Temat został odczytany 1487 razy

Dieta na masę do oceny, 66kg

zgłoś naruszenie
  • emil129
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 39
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 866
Witam,

krótka ankieta:
Wiek : 19
Płeć : mężczyzna
Waga : 66
Wzrost : 172
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10 - 15 %
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, dom, praca na wsi gdy nie ma szkoły
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3* bieganie ( ok. 50-60 minut, ok. 8-9km, zmiennym tempem)
Odżywianie : ) słodyczy, alkoholu, cheatów
Cel : nie wiem czy trzymać wagę czy dodawać kalorii
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A oto trening, FBW, 2 zestawy:

A)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Wyciskanie leżąc
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Wyciskanie wąskim nachwytem/Pompki na poręczach
6. Uginanie przedramion ze sztangą
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu
B)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt)
4. Wyciskanie hantli
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu

*przed treningiem ok. 10 minut na bieżni, po też (10-15), w DNT biegam, jak w ankiecie.

Zapotrzebowanie liczyłem według tego wzoru: http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html

I wyszło w przybliżeniu 3131 kcal ale wszystko brałem na najniższych wartościach b nie wiedziałem czy to możliwe. Oecnie jem tyle od kilku miesięcy ale waga nie drgnie.

Proszę o ocenę tego wszystkiego, jeśli czegoś nie dodałem to przepraszam.

Dziękuję za pomoc.









1488635379000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • redukcjia1
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 140
  • Na forum: 262 dni
  • LPA: 8680
dieta ogolnie ok alw urozmaicaj bo sam kurczak i ryz to ci sie przeje po 2-3 miesiacach jak waga nie idzie to dozol kcal chodz to tego zera co ci wyszlo czyli 3300 i obserowj czy pojdzie cos do gory
1488635542000
zgłoś naruszenie
  • flex1976 Trener Personalny
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 58313
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 488294
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 20
Chcesz redukować czy budować mase ?
Wstaw zdjęcie do oceny


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-03-04 14:53:44
[https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny]

1488635576000
zgłoś naruszenie
  • emil129
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 39
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 866
Dietę urozmaicam, warzywa też są, inne tłuszcze, ryby, inne węgle, owoce, tłuste mięsa.

Zdjęcia aktualnego nie mam, załączam to sprzed 2 miesięcy, teraz trochę urosłem, brzuch też bardziej na wierzch wyszedł.

Nad celem się zastanawiam ale raczej nie redukcja.




Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:07:22

Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:08:10
1488636321000
zgłoś naruszenie
  • flex1976 Trener Personalny
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 58313
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 488294
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 20
No to zrób aktualne . Na tym masz troche brzuch "podlany" jednak mięśni mało , wiec może miesnie brzucha rownież słabe .
[https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny]

1488642022000
zgłoś naruszenie
  • emil129
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 39
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 866
Dołączam bardziej aktualne zdjęcia. Raczej brzuch podlany nie jest, druga sprawa, że do końca ,,na czczo nie jestem ".

https://www.dropbox.com/sc/j24rff993dsocyz/AABPgo3NtdsvQuIpNhO-qOx2a 
1488704294000
zgłoś naruszenie
  • dudee
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 22055
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 4 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 182631
  • Status: Ekspert
W Twoim przypadku należałoby dołożyć na siebie nieco masy mięśniowej. Nie masz na tyle wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej aby to kolidowało z rozwojem muskulatury.
UDZIELANIE KONSULTACJI ŻYWIENIOWYCH.

DOBÓR SPERSONALIZOWANYCH PLANÓW DIETETYCZNYCH - TYLKO PRYWATNIE.


DORADCA W DZIALE TDP.

―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――----

[http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html]
1488718349000
zgłoś naruszenie
  • emil129
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 39
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 866
W takim razie obcinać kalorie, dokładać, zostawiać na obecnym poziomie, dołożyć aktywność ?
Dziękuję za rady.
1488747587000
zgłoś naruszenie
  • dudee
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 22055
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 4 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 182631
  • Status: Ekspert
Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
UDZIELANIE KONSULTACJI ŻYWIENIOWYCH.

DOBÓR SPERSONALIZOWANYCH PLANÓW DIETETYCZNYCH - TYLKO PRYWATNIE.


DORADCA W DZIALE TDP.

―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――----

[http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html]
1488795233000
zgłoś naruszenie
  • emil129
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 39
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 866
Jak oblilaczalem ze wzoru to ponad 3100 kcal, pisalem wcześniej. Bralem raczej średnie wartości.
Teraz bede biegać po 10km i podbiegi.Do tej pory robilem powyżej 8 ale teraz zwiekszylem.
1488797171000
zgłoś naruszenie
  • dudee
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 22055
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 4 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 182631
  • Status: Ekspert
W jakim celu biegasz 10 km?

Dietę należy zrewidować bowiem jest zbyt monotonna. Zróżnicuj pochodzenie lipidów, brakuje tam kwasów tłuszczowych o3 ( DHA I EPA, ALA) jak i nasyconych i jednonienasyconych. Wiórki kokosowe jako jedyne źródło tłuszczy to nie najlepszy pomysł. Menu należy urozmaicać w taki sposób aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, a tym samym kumulacji poszczególnych substancji antyodżywczych. Rotuj składnikami w miarę możliwości, nie zapominaj o warzywach, gdyż jest to integralny składnik każdej zdrowej diety (bogactwo przeciwutleniaczy, witamin, minerałów oraz błonnika) podobnie z owocami.
UDZIELANIE KONSULTACJI ŻYWIENIOWYCH.

DOBÓR SPERSONALIZOWANYCH PLANÓW DIETETYCZNYCH - TYLKO PRYWATNIE.


DORADCA W DZIALE TDP.

―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――----

[http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html]
1488798012000