Jest to mój pierwszy raz kiedy rozpisywałem dietę, patrzyłem na forum co wolno kiedy czego nie, czytałem diety innych nowicjuszy w tym temacie i oto co stworzyłem:
Może najpierw:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 76 kg
Typ budowy: mezo
Zapotrzebowanie B/T/W - 160/76/450 = 3100 kcal (wg dziennika posiłków VITALMAX)
Od razu zaznaczam, że dieta jest nie kompletna ponieważ nie mam żadnego pomysłu na posiłek po i przed treningowy oraz kolację.
I posiłek: śniadanie - 7:30
- jajecznica z 3jaj (180g) - B: 20, T: 15, W: 1
- szynka do jajecznicy (ok. 30g) - B: 4, T: 1, W: 0
- owoc banan,jabłko (150g) - B: 1, T: 0, W: 33
- mleko 2% (250g) - B: 8, T: 5, W: 12
- płatki owsiane (60g) - B: 7, T: 4, W: 37
B: 40, T: 25, W: 83 --> kcal = 717
II posiłek: drugie śniadanie - 11:00
- 2 kanapki (70g) - B: 5, T: 1, W: 36
- jabłko (100g) - B: 0, T: 0, W: 10
- jogurt (150g) - B: 6, T: 2, W: 12
- szynka (20g) - B: 3, T: 1, W: 0
- sałata (25g) - B: 0, T: 0, W: 0
B: 14, T: 4, W: 58 --> kcal = 324
III posiłek: obiad - 14:00
- pierś z kurczaka (120g) - B: 26, T: 1, W: 0
- ryż biały (100g) - B: 8, T: 1, W: 78
- marchew, brokuły (150g) - B: 2, T: 0, W: 5
- oliwa z oliwek (25g) - B: 0, T: 25, W: 0
B: 46, T: 27, W: 83 --> kcal = 760
IV posiłek: przed treningowy -
TRENING - 16:00
V posiłek: po treningowy - 18:00
VI posiłek: kolacja - 20:00
Przy rozpisanych 3 posiłkach przeze mnie osiągnełem 60% zapotrzebowania kalorycznego.
Możecie mi pomóc, doradzić co dać w miejsca brakujących mi posiłków, kolacji nie rozpisałem, bo z tego co wiem ma zawierać kazeinany a ja nie wiem w czym moga sie one znajdowac i ma byc uboga w węglowodany.
Pozdro
|
