Dieta na masę - uprzejmie proszę o ocenę i rady

Witam,

Mam 21 lat, 189cm wysokości, 75kg masy.
Z siłownią miałem już kilka epizodów, ale zaczynam znowu od początku i zamierzam zabrać się poważnie za trening. Trenuję również SW - trenowałem muay thai, aktualnie tylko krav maga od dwóch lat.
Trenuję 6 dni w tygodniu: pon,śro,piąt: SW (2x w klubie, 1x w domu); wto,czw,sob: siłownia (aktualnie FBW).

Jestem wychodzonym ektomorfikiem dlatego nie dbam zbytnio o tłuszcze w diecie - nie dodaje specjalnie tłuszczy i nie staram się zlikwidować tych które się nawinęły. Jak widać poniżej moje zapotrzebowanie na tłuszcze jest przekroczone średnio o ok. 20-30g niż zakłada dieta.
Ogólnie mam również nadwyżkę węglowodanów, czasem białka - zależy co spożywam aktualnego dnia, ale zawsze zapotrzebowanie powinno być osiągnięte, a nadwyżka myślę nie zaszkodzi (?). Szczególnie przy moim rozkładzie treningów.
Zresztą zobaczcie sami:

Założenia diety:
6 posiłków dziennie co 3h.
B: 170g
W: 500g
T: 70-80g
3650-4170kcal

Poniżej przykładowa rozpiska posiłków. Łączną wartość odżywczą posiłku podaję w zakresie minimum (może się różnić), bądź przybliżonym.

1) (zaraz po przebudzeniu)

płatki owsiane 100-(130g) B:11 W:62 T: 7 / 366kcal
mleko 2% 300ml B:10 W:15 T:6 / 150kcal
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal
chleb pełnoziarnisty B:3 W:25 / 100kcal (podane dla jednej kromki
1 tab. Vitrum/Olimp Vitamin plus
RAZEM: B:45g W:100 T:20-40g / 896kcal
Często zjadam również jakiś owoc/jogurt/rodzynki jeśli brakuje mi węglowodanów. Bądź sałatka warzywna.

2) (w szkole)

serek wiejski 200g B:22 W:6 T:8 / 200kcal
3xchleb pełn. B:8 W:75 / 300kcal
(duże kromki)
sałatka warzywna - przeważnie jest to jakaś mieszanka: pomidor,ogórek,rzodkiewka..z sosem na oliwie.
RAZEM: B: 22,5 W:80 T:8 / 500kcal

3) (w szkole-podobnie)

twaróg półtłusty 100g B:18 W:3 T:5 / 133kcal zmieszany z
ryżem brązowy100g B:7 W:68 T:2 / 322kcal
na słodko z owocami
RAZEM: B: 22,5 W:80 T:7 / 455kcal

4) (2h przed treningiem)

ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
kurczak 100g B:21 T:1 / 99kcal
1 tab. Olimp Gold-Vit C 1000Forte
RAZEM: B:30 W:114 T:1 / 615kcal

5) (od razu po treningu) Jeśli jest to trening SW to zjadam jakiegoś banana z jogurtem a po powrocie do domu (ok 45min.) zjadam ten posiłek.

ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
kurczak 100g B:21 T:1 / 99kcal
banan B:1 W:20 / 95kcal
sałatka warzywna
RAZEM: B:30 W:130 T:1 / 710kcal
Do tego czasu zazwyczaj zjadam całą dzienną porcję węglowodanów i spożywam 3l wody (w tym średnio 1,5l na treningu).

6) (30 min. przed snem)

RAZEM: B:40 T:45-25

Na przykład:
1. 3-4 jajka gotowane
2. 2 jajka, twaróg półtłusty 100g
3. 2 jajka, makrela wędzona 100g

Do tego trochę chleba bo inaczej nie przełknę xD i sałatka warzywna.

1) (zaraz po przebudzeniu)

płatki owsiane 100-(130g) B:11 W:62 T: 7 / 366kcal
mleko 2% 300ml B:10 W:15 T:6 / 150kcal
2xjajko gotowane B:24 T:20 / 280kcal
orzechy
1 tab. Vitrum/Olimp Vitamin plus
RAZEM: B:45g W:100 T:20-40g / 896kcal
Często zjadam również jakiś owoc/jogurt/rodzynki jeśli brakuje mi węglowodanów. Bądź sałatka warzywna.

2) (w szkole)

serek wiejski 200g B:22 W:6 T:8 / 200kcal
3xchleb pełn. B:8 W:75 / 300kcal
(duże kromki)
sałatka warzywna - przeważnie jest to jakaś mieszanka: pomidor,ogórek,rzodkiewka..z sosem na oliwie.
RAZEM: B: 22,5 W:80 T:8 / 500kcal
maslo

3) (w szkole-podobnie)

twaróg półtłusty 100g B:18 W:3 T:5 / 133kcal zmieszany z
ryżem brązowy100g B:7 W:68 T:2 / 322kcal
na słodko z owocami
RAZEM: B: 22,5 W:80 T:7 / 455kcal

4) (2h przed treningiem)

ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
kurczak 100g B:21 T:1 / 99kcal
1 tab. Olimp Gold-Vit C 1000Forte
RAZEM: B:30 W:114 T:1 / 615kcal
oliwa
warzywa

5) (od razu po treningu) Jeśli jest to trening SW to zjadam jakiegoś banana z jogurtem a po powrocie do domu (ok 45min.) zjadam ten posiłek.

ryż biały 150g B:9 W:114 / 516kcal
kurczak 100g B:21 T:1 / 99kcal
banan B:1 W:20 / 95kcal

RAZEM: B:30 W:130 T:1 / 710kcal
Do tego czasu zazwyczaj zjadam całą dzienną porcję węglowodanów i spożywam 3l wody (w tym średnio 1,5l na treningu).

6) (30 min. przed snem)

RAZEM: B:40 T:45-25

Na przykład:
1. 3-4 jajka gotowane
2. 2 jajka, twaróg półtłusty 100g
3. 2 jajka, makrela wędzona 100g

warzywa ok
olej lniany

1) śniadanie: po co orzechy? Tam jest już sporo tłuszczy.

4) przed treningiem: dlaczego warzywa i oliwa? A w potreningowym posiłku tego nie ma. Czytałem, że posiłki okołotreningowe mają być ubogie w warzywa i tłuszcze.

I czy 1g witaminy C na 2h przed treningiem to dobre rozwiązanie czy umieścić to gdzieś indziej? Rano dostarczam 60mg wit.C w multiwitaminie.

1 w celu uzupełnienia wielonienasyconych jak dasz włoskie, nie są oczywście koniecznością

4 Mogą ale nie muszą jeśli spożywasz je 2 godz przed treningiem możesz spokojnie dać odrobinę na pewno nie zaszkodzą a pomogą

Możesz dać przed treningiem

A w potreningowym już porządna ilość warzyw z oliwą, tak?
Czyli generalnie każdy mój posiłek zawiera warzywa i tłuszcze.

A wit.C wziąć bezpośrednio przed treningiem czy w posiłku na 2h przed?

w potreningowym bez warzyw i tłuszczu

może byc ok 2h przed

Dzięki bardzo ;) sog już nie wszedł