SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę - do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4417

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
Witajcie,

Podstawowe informacje
od 01.09.2017 zacząłem chodzić na siłownię. Z racji, że wcześniej nie miałem w ogóle żadnej styczności, a wydolnośc była kiepska - to przez 3 tygodnie właśnie poprawiałem ten akcept i ogólną kondycję.

Parametry 20.09.2017 - 23.12.2017
Waga: 81kg -> 69,5kg
Klatka: 94cm -> 91cm
Biceps: 31cm -> 33cm
Udo: 61cm –> 52cm
Łydka: 42cm -> 43cm
Pas: 87cm -> 74cm
Brzuch w linii pępka: 87cm -> 72cm
Od około 20.09.2017 zaczęła się dieta redukcyna - szczegóły na moim profilu, a wyglądała ona tak(pierwszy screen):
Redukcje zakonczylem wraz z koncem roku - efekt na profilu, fajnie jak ktoś coś powie na ten temat.
***
Od stycznia ruszam z masą, jednak żadna masa '' na misia'' budowanie tkanki mięsniowej bez zbędnego przybierania tkanki tłuszczowej.
Motonia - ok, zgadzam się, ale: wracając po pracy i po siłowni mam około godzinę - w tym czasie robię omleta na rano, 4 pudełka takie same - mi smakuje, więc ok. W ciągu dnia nie mam okazji zrobić posiłku, więc dostosowałem dietę do siebie.
Warzywa - nie wliczylem, ale jem - wrzucam podczas smażenia piersi z kurczaka (najczesciej: papryka zolta, czerwona, pol puszki 200g kukurydzy, cukinia)
+ dorzucam osobno brokuł, kalafior, pomidorki, brukselkę, szpinak - wszystko co mam, za wyjątkiem strączkowych.
szczegoly, watpliwosci:
pierś: nie wiem czy jest ok, więc podam jak robię: patelnia, wrzucam puszkę pomidorów krojonych 200g, dokładam 3-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego 100%, dorzucam kilka oliwek, dorzucam 100g kukurydzy z puszki, kroję i wkładam: papryke zolta i papryke czerwona. Na sam koniec wrzucam przyprawiona piers ulubionymi przyprawami ziolowymi bez tluszczu - podczas calego smazenia nie musze praktycznie uzywac zadnego tluszczu. jest ok?
ryż: jem basmati, albo jasminiowy - smakuje najbardziej.
omlet: na redukcji miał 5 białek z jajka, na masę chcę dać 6 białek. bez zoltka tu i tam. 80g platkow - bez zmian. + generanie zamiast banana czasem wlecą maliny, czy borowki, albo mandarynka
ostatni posilek - no taki mam, nie wiem czy jest ok. Izolat + mleko 0,5, czasem z wodą.

docelowa dieta na masę: drugi screen

suplementacja
rano: wit D2000+K, wit c, magnez, omega 3, wapń, potas, chrom, selen, beta alanina 5g
po 2 posiłku: witamin complex olimp
przed treningiem: bcaa 10g, glutamina 5g, beta alanina 5g, cytrulina 5g, aakg 5g,
po treningu: bcaa 10g, glutamina 5g, aakg 5g, wit c
przed snem: zma, glutamina 5g, wit c, będę testować GABA - bo dostałem w prezencie; 2g.

wstaję o 5:30, na cczo beta alanina, ogarniam się i jem posiłek o 6.
trening robię zazwyczaj w dni robocze od 16.50-17.30
w weekend po drugim posiłku okolice godziny 10-11
idę spać najpóżniej o 23, a jem o 21 - 22 ostatni posiłek
generalnie jem co 3h, ale powiedzcie mi, bo nie raz nie dwa zdarzy się poślizg 30minut, godzinny. Spora to strata?

kolejna sprawa: wracam do domu, jem posiłek o 15-16 pakuje się i od razu jadę na siłkę (dojazd to 30minut, a nie raz coś po drodze trzeba załatwić, więc wolę wyjechać szybciej i ćwiczyć tę godzinę po posiłku).
posiłki okołotreningowe: są takie same, bo są 4 takie same. Zamienić je jakoś na coś szybszego, (lub porozdzielać: np. białko od razu wypić, resztę makro dobić w domu)?
po treningu: piję suplementy, wracam do domu (30min) i jem. Jeść od razu po, czy jest ok?










Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 16:49:53

Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:00:56

Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:05:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Jeśli to nie prowokacja z tymi "dietami" to dobrze nie jest.

Jeśli od września pozbawiłeś organizm żródeł tłuszczu, to istnieje ryzyko, że popsułeś sobie gospodarkę hormonalna i masz niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Rozkład makro - 2 g białka na kg masy ciała (na masie może być mniej), tłuszcze - min 1 g, do 1,5.

To, że Ci smakuje, nie znaczy, że organizm otrzymuje to, czego mu potrzeba. Dieta jest zła, niedoborowa, monotonna. I żadna suplementacja tego nie zmieni. Wit D suplementujesz, a ona rozpuszcza się w tłuszczach.

Godziny posiłków nie są istotne, nie trzeba jeść co 3 godziny.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-01 17:11:24

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
A WW ile na KG masy ciała?
jak dorzucić więcej tłuszczów, przykłady?


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:15:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  tak liczysz zapotrzebowanie
dajesz zalecaną ilośc białka i tłuszczy, resztę stanowią ww

Tłuszcze? Pierwsze lepsze - zamiast białek - całe jajka

Zamiast suchej piersi - udko, wołowina, wieprzowina, podroby, ryby

Olej kokosowy, oliwa, masło, awokado, w rozsądnych ilościach orzechy.

80 g odżywki białkowej, przy takich parametrach i poziomie amatorskim, to tez przesada. Odżywka to uzupełnienie diety, nie jej podstawa.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-01 17:23:58

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
OK - mój błąd.

Według wyliczeń powininem wejść na 3000kcal (zaokrągliłem z 3044).
przy moich 74kg - 150g bialka, 80g tluzczy, 440g wegli.
1g bialka - 4 kcal
1g tluszczu - 8kcal
1g ww - 4kcal

wiadomo, ze nie moge zrobic tak od razu i jeśli teraz miałem zawrotne 1900-2000kcal, to podbiję teraz na 2100-2000. Będę obserwował samego siebie i wprowadzał zmiany, tj. podbijał ilość ww i tluszczy (tluszcze docelowo do 80-90g).

Wrzucam rozpiskę:


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Dlaczego wyrzucasz żółtka? Podbij kalorie znacząco, bo ten długotrwaly deficyt jest niebezpieczny. W diecie muszą byc obecne również tłuszcze zwierzęce, a nie tylko oliwa.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
Znacząco, to znaczy na ile je podbić? na redukcji było 2000kcal.
w porządku - będę też uzywał żółtek.

edit: ahh, to wysyłanie enterem.

urozmaicenie: ryż/kasza/ziemniaki
ryba/wołowina/wieprzowina/drób/sporadycznie podroby - wątróbka
warzywa, których używam: oliwki, brokuł, pomidory, ogórek, cukinia, kalafior, brukselka, sałata, kapusta kiszona, ogórki kiszone, papryka zolta, papryka czerwona - wszystko co jest pod ręką:)


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 22:35:39
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2912 Napisanych postów 56715 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611826
Twoja dieta wygląda skrajnie niedoborowo. Wrzuć inne dni do sprawdzenia.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
dlaczego skrajnie niedoborowo?
Ryż/ziemniaki/kasza/makaron - węglowodany
ryba/wołowina/wieprzowina/kurczak/indyk/twaróg - białko
awokado/oliwki/oliwa/masło orzechowe/jajka kurze - tłuszcze
+ wszystkie warzywa za wyjątkiem strączkowych
+ 1 owoc dziennie, wejdę na większy pułap kcal to zjem sobie drugi owoc w ciągu dnia lub po treningu.

Redukcja zakończona na 2000kcal. Na masę wchodzę ostrożnie (byłem otyły) na razie 2100-2200 i jest ok.








Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-03 13:19:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 527 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 36269
Powiem Ci z własnego doświadczenia jak kończą się takie bezmyślne eksperymenty z niską podażą kaloryczności.
Po redukcji zrobiłem badania... anemia. Od anemii krok do białaczki jakbym dalej tak redukował.
Jeżeli będziesz utrzymywać aktywność fizyczną i zwiększysz kcal do zerowego bilansu lub nadwyżki to nie będziesz miał efektu jo-jo.
Posłuchaj ludzi, którzy zajmują się tym od lat i mają efekty.
Jeżeli dalej będziesz sobie robił krzywdę to chyba trzeba zastanowić się czy problem nie leży po stronie psychologicznej. Który organizm w naturze lubi się głodzić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 37 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4870
Po to napisałem ten temat na forum żeby się dowiedzieć co jest nie tak. Jeśli coś jest nie tak - to chcialbym poznać propozycje, a nie tylko słowo ''nie'' (w wielkim skrócie).

Reasumując: ile kcal mam mieć na początek? 2500?


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-03 14:41:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocenę diety redukcyjnej