SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę, prośba o pomoc ;)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1263

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Witam, mam 21 lat, celem jest nabranie masy mięśniowej.
Komponując dietę chyba trochę za bardzo popłynąłem, zalać się nie chcę, dlatego proszę o pomoc co dodać, co odjąć, zmienić kolejność.
178 cm/72,5kg
Wg kalkulatora, aby móc podtrzymać wagę potrzebuję:
Kalorie 3126.05
Węglowodany 55% 1719.33kcal = 429.83gram
Białko 15%% 468.91kcal = 117.23gram
Tluszcz 30% 937.82kcal = 104.2gram





Zmieniony przez - pniaku w dniu 2014-03-04 23:13:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Up, nikt nie jest w stanie pomóc ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Zbyt wysoka ilość kcal/zdecydowanie może doprowadzić Cie do nie chcianych efektów w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej ( 200-400 kcal ) optymalnie wystarczy, jak wygląda Twoja aktywność na przestrzeni tygodnia? Ustal ( B ) 2.2g-2.5g/kg, (T) 1,5g/kg, resztą uzupełnij węglowodany.

Co do Twojego systemu odżywiania, takie produkty jak ( szynka/soki staraj się unikać takich produktów, to bardzo słaby wybór na podbicie kcal, danone serki ) szczególnie na noc ten gainer to pomyłka. Owoce umieść w ciągu dnia/organizm nie potrzebuje energii w formie prostych cukrów w godzinach spania. Staraj się celować w oliwę extra virgin najwyższej jakości. Spory bałagan w tej diecie/popraw to. Nie wiem czy czytałeś jakiekolwiek artykuły. Dania około treningowe są bardzo ważne. Twoje posiłki powinny być pełnowartościowe/bogate w B/T/W.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-05 13:10:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Więc tak, grałem zawodowo w piłkę, niestety dopadła mnie kontuzja kolana,
dlatego postanowiłem spędzać na siłowni dużo więcej czasu, aniżeli przy okazji treningów.
3x w tyg siłownia, no i raz, lub dwa razy w tyg basen.
Wzorując się na artykule podwieszonym z sfd, wyliczyłem:

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 1733.48 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 1606 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) 229,5 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1963 kcal
5. Dodajemy NEAT: 2862 kcal
6. Doliczamy TEF 3148 kcal
Podliczając z nadwyżką kaloryczna mniej więcej powinna wynosić 3777 kcal

Licząc tak jak mi powiedziałeś, to potrzebuję
-białka 180g
-tłuszczów 108g
-reszta węgle

Wygląda to lepiej, czy nie bardzo ?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Nic w zasadzie nie zmieniłeś. Przeczytaj jeszcze raz mój post.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Czyli co, dać więcej białka i mniej węglowodanów na noc, tak ?
Źle policzyłem kalorie ?
Bułki zamienić na razowe?
Soków się pozbywam, pije zwykłą wodę.
Owoce przeniesione na dzień.

Zmieniony przez - pniaku w dniu 2014-03-05 16:58:36

Zmieniony przez - pniaku w dniu 2014-03-05 16:59:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Zacznij od 200-300 kcal na plusie. Stopniowo zwiększając wartość energetyczną. Produkty takie jak ( wędlina/polędwica/szynki) do wyrzucenia stanowczo. Posiłek przed treningowy powinien być bogaty w węglowodany złożone + białko pełnowartościowe.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-05 17:14:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Sugerowałem się tym,
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
a dokładniej
"2) Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża. "

Czyli rozumiem, że jak będzie te 3400kcal, to spokojnie wystarczy tak ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Na starcie, owszem (200-400 kcal)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 513
Ok, to teraz będzie dobrze?
Trochę tłuszczy za mało :/



Zmieniony przez - pniaku w dniu 2014-03-05 20:09:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
W dalszym ciągu nie rozumiesz, zbyt duża ilość węglowodanów. Napisałem Ci wyżej w jaki sposób masz ustawić B/T/W. W 1 i 2 posiłku, brakuje źródeł białka. Co do udek kurczaka mogą być jak najbardziej, ale urozmaicaj swój jadłospis, nie ograniczaj się do wybranych produktów, w ten sposób unikniesz nie doborów i upewnisz się, że ciało dostarczyło wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kreatyna + bialko suplementacja

Następny temat

Dieta zbilansowana - prośba o pomoc

Wiecej