Dieta na masę 20 lat, 100kg

Wiek: 20lat
Waga: 100kg
Wzrost: 193cm
Zapotrzebowanie kaloryczne 4000kcal~~
Cel: Masa

Zapotrzebowanie rozpisane:
Białko (2g/1kg masy ciała) – 200g /800kcal
Węgle ( 5,75g/1kg masy ciała) – 575g/ 2300kcal
Tłuszcze (1g/1kg masy ciała) – 100g/900kcal

I posiłek 8.00-9.00

-2 białka jajek
-200ml mleka 2%
-30g płatków owsianych
-garść rodzynek
-kawa
-łyżka oliwy z oliwek

B:20g T: 15g W: 46g Całość: 412kcal


II posiłek 11.00-12.00

?

III posiłek (przed treningiem) 15.00~

Shake domowej roboty:
-2 banany
-Pół kostki sera białego chudego
-200ml mleka
-łyżka miodu

B: 20g T: 5g W: 90g Całość: 470kcal

IV posiłek ( bezpośrednio po treningu) 17.00

OLIMP GAINERATOR 80g

B:16g T: 1g W: 56g Całość: 300kcal




V posiłek (30-40 min po treningu) 17.30

-Pierś z kurczaka 200g
-Woreczek ryży 100g
-Warzywa
-Szklanka soku pomarańczowego

B: 55g T: 3g W: 100g Całość: 640kcal


VI posiłek 20.00-21.00

-6 kromek pieczywa ciemnego
-3 plastry sera żółtego
-6 plastrów wędliny
-40g pestek ze słonecznika

B: 55g T: 37g W: 100g Całość: 940 kcal

VII posiłek (przed snem)

-pół kostku twarogu chudego 50g

B: 9g T: 0g W: 2g Całość: 43kcal


Razem B: 175g T: 56g W: 394g



Brakuje mi pomysłu na II posiłek. Planuje go jeść na uczelni. Myslalem o ryzu z tunczykiem/makrelą wedzoną i np groszkiem/kukurydzą. Ale taki posilek dzien w dzien jest troche za drogi jak na mój portfel, a nie chce tez zapychać się chlebem . Proszę o pomoc i ogólną ocene diety. Jak widać brakuje 25g białka, 44g tłuszczy, i prawie 200g weglowodanow. Jakies pomysły jak mógłbym te wartosci wprowadzic w dietę? Z góry dzięki ;)

Zmieniony przez - EvoSail w dniu 2012-08-29 16:56:02

Ser żółty, słonecznik, rodzynki zamiast świeżych owoców - po co? I co robisz z żółtkami od białek?

Na drugie śniadanie zjedz szybką sałatkę, kanapki z mięsem i warzywami , miks orzechów i porcję owoców + kefir etc