SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę do oceny, 66kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3087

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1253
Witam,

krótka ankieta:
Wiek : 19
Płeć : mężczyzna
Waga : 66
Wzrost : 172
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10 - 15 %
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, dom, praca na wsi gdy nie ma szkoły
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3* bieganie ( ok. 50-60 minut, ok. 8-9km, zmiennym tempem)
Odżywianie : ) słodyczy, alkoholu, cheatów
Cel : nie wiem czy trzymać wagę czy dodawać kalorii
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A oto trening, FBW, 2 zestawy:

A)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Wyciskanie leżąc
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Wyciskanie wąskim nachwytem/Pompki na poręczach
6. Uginanie przedramion ze sztangą
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu
B)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt)
4. Wyciskanie hantli
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu

*przed treningiem ok. 10 minut na bieżni, po też (10-15), w DNT biegam, jak w ankiecie.

Zapotrzebowanie liczyłem według tego wzoru: http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html

I wyszło w przybliżeniu 3131 kcal ale wszystko brałem na najniższych wartościach b nie wiedziałem czy to możliwe. Oecnie jem tyle od kilku miesięcy ale waga nie drgnie.

Proszę o ocenę tego wszystkiego, jeśli czegoś nie dodałem to przepraszam.

Dziękuję za pomoc.







Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 153 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9703
dieta ogolnie ok alw urozmaicaj bo sam kurczak i ryz to ci sie przeje po 2-3 miesiacach jak waga nie idzie to dozol kcal chodz to tego zera co ci wyszlo czyli 3300 i obserowj czy pojdzie cos do gory
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2365 Napisanych postów 61919 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 512630
Chcesz redukować czy budować mase ?
Wstaw zdjęcie do oceny


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-03-04 14:53:44
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1253
Dietę urozmaicam, warzywa też są, inne tłuszcze, ryby, inne węgle, owoce, tłuste mięsa.

Zdjęcia aktualnego nie mam, załączam to sprzed 2 miesięcy, teraz trochę urosłem, brzuch też bardziej na wierzch wyszedł.

Nad celem się zastanawiam ale raczej nie redukcja.




Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:07:22

Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:08:10
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2365 Napisanych postów 61919 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 512630
No to zrób aktualne . Na tym masz troche brzuch "podlany" jednak mięśni mało , wiec może miesnie brzucha rownież słabe .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1253
Dołączam bardziej aktualne zdjęcia. Raczej brzuch podlany nie jest, druga sprawa, że do końca ,,na czczo nie jestem ".

https://www.dropbox.com/sc/j24rff993dsocyz/AABPgo3NtdsvQuIpNhO-qOx2a 
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1284 Napisanych postów 24383 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 359165
W Twoim przypadku należałoby dołożyć na siebie nieco masy mięśniowej. Nie masz na tyle wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej aby to kolidowało z rozwojem muskulatury.

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1253
W takim razie obcinać kalorie, dokładać, zostawiać na obecnym poziomie, dołożyć aktywność ?
Dziękuję za rady.
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1284 Napisanych postów 24383 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 359165
Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1253
Jak oblilaczalem ze wzoru to ponad 3100 kcal, pisalem wcześniej. Bralem raczej średnie wartości.
Teraz bede biegać po 10km i podbiegi.Do tej pory robilem powyżej 8 ale teraz zwiekszylem.
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1284 Napisanych postów 24383 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 359165
W jakim celu biegasz 10 km?

Dietę należy zrewidować bowiem jest zbyt monotonna. Zróżnicuj pochodzenie lipidów, brakuje tam kwasów tłuszczowych o3 ( DHA I EPA, ALA) jak i nasyconych i jednonienasyconych. Wiórki kokosowe jako jedyne źródło tłuszczy to nie najlepszy pomysł. Menu należy urozmaicać w taki sposób aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, a tym samym kumulacji poszczególnych substancji antyodżywczych. Rotuj składnikami w miarę możliwości, nie zapominaj o warzywach, gdyż jest to integralny składnik każdej zdrowej diety (bogactwo przeciwutleniaczy, witamin, minerałów oraz błonnika) podobnie z owocami.

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

różnice w dietach redukcyjnych

Następny temat

PODJADANIE W NOCY A ODCHUDZANIE

Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? Leksykon suplementacji: Gotu Kola Trening redukcyjny - intensywność