logo
zamknij zamknij

Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 746343

5 5 4
napisał(a)
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 4616 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53303

  1. 1. Zapotrzebowanie energetyczne
  2. 2. Nadwyżka kaloryczna
  3. 3.Makroskładniki
  4. 4. Ilość posiłków
  5. 5.Posiłki w praktyce

1. Zapotrzebowanie energetyczne

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.

2. Nadwyżka kaloryczna

15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

3.Makroskładniki

Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.

Tłuszcze

Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.

Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

4) Ilość posiłków
Rozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.

5.Posiłki w praktyce

-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,
-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,
-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,
-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.
12
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Michał...
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2090 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20222
kolejny super art, mi sie przyda bo za 2 tygodnie zaczynam masowanie na kreatynie
2
napisał(a)
peres83
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 344 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14809
swietny art. na to czekalem ellis zeby poznac Twoje zdanie. pzdr.
2

Iam going to stay young until I die.

napisał(a)
elekroman
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 256 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8447
sog

pozdro & pocwicz

napisał(a)
QuattroGD
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 227 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1969
Godny art. Sog. Podziwiam poziom wiedzy...

"Zero uwag - 3 setki - Hayabusa"
"W kaskach nas dwoch, budzik na dwustu, witaj w krainie glupcow. Na polu nawierzchni rzadza milimetry..."
"Za nami policja, my zwiekszamy dystans, bo nie zatrzyma nic nas w drodze do raju..."

napisał(a)
QuattroGD
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 227 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1969
Mam pytanie. Czy twoim zdaniem jesli skladniki diety takie jak jajka, piers z kurczaka i ryz sa smazone to ich wlasciwosci odzywcze jakos znacznie maleja/niekozystnie sie zmieniaja? Chodzi mi tu glownie o IG i to, ze kilka osob twierdzi, ze im dluzsza i bardziej intensywna obrobka termiczna tym wiecej aminokwasow/bialek "ulatnia" sie(chyba w jakis magiczny sposob, bo chyba sie nie utleniaja?)... Bo w twoim arcie naliczylem kilka wspomnien gotowanej ryby, ryzu... A jesli wszystko smazyc na oliwie z oliwek? To dobre zrodlo tluszczu.
2

"Zero uwag - 3 setki - Hayabusa"
"W kaskach nas dwoch, budzik na dwustu, witaj w krainie glupcow. Na polu nawierzchni rzadza milimetry..."
"Za nami policja, my zwiekszamy dystans, bo nie zatrzyma nic nas w drodze do raju..."

napisał(a)
Sachem
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 9203 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29034
dobra robota Ellis


" Czy twoim zdaniem jesli skladniki diety takie jak jajka, piers z kurczaka i ryz sa smazone to ich wlasciwosci odzywcze jakos znacznie maleja/niekozystnie sie zmieniaja? Chodzi mi tu glownie o IG "

jesli chodzi o IG to raczej duzo sie nie zmienia, bo nie ma prawie weglowodanow w tych posilkach co do ryzu to bedzie mial pewnie tyle co gotowany, a moze i mniej...
bialka tez duzo nie traci, ale nier smaz za dlugo bo powstaje duzo wolnych rodnikow - szczegolnie gdy smazysz na tluszczach wielonasyconych...

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2006-01-02 19:51:06

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2006-01-02 19:51:58

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

napisał(a)
aska18
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 241 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1904
sog all:]
1
napisał(a)
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 4616 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53303
QuattroGD odpowiedz na Twoje pytanie jest tutaj:

Nutrient losses and gains during frying: a review.

Fillion L, Henry CJ.

School of Biological and Molecular Sciences, Oxford Brookes University, Headington, UK.


Recent consumer interest in 'healthy eating' has raised awareness to limit the consumption of fat and fatty foods. What are the relative nutritional advantages and disadvantages of consuming fried foods? Are all fried foods bad for you? A review on macro- and micronutrients losses and gains during frying is presented here. Frying has little or no impact on the protein or mineral content of fried food, whereas the dietary fibre content of potatoes is increased after frying due to the formation of resistant starch. Moreover, the high temperature and short transit time of the frying process cause less loss of heat labile vitamins than other types of cooking. For example, vitamin C concentrations of French fried potatoes are as high as in raw potatoes, and thiamine is well retained in fried potato products as well as in fried pork meat. The nutritive value of the frying media is also important to take into consideration and therefore losses of nutrients from the frying oil are also discussed. Although some unsaturated fatty acids and antioxidant vitamins are lost due to oxidation, fried foods are generally a good source of vitamin E. It is true that some fat is inevitably taken up by the food being fried, contributing to an increased energy density. However, this also results in highly palatable foods with a high nutritional content. It is concluded that fried foods certainly have a place in our diets.

Czyli nie musisz się obawiać o proteiny, możliwe są jedynie straty pewnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Mimo wszystko tak jak wspomniał Sachem największy problem to tłuszcz na którym smażysz, oliwa z oliwek nie jest odpowiednia. Lepszy wybór to np: olej kokosowy, ale w tym przypadku dostarczasz porcję nasyconych tłuszczy co również nie jest korzystne. Podczas smażenia wytwarzają się różne niekorzystne dla zdrowia substancję, więc raczej lepiej nie przesadzać z tym, czasem oczywiście można sobie dogodzić jak ktoś lubi. Odnośnie IG to chyba nie zamierzasz smażyć ryżu itd.? nie ma to sensu... czy IG wzrasta czy maleje trudno jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na fakt, że tłuszcz ze smażenia ma duży wpływ na szybkość z jaką glukoza z posiłku dostanie się do krwi.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-01-02 22:56:27
napisał(a)
badyl_pro
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 94 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1416
wilekie dzieki w nowy rok wystartuje z poprawiona diete a twoj art jest bardzo pomocny!
1
napisał(a)
wylliam
Ekspert
Szacuny 87 Napisanych postów 15093 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 101679
super Ellis
same konkrety, dokładne wzory.
1 pytanie:
czy jeśli głownym źródłem o-3 w diecie byłby olej lniany, to ta łyżka stołowa pokryje większą część zapotrzebowania na o-3??
a jesli tak, to ma znaczenie czy weźmie się od razu całą łyżkę np. do śniadania?? czy lepiej tę porcję rozłożyć na 2 np.??
3

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Glukoza przed i po treningu

Następny temat

posiłek przed treningowy

Czy trening aerobowy szkodzi przyrostom siły, mocy i masy?

5 warzyw, które warto dołączyć do diety

Najbardziej szkodliwe metody treningowe

Placki warzywne z mozzarellą

Kotleciki z mozzarellą i oliwkami

Niagen - witamina wspomagająca regenerację

Paula Mocior i Piotr Borecki - ocena sylwetki

Triathlon, czyli od zera do bohatera. Część II.