłek 3: Ryż (100g) z kurczakiem (200g);
Posiłek 4: Ryż (100g) z tuńczykiem (200g), suróweczka, gainer;
Posiłek 5: Bułka z szynką.
+ gainer po treningu.

Wariant 2:

Posiłek 1: 2 bułki z białym chudym serem, szklanka mleka;
Posiłek 2: Bułka z szynką, gainer;
Posiłek 3: Kasza gryczana (100g) z chudą wołowiną (200g), ogóreczki;
Posiłek 4: Ryż (100g) z kurczaczkiem (200g), gainer;
Posiłek 5: Bułka z szynką.
+ gainer po treningu.

Wariant 3:

Posiłek 1: 2 jajka na twardo, bułka, szklanka mleka;
Posiłek 2: Bułka z białym chudym serem, gainer;
Posiłek 3: Makaron dwujajeczny (100g) z chudym mięsem wołowym (200g), ogóreczki;
Posiłek 4: Ryż (100g) z kurczakiem (200g), marchewka, gainer;
Posiłek 5: Bułka z szynką.
+ gainer po treningu

W ciągu dnia piję ok. 2,5 litra mineralki.

Średnio wychodzi tego tak:

Białko: 240g
Tłuszcz: 70g
Węglowodany: 400g
kcal: 3200 kcal

Ok, teraz pytania:

1. Mamuśka mi zamieszki robi, że za dużo mięsa szamam i powinienem jakoś zastąpić je innymi produktami (np. zupą ). Doradzcie coś, jakieś alternatywy dla mięcha?
2. Może ta dietą jest ogólnie do pupy? Liczyłem średnio 4g białka na kg masy ciała? Nie za dużo? Jakie powinny być odpowiednie proporcje dla mojej wagi (63 kg)?
3. Czy jeżeli dostarczałbym mniej B, T, W w pożywieniu, a pił więcej gainer'a, to wychodziło by na to samo?

Plis odpowiedzcie szybciorem. Dzięki i narka!

białko-wychodzi Ci stanowczo za dużo bo 3,8g na kg - wystarczy z powodzeniem 2-2,5g
węgle - 6,3g to już lepiej, chociaż osobiście nie przyjmuje więcej niż 5g, wszystko zależy od tego jak reagujesz na węgle ( czy łatwo się otłuszczasz )
tłuszcz- powinno być 1-1,5 g na kg masy ciała więc się mieścisz w dolnej części normy. Ja bym obciął wegle a dołożył dobrego tłuszczu.
To by rozwiązało "sprawę miecha" - wrzuciłbym jakąś tłustszą rybkę typu łosoś np.
Trenujesz tak późno że jesz ostatni posiłek po treningu? I później już nic?
Idąc dalej: bułki z rana zamieniłbym na płatki owsiane, ryż przeplataj z kaszą, makaronem.
Generalnie jak na Twoją wagę trochę za dużo kalorii - chyba że robisz codziennie morderczy trening, po którym niosą Cię do domu.
Co do gainera to zasada jest taka - to tylko suplement podnoszący kaloryczność Twojej diety i wzbogacający ją, nic nie zastąpi dobrej diety.
Najpierw dieta, potem suple i bez przesady. Dobre jest zastosowanie go po treningu, albo kiedy nie masz czasu zjeść lub przerwa między posiłkami jest za długa - wtedy bierzesz gainera. 3x dziennie to trochę za dużo.
Jeszcze zależy ile go bierzesz w porcji i jaki to gainer?
Aha, czy gramaturę ,którą obliczyłeś to już z gainerem czy bez bo nie chce mi się liczyć wszystkiego?


lessie

Ok, rozpisałem nową dietkę, bo rzeczywiście białka było za dużo (czytałem w arcie Nortona, że powinno się szamać 3, a nawet 4g na kg ciała). Poniżej nowa rozpiska:

WARIANT 1:

- 2 bułki z szynką, szklanka mleka;
- biały chudy ser z jogurtem owocowym, gainer;
- ryż z kurczakiem, surówka;
- TRENING, gainer;
- banan, jabłko;
- gainer;
- 2 bułki z jogurtem owocowym.

WARIANT 2:

- 2 jajka na twardo, bułka, szklanka mleka;
- banan, jogurt owocowy, gainer;
- kasza gryczana z chudym mięsem wołowym, ogórki;
- TRENING, gainer;
- jabłko, serek wiejski;
- gainer;
- 2 bułki z szynką;

WARIANT 3:

- płatki z mlekiem;
- bułka z szynką, gainer;
- makaron z białym chudym serem;
- TRENING, gainer;
- jogurt owocowy, banan;
- gainer;
- jajecznica z 3 jaj, bułka.

WARIANT 4:

- bułka z dżemem, 150g białego chudego sera z jogurtem owocowym;
- serek wiejski, jabłko, gainer;
- ryż z rybką (np. z tuńczykiem), kapusta kiszona;
- TRENING, gainer;
- 2 banany;
- gainer;
- jogurt owocowy, bułka, szklanka mleka.

WARIANT 5:

- jajecznica z 2 jaj, bułka z szynką, szklanka mleka;
- jogurt owocowy, jabłko, gainer;
- zupa grzybowa;
- TRENING, gainer;
- ziemniaki ze schabowym, ogórki;
- gainer;
- banan, jogurt owocowy, bułka z szynką.
------------------
Ostatni gainer (Super Whey Gainer 4000) zażywam ok. godzinkę po posiłku.
Łącznie z posiłków i gainerków wychodzi średnio:

- Białko: 170 g;
- Tłuszcze: 65 g;
- Węglowodany: 400 g;
- Energia: 2800 kcal.

Nie mam skłonności do otłuszczania się (wręcz przeciwnie - jestem ektomorfikiem), więc na tak pokaźną liczbę węgli mogę sobie pozwolić. Gainer biorę 2x 50g między posiłkami i ok. 60g po treningu. Ok, to chyba wszystko. Leci do oceny . Dzięki za poprzednią odpowiedź, SOG później .

WARIANT 1:

- 2 bułki z szynką, szklanka mleka;

POSILEK PORANNY POWINIEN BYC BOGATY W WEGLOWODANY I BIALKO, WEGLE WRAZ Z UPLEWEM DNIA POWINNO SIE ZMIEJSZAC - NIE MASZ ZA DUZO WEGLI W SNIADANIU

- biały chudy ser z jogurtem owocowym, gainer;

ZAMIAST TEGO GAINER WEZ LEPIEJ MAKARON ALBO RYZ - DLACZEGO? - PONIZEJ
CHYBA ZE JEST POMIEDZY POSILKIEM, ALE WTEDY I TAK ZA MALO WEGLI MASZ Z TEGO POSILKU(SER+JOGURT)

- ryż z kurczakiem, surówka;

OK

- TRENING, gainer;

OK

- banan, jabłko;
- gainer;

NIE ZASTEPUJ POSILKU GAINEREM, PO PRZYJECIU WEGLI PROSTYCH BEZPOSREDNIO PO TRENINGU CZAS NA PELNOWARTOSCIOWY POSILEK WEGLOWODANOWO-BIALKOWY I NAJLEPIEJ WLASNIE ZEBY NIE BYLA TO ODZYWKA.

- 2 bułki z jogurtem owocowym.

JAK TO JEST TWOJ OSTATNI POSILEK TO ZREZYGNUJ Z WEGLOWODANOW, WYPIJ SOBIE ODZYWKE NA NOC ALBO ZJEDZ PUSZKE TUNCZYKA NA WODZIE, W PRZYPADKU PROBLEMOW Z TLUSZCZEM PIJ ODZYWKE Z WODA A NIE Z MLEKIEM

Ostatni gainer (Super Whey Gainer 4000) zażywam ok. godzinkę po posiłku.
Łącznie z posiłków i gainerków wychodzi średnio:

MOZESZ STOSOWAC GAINER TAK CZESTO JAK PISZESZ ALE JAKO UZUPELNIENIE POSILKU O WEGLE/BIALKO A NIE ZAMIAST NIEGO

- Białko: 170 g;
- Tłuszcze: 65 g;

TLUSZCZY POWINNO BYC WIECEJ

One 44, two 45's, 3 loaded clips, 4 niggas roll, one nigga drives
500 Benz, 6 reasons why, This kid should die, We shootin every motherf*cker outside

WITAMINY - ZESTAWIENIE: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=109896 

wariant 1 - do dupy.
- TRENING, gainer;
- banan, jabłko;
- gainer;
- 2 bułki z jogurtem owocowym. -- gainer po treningu, godz później zjedz normalny wartościowy posilek typu kurak , ryż, surówka, zamiast bułek z jogurtem , zjedz makrelę, tuńczyka, z jakimś dodatkiem ciemnego pieczywa np.

patrzę dalej i widzę ze generalnie żadnego wariantu bym nie zastosował ale coś znich mozesz poskładać typu:
- płatki z mlekiem;
- makaron z białym chudym serem;
- 2 bułki z szynką, godz przed treningiem gainer
TRENING
od razu po Gainer,
godz później
- ryż z rybką (np. z tuńczykiem, LUB ŁOSOSIEM) albo PIERŚ Z KURAKA
- jajecznica z 2 jaj, bułka z szynką,- Lepiej ciemne pieczywo i nie za duzo jajka zrób z 3 białek i jednego całego.
Jeśli wychodzi za mało białka to na noc wypij jakąś odżywkę białkową - nie gainera.
Jeżeli wychodzi Ci za mało węgli raczej nie pij więcej gainera tylko dółóż ryżu lub makaronu lub płatków w posiłkach ale myślę że to nie problem - 10g makaronu to już ponad 80g węgli, ryż to samo, płatki owsiane i chlebek powyzej 50g, do tego węgle z gainera przed i po treningu, na pewno nie będzie za mało. Aha, jeszcze pewnie wszystko robisz na mleku, więc nie zabraknie Ci węgli.

Co do 3-4g białka w diecie to mozna a nawet trzeba zwiększyć nieco podaż białka w diecie redukcyjnej, ze względu na możliwy wzmozony katabolizm oraz ze względu na przyspieszenie metabolizmu, efekt termogenny itd ale to inna historia. Normalnie białko na poziomie 2-2,5g w zupełności wystarcza, a zbyt duże ilości białka obciążaja niepotrzebnie nerki i wątrobę.


lessie

wkradły się błędy, przepraszam,
100g makaronu , ryżu itd

jako 3 posiłek zostawiłem Ci tą bułkę z wędliną ale generalnie polecam np kaszę z wołowiną i suróweczkę, chociaż widzę że kochasz kanapki

lessie

Dzięki ludziki, dostosuję się do waszych rad. Bardzo się napracowaliście, więc SOG płyną . Dzięki raz jeszcze!

Pozdrawiam