Dieta na masę dla wracającego na siłownie 21lat, 181cm, 66-67kg

Witam, tak jak w temacie. Wracam na siłownie po kontuzji nadgarstka, i chciałbym waszej opinii czy dieta jak na start wygląda w miare dobrze. Oczywiście do kolacji jak i okołotreningowych posiłków będę dodawał warzywa takie jak brokuły, pomidorki, cebula czy paprykę
Wiek: 21lat
Wzrost: 181cm
Waga: 66-67kg

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Czyli rozumiem, że aktualna dieta na nic?

Bo nie do końca wiem co jest nie tak, czytałem te tematy. Generalnie białko mam z mięsa jak i z jajek, tłuszcze z jajek, oliwy z oliwek i orzechów, węglowodany z płatków i ryżu. Więc nie wiem tak szczerze co jest nie tak.

Wypełnij proszę pełną ankietę, pozostałe podpunkty - też są istotne. https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Taka ilość owsianych może spowodować zaburzenia układu pokarmowego, wymieniaj je np. z jaglanymi, czy ryżowymi. Kupa kalorii z gajnera...dla mnie to masakra. Możesz go stosować, jak już masz- ale staraj się bazować na normalnym jedzeniu. Barkuje urozmaicenia, co z warzywami, rybami, innymi rodzajami mięsa?
Daj świeże owoce, na kolację daj zbilansowany posiłek, czyli dodaj węgle, poprawiają regenerację i jakość snu.
Jak Ty swoje zapotrzebowanie liczyłeś? Coś mało, jak na masę, policz tym wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Wiek : 21
Płeć : mężczyzna
Waga : 66-67kh
Wzrost : 181
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : aktualnie najgorsze z najgorszych
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia

To ma być tylko szkielet diety, pisałem, że warzywka będę dodawał. Ryb nie jem i nie mam zamiaru (uraz z dzieciństwa), mięso będę zamieniał z kurczaka na indyka, ryż zamieniał na makaron, inne ryże, czy kasze. Jeśli chodzi o gainera to aktualnie nie byłbym w stanie nawet więcej przyjmować z normalnego jedzenia ( nawet nie wiem co bym mógł dodać do diety zamiast gainera) chleb też nie wchodzi w grę.
Kalorie są jakie są przez moją aktualną dietę, ponieważ jestem typem człowieka który przechodzi ze skrajności w skrajność. Jak chodziłem na siłownie odliczałem każden jeden gram jedzenia, wszystko pilnowałem i było dopięte na maksimum.
Teraz nie ćwiczę więc po dwa piwka dziennie, czasami mam dni gdzie zjem jedną pizze i to dosłownie wszystko tego dnia. Więc nie mogę sobie pozwolić na to, żeby od razu wjechać na pułap kalorii taki jak powiedzmy 3400kcal.

Dieta po poprawkach, i tak jak pisałem. Warzywa są w diecie tylko ich nie wliczam.





Zmieniony przez - Hantek w dniu 3/19/2018 9:18:44 PM

Więc generalnie coś oprócz tego?

Witaj,
Filet z kurczaka zamieniłbym na szynkę wieprzowa , udka z kurczaka czy z indyka. Miałbyś od razu tłuszcze. Białka to i spokojnie 140 gram by Ci starczyło, okresowo dodaj ryby do jadłospisu jak śledź, makrela czy łosoś.