SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę + ewentualnie carbo

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 614

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 58
Cześć,
Odkąd zaczęłam ćwiczyć regularnie na siłowni postanowiłam że przybiorę trochę na wadze. Na tę chwilę ważę 52 kg przy 170 cm wzrostu. Poniżej przesyłam ankietę:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marysia944
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 27,5
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 55,5
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76,5
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************

Przybrać na wadze

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona i pęknięta lewa kostka
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************

Na tę chwilę nie mam ściśle zapisanej diety, jednak według obliczeń z przykładowych kalkulatorów mam jeść około 2700 kcal dziennie aby przybrać na wadze. Tutaj zwracam się z prośbą o pomoc, zapisanie co jak i ile mam jeść.
W załączniku dodałam jak wygląda mój przykładowy dzień.



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

Trening FBW

ROW 3/4 serie - 15 p
Pompki na stepie 3/4 serie - 15p
Wznosy hantli przodem + bokiem -3/4 serie - 8+8 p
Zakroki w miejscu 3/4 serie - 15p
Przysiad-wyskok 3/4 serie - 15-12p
Pompki na triceps - 2/3 - max 12p
Uginanie RR sztangą - 2/3 serie - max 12p
Spięcia mięśni brzucha na materacu + plank -3/4 serie - 20 p, w planku max


Na tę chwilę utrzymywałam 2100-2200 kcal, 98 g białka, 219 g węgli i 97 g tłuszczu. Z tego co mi wiadomo jest to za mało, czy mogę prosić o pomoc w obliczeniu co i ile muszę jeść? Te 2200 kcal na dzień to dla mnie całkowite maksimum, więcej w siebie nie upchnę :) Co mogę z tym zrobić? Czy sięgnąć po odżywkę typu carbo, gainer? Wiem że węgle najlepiej i najtaniej było by pozyskać z kaszy, ryżu czy czekolady jednak tak jak wspominałam więcej niż jadam nie dam rady w siebie upchnąć.

Z góry dziękuję i pozdrawiam




Zmieniony przez - marysia944 w dniu 2017-03-26 14:13:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1103 Napisanych postów 6627 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 232336
A skąd wynik 2700 kcal? Trzeba to policzyć wnikliwie, nie przykładowym kalkulatorem Jak to zrobić, znajdziesz w dziale odżywianie, w linkach podwieszonych. No i pytanie, ile jadłas dotychczas i jak długo jesteś na tej diecie? Jakieś zmiany zaszły?. No i na pewno nie dostarczamy kalorii z gotowych deserów i czekolady, bo przy takiej diecie po prostu się otłuścisz. Dieta jest baaardzo słaba.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 58
Dziękuję za odpowiedź. Ale problem w tym że nie jestem na żadnej diecie :D Dodałam tylko przykładowy dzień co zjadłam. Dotychczas jadłam to na co miałam ochotę, ale teraz dobrze by było to zmienić.

Ilość kalorii które mi wyszło, pobrałam pewny plik w excelu, to 3216 kcal... Proszę sprawdzić czy to ma sens wogóle ten kalkulator.

Link


Zmieniony przez - marysia944 w dniu 2017-03-26 18:14:51
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1103 Napisanych postów 6627 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 232336
3000 kcal dla niedużej kobiety to trochę absurdalna ilość. Policz w ten sposób http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html i dobrze byłoby, gdybyś choć orientacyjnie policzyła ilejadłaś wcześniej. Ewentualnie zacznij od jakiś 2000 kcal z jakościowych produktów i obserwuj obwody w zależnosci od wyników będziesz korygować.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 446 Napisanych postów 2905 Wiek 41 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 29336
Dieta to sposob calosciowego odzywiania sie.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 26/03/2017 18:56:28
napisał(a)
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1019 Napisanych postów 12455 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 187719
około 2000kcal powinno być Twoim zerem przy około 3 treningach w tygodniu
ale to plus minus, zależy dużo od tego ile masz tkanki mięsniowej i jak jadłas do tej pory i jak spędzasz czas ( czy głównie siedząc, czy bardziej w ruchu).

zadbaj o lepszą jakość produktów
możesz zacząć od tych 2 tys
obserwuj wagę i pomiary
i jeśli trzeba dokładaj
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 58
Czyli dajmy na to ustalę sobie te 2100-2200 kcal, plus jak mnie najdzie na coś słodkiego to nie będę tego po prostu wliczać, to przy aktywnym trybie życia powinnam zaobserwować jakieś efekty tak?
Postaram się zgodnie ze wskazówkami zadbać o lepszą jakość produktów i wtedy zobaczę.

Jeszcze mam małe pytanko, jakie ćwiczenie ( ćwiczenia ) mogę dorzucić do mojego planu FBW, który załączyłam w ankiecie, aby trenować dodatkowo pośladki ?
1
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1545 Napisanych postów 22831 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 298080
np. takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy hip thrust. Poza tym Twój plan jest wybitnie taki sobie. W FBW dla osoby początkującej nie dawałbym takich ćwiczeń jak wznosy na mięśnie naramienne. Trudne technicznie i niestety dość kierunkowe - szczególnie te przodem.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1019 Napisanych postów 12455 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 187719
opieraj się na ćwiczenia złożonych, wielostwawowych

izolowane ruchy jedynie jako datek

martwe ciagi, przysiady, wykroki, podciągania, wyciskania, wznosy booder powinny stanowić bazę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena i wskazówki odnośnie ćwiczenia :D

Następny temat

Suplementacja

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Pigwa i jej cenne właściwości Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć?