SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę do oceny, 77kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8788

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7741
Mam 38 lat, 77kg, 174cm. Interesuje mnie zwiększenie masy a przede wszystkim siły. Ćwicze od ok pół roku. Obecnie 3 x tydzień wg poniższego planu:

Poniedziałek/środa/piątek:
Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń
Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p
Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p
Uginanie ramion ze sztangą 5s x 6p
Przysiad ze sztangą 5s x 6p
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3 serie x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 3-4 powtórzenia

Przy okazji prosze o uwagi do planu treningowego

oprócz treningu siłowego 2 x w tygodniu trenuje SW


WG wyliczeń moje TDEE to 3575
Moja dieta wygląda następująco.



Jeśli dobrze rozumiem to brakuje mi ok 900 kcal by dieta była zbilansowana. Chciałby jeść więcej, zwłaszcza produktów węglowodanowych, np. makaron, ale jest ciężko. Jeśli już to jem to cały dzień chodze pełny.
Prosze o wskazówki co robić, poprawić, na czy się skupić




Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-29 23:50:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Witaj .
Wypełnij jeszcze ankietę, bo niewiele o Tobie wiadomo. Znajdziesz tutaj:
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7741
ANKIETY
Wiek :Siła i masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 77
Wzrost : 174
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 92
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 2 x tydzień SW
Odżywianie : Staram się jeść tak dużo jak moge i tak dobrze jak moge
Cel : masa i siła
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jeśli to konieczne choć preferuje tradycyjne odżywianie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-30 00:06:16
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
A masz może jakieś zdjęcie sylwetki? BF może być troszkę za duży na masę - lepiej ją zacząć przy niższym.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7741
Czyli teraz powienienem robic rzeźbe i dopiero jak się bardziej odtłuszcze to wrócić do programu na mase? Zdjęcie sylwetki wrzuce jutro, ale przede wszytskim zalezy mi na zwiększeniu siły, a co za tym idzie pewnie tez i masy
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Nie tyle chodzi o rzeźbę (choć można to tak umownie nazwać), co o dość niską ilość tłuszczu na ciele (szczególnie w rejonie brzucha), bo tłuszcz zakłóca hormony i powoduje przyrastanie większej ilości tłuszczu , a nie mięśni.
Opłaca się go pozbyć przed masowaniem.
Tak, większa siła wiąże się ze wzrostem mięśni, czyli z masą. Ale do masy czasem droga prowadzi przez redukcję i chwilowy spadek siły .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7741
Ta wartość BF pochodzi z początku lipca bo wtedy dokonywałem pomiarów. Obecnie wydaje mi się, że troche tłuszczu straciłem. Ile dokładnie to się dowiem jak zaktualizuje pomiary. Przy jakim BFie warto zaczynać program na mase? Co myslisz o diecie i programie treningowym?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Zmierzyć się możesz sam dla siebie, natomiast jutro koledzy tylko rzucą okiem na fotkę i Ci odpowiedzą czy warto redukować czy nie. Nie musisz nic liczyć.
Dieta niezła, choć wydaje mi się trochę mało kcal jak na masę i mało tłuszczu. Nie ma sensu tego tak dokładnie na razie analizować, jutro będziesz wiedział czy to ma być masa czy redukcja i wtedy się to ogarnie...
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Na planach się nie znam, więc nie odpowiem , dobranoc :).
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7741
Przesyłam zdjęcie. Robiłem je bez żadnej "napinki"

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Moim zdaniem redukcja, aż zacznie być nieco lepiej widać mięśnie brzucha...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Płatki owsiane

Następny temat

Badania przed redukcją

Ćwiczenia poszerzające talię, których unikać? Ćwiczenia poszerzające talię, których unikać? Kreatyna wspomaga czujność i redukuje zmęczenie Kreatyna wspomaga czujność i redukuje zmęczenie Super Squats - Plan treningowy bazujący na przysiadach Super Squats - Plan treningowy bazujący na przysiadach Mariusz Tomczuk  w federacji WPF "zostałem w.... jak sz...a" Mariusz Tomczuk w federacji WPF "zostałem w.... jak sz...a" Podsumowanie Diamond Cup Warsaw  2018 Podsumowanie Diamond Cup Warsaw 2018 GABA i melatonina - na sen i regeneracje GABA i melatonina - na sen i regeneracje Pasy Adonisa, czyli sposób na V na brzuchu Pasy Adonisa, czyli sposób na V na brzuchu Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym - Take & Go Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym - Take & Go