Dieta na masę do oceny, 76kg

Czesc!

Ostatnio mierzyłem na siłowni skład ciała oraz wagę. Jako, że jestem "chudzielcem" od urodzenia, wyszło na to, że mam niedobór masy mięśniowej.
BF mierzy się na 15-16%, ale oponka na brzuchu, szczególnie na dole jest uciążliwa i ją widać. Masa mięsniowa to 59.5kg, chociaż minimum przy wieku 22 lat to 61kg. Ważę 76kg. Na siłowni trenuję od 1.5 miesiąca, od 2 do 3 razy w tygodniu w zależności od natłoku pracy i nauki. Efekty jakieś tam są, zauważalne ale niezbyt.
Jeśli chodzi o suplementy to kiedyś piłem białko i przybyło mi 4kg w ciągu 2 miesięcy, teraz testuję Gainbolic 6000. Wiem, że suplementy są zbędne, ale jak to u osoby, która nie lubi swojego ciała - chwyta się wszystkiego, byle osiągnąć cel.
Czasu zbytnio nie posiadam, uczę się i pracuję. Praktycznie zawsze się nie wysypiam.

BMR:
2971 kcal
15% białka: 446 kcal = 112 g
55% węglowodanów: 1634 kcal = 409 g
30% tłuszczu: 891 kcal = 99 g

Moja codzienna "dieta" to:

1) Rano 5:00
-Musli Vitanella 100g / Platki owsiane - 80g
-Mleko 3.2% 400ml

2) Drugie śniadanie 10:00
-Serek wiejski 200g
-Chleb razowy 2szt
-Banan

W międzyczasie ok 14:00
-Gainbolic 6000 100g

3) Obiad 15:00
(W zaleznosci co zostanie przyrządzone w domu)
-Mielone 2-3 szt.
-Ryż biały jaśminowy 100g
-Pomidor z oliwa z oliwek lub salata z oliwa

lub
-Piers kurczaka w panierce 200g
-Ryż jaśminowy 100g

4) Kolejny posiłek 17:30
-Chleb razowy 3szt
-Jajecznica z 3jaj

Czasem w pracy:
-Polędwiczki z kurczaka w panierce x10
-Chleb białkowy x2

5) Kolacja 20:30
-Naleśnik z serem twarogowym 3szt
-Kasza manna na mleku

Wiem, że to co jem jest do całkowitej wymiany, ale wolałbym to usłyszeć od kogoś, aby jeszcze bardziej się zmotywować, a może coś z tego zostawić?. Może ktoś zaproponuje co dodać w danej porze dnia albo jakieś tanie a dobre produkty? Wieczorem ułożę dietę, którą mam zamiar wprowadzić w życie i dam do oceny.

Witam.

Pomiary na takich maszynach nie są miarodajne zatem nie sugeruj się nimi.
Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.

https://www.sfd.pl/t922822.html

Wg mnie gainer to nieporozumienie nawet dla osób które mają problemy ze zbudowaniem masy mięśniowej.
Odpowiednio ukierunkowany jadłospis na rozwój muskulatury powinien zdać egzamin bez dwóch zdań.

Gainbolic tylko w dni treningowe - 2, 3x w tygodniu.
Oprócz tego jest -75g wegli mniej niz potrzebuje i nie jestem pewien czy powinienem dać więcej, aby nie poszło w tłuszcz - od zakupu gainera mam do tego skłonność.

2971 kcal
15% białka: 446 kcal = 112 g
55% węglowodanów: 1634 kcal = 409 g
30% tłuszczu: 891 kcal = 99 g





Zmieniony przez - ripvanwinkle w dniu 2017-06-04 20:16:38

Daj więcej płatków owsianych, zamiast w kółko jeść chleb, daj makaron/kasze/ryz/ziemniaki z jakimś mięchem np: Kurczak, Indyk, Wołowina. Lepiej na tym wyjdziesz, a w dodatku nie bedziesz potrzebować tego gainera.

Z czym jeść ryż o 18.00? Za bardzo nie mam kasy na kuraki , bo wiadomo, student zawsze jest biedny. A ryż na mleku także odpada - laktoza. Ryż/frytki z piekarnika z odrobiną oliwy z oliwek z smażonymi jajkami?


Zmieniony przez - ripvanwinkle w dniu 2017-06-04 22:02:38

Wątróbka tania i zdrowa ;p. ten ryz tez moze byc ale raczej gotowany. Nie wiem jak się da upiec ryż wiec sie nie wypowaidam ;p

Wątrobki akurat nie lubię. Ten chleb nie może być? Jest sycacy i ma ok 45g wegli w 2 kromkach plus serek wiejski i jest git

no jak się uprzeć to może mimo wszystko uważam, że są dużo lepsze źrodła węgli niż sam chleb ;/

Jak kogoś nie stać na ryby, wołowinę, nawet drób, czy wieprzowinę to nie ma czegoś takiego, że nie lubię. Nie masz wyjścia. Polecam wątróbkę, serca, żołądki. Ew. udka.

http://potreningu.pl/articles/663/dieta-na-mase-na-kazda-kieszen 

Twoja dieta jest deficytowa w istotne składniki odżywcze, czyt. (wit.C, potas, wapń, magnez, żelazo.. kwasy tłuszczowe o3). Praktycznie cały system żywieniowy jest do zrewidowania, gdyż w innym przypadku nie poprawisz ani swoich parametrów zdrowotnych ani sylwetki.

Skoro uważasz, że posiłek składający się z serka wiejskiego który notabene jest ubogi odżywczo i chleba który za wiele również nie dostarcza jest ,,git'' to w jakim celu przychodzisz do nas z pomocą? student, nie student - jeśli się chce to można w tani sposób zbilansować w odpowiedni sposób swoją dietę. Co prawda nie będzie tam produktów z grupy ,,superfoods'' ale da się.

Napisałeś wcześniej, że mleko odpada, ale serki wiejskie jesz zatem nie masz nietolerancji na laktozę, możesz mieć co najwyżej hipolaktazje albo po prostu sobie to wymyśliłeś - tutaj się mogę mylić. :)