Ragnar15
Cześć. Jestem już 4 miesiąc na masie i przez pierwsze 2 ruszyło 3kg do przodu (nie licząc 2kg na reverse diet) od miesiąca mam zastój w sile i masie więc postanowiłem dodać 300kcal i waga pomału rośnie. Obecnie ważę 72.5kg. Chciałbym wstawić swoją dietę, bo być może jest do poprawy :]
Mój typ budowy to ekto natomiast metabolizm mam endo/mezo. (Drobne kości natomiast łatwo mi się zalać i na niewielkiej nadwyżce tak właśnie się staje...). Treningi mam 4x w tyg (od 2 tygodni mój rozkład treningów wyugląda - 2x siła + 2x hipetrofia - czyli każda partia dwa razy w tygodniu oprócz nóg, ponieważ je ćwiczę tylko raz i efekty są). Przez pierwsze 3 miesiące mój rozkład treningów przypominał trening Doriana Yatesa (tylko, że w innej kolejności) :
- klatka, biceps
- nogi, brzuch
- wolne
- barki, triceps
- plecy, kaptury, przedramię
Po redukcji mój bf wynosił około 10-9% a tera mam z ~13/14%. Podczas treningu na siłę stosuję zakres powtórzeń 3-5 przy dobrej technice oczywiście. Natomiast przy hipertrofii (typowo pod masę) 6-15 (większa l. powtórzeń na barki, i ręce)
Mam nadzieję, że więcej info nie trzeba.
Jem 6 posiłków dziennie oto dieta :
1. Śniadanie (około 6.30-7.30) :
- 125g ryżu białego
- 15g odżywki koncentratu białka serwatkowego
- 200g serka wiejskiego
- 10g wiórek kokosowych albo orzechów włoskich (co dzień zmiana :])
- 5g cynamonu do smaku
2. śniadanie (około 10-11 w szkole) :
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 450g warzyw (mieszanka - brokuły, kalafior, marchew)
- orzechy włoskie 10-15g
3. posiłek przed treningowy (około 14-15) :
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 10-15g oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- 225g warzyw (te co wcześniej)
4. posiłek po treningu (około 17-18)-(tutaj bez tłuszczy) :
- 100g banana od razu po treningu
- 5g bcaa zaraz po treningu
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 225g warzyw (te co wcześniej)
5. posiłek to kolacja (około 19-20)-(tu bez węgli - tylko warzywa)
- jajecznica z 4 warzyw (jajecznica robiona na bezkalorycznej oliwie kupionej z sfd - taka w sprayu ^^)
- pomidor 100-200g
6 posiłek (30-60min przed snem, bo jak zjem zaraz przed to ciężko czuje się pełny i ciężko usnąć)
- serek wiejski 200g
- cynamon 3g do smaku.
Tak wygląda mój dzień treningowy, natomiast nietreningowy różni się tylko tym ewentualnie, że zamiast banana i bcaa po treningu to jem po prostu np 10g więcej tłuszczy itd a kalorie się zgadzają (jem po prostu mniej węgli na zysk zdrowych tłuszczy).
Obecnie to wychodzi : 3500kcal - 90g tłuszcze, 200g białka (2g zwierzęcego i około 1g roślinnego na 1kg/mc) oraz 470g węglowodanów.
Nie zawsze tak to wygląda, bo czasami zjem sobie jakieś jabłko między posiłkami itd (innych cukrów prostych nie jem, ewentualnie raz na tydzień - dwa zjem bigmilka co ma 100kcal - na masie pozwolić sobie mogę ^^) Zamiast mięsa + orzechy lub oliwy czasem daje jaja kurze.
Czasami jadłem też łososia atlantyckiego albo norweskiego (już nie pamiętam :D ale zdrowe tłuszcze tam były ^^), czasami też zamiast mięsa wezmę odżywkę białkową i zjem z ryżem lub chudą rybę jak pstrąg itd.
Wiem, że spożywam za dużo białka ale dość sporo mi wychodzi z roślinnego też.. - ryż, warzywa itd. Potrzebuję na tyle tych kalorii, że dość sporo też białka roślinnego wychodzi ale nie przejmuje się tym bo jem dość sporo warzyw które odkwaszają organizm.
Moja suplementacja to - witaminy z olimpu, omega 3, bcaa po treningu -5g oraz kreatyna monohydrat. (brałem już kreatyne jabłczana i mono tak więc nie nowość).
Prosiłbym o sprawdzenie diety czy jest wszystko okej i sorrka, że się tak rozpisałem :] Proszę tylko o to by nie pisać, że jestem na to i na tamto za młody itd, bo chcę to wszystko robić na 100%. Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź :]
Mój typ budowy to ekto natomiast metabolizm mam endo/mezo. (Drobne kości natomiast łatwo mi się zalać i na niewielkiej nadwyżce tak właśnie się staje...). Treningi mam 4x w tyg (od 2 tygodni mój rozkład treningów wyugląda - 2x siła + 2x hipetrofia - czyli każda partia dwa razy w tygodniu oprócz nóg, ponieważ je ćwiczę tylko raz i efekty są). Przez pierwsze 3 miesiące mój rozkład treningów przypominał trening Doriana Yatesa (tylko, że w innej kolejności) :
- klatka, biceps
- nogi, brzuch
- wolne
- barki, triceps
- plecy, kaptury, przedramię
Po redukcji mój bf wynosił około 10-9% a tera mam z ~13/14%. Podczas treningu na siłę stosuję zakres powtórzeń 3-5 przy dobrej technice oczywiście. Natomiast przy hipertrofii (typowo pod masę) 6-15 (większa l. powtórzeń na barki, i ręce)
Mam nadzieję, że więcej info nie trzeba.
Jem 6 posiłków dziennie oto dieta :
1. Śniadanie (około 6.30-7.30) :
- 125g ryżu białego
- 15g odżywki koncentratu białka serwatkowego
- 200g serka wiejskiego
- 10g wiórek kokosowych albo orzechów włoskich (co dzień zmiana :])
- 5g cynamonu do smaku
2. śniadanie (około 10-11 w szkole) :
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 450g warzyw (mieszanka - brokuły, kalafior, marchew)
- orzechy włoskie 10-15g
3. posiłek przed treningowy (około 14-15) :
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 10-15g oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- 225g warzyw (te co wcześniej)
4. posiłek po treningu (około 17-18)-(tutaj bez tłuszczy) :
- 100g banana od razu po treningu
- 5g bcaa zaraz po treningu
- 125g ryżu białego
- 95g piersi z kurczaka
- 225g warzyw (te co wcześniej)
5. posiłek to kolacja (około 19-20)-(tu bez węgli - tylko warzywa)
- jajecznica z 4 warzyw (jajecznica robiona na bezkalorycznej oliwie kupionej z sfd - taka w sprayu ^^)
- pomidor 100-200g
6 posiłek (30-60min przed snem, bo jak zjem zaraz przed to ciężko czuje się pełny i ciężko usnąć)
- serek wiejski 200g
- cynamon 3g do smaku.
Tak wygląda mój dzień treningowy, natomiast nietreningowy różni się tylko tym ewentualnie, że zamiast banana i bcaa po treningu to jem po prostu np 10g więcej tłuszczy itd a kalorie się zgadzają (jem po prostu mniej węgli na zysk zdrowych tłuszczy).
Obecnie to wychodzi : 3500kcal - 90g tłuszcze, 200g białka (2g zwierzęcego i około 1g roślinnego na 1kg/mc) oraz 470g węglowodanów.
Nie zawsze tak to wygląda, bo czasami zjem sobie jakieś jabłko między posiłkami itd (innych cukrów prostych nie jem, ewentualnie raz na tydzień - dwa zjem bigmilka co ma 100kcal - na masie pozwolić sobie mogę ^^) Zamiast mięsa + orzechy lub oliwy czasem daje jaja kurze.
Czasami jadłem też łososia atlantyckiego albo norweskiego (już nie pamiętam :D ale zdrowe tłuszcze tam były ^^), czasami też zamiast mięsa wezmę odżywkę białkową i zjem z ryżem lub chudą rybę jak pstrąg itd.
Wiem, że spożywam za dużo białka ale dość sporo mi wychodzi z roślinnego też.. - ryż, warzywa itd. Potrzebuję na tyle tych kalorii, że dość sporo też białka roślinnego wychodzi ale nie przejmuje się tym bo jem dość sporo warzyw które odkwaszają organizm.
Moja suplementacja to - witaminy z olimpu, omega 3, bcaa po treningu -5g oraz kreatyna monohydrat. (brałem już kreatyne jabłczana i mono tak więc nie nowość).
Prosiłbym o sprawdzenie diety czy jest wszystko okej i sorrka, że się tak rozpisałem :] Proszę tylko o to by nie pisać, że jestem na to i na tamto za młody itd, bo chcę to wszystko robić na 100%. Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź :]
Krzysztof Piekarz
flex1976
Ekspert-SFD
rega
posterunku,
