Typ budowy: ektomorfik
Waga: 70 kg
Wzrost: 183 cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal

Posiłek nr 1 (ok.godz.8)
Jajka 130g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Orzechy włoskie 10g
Suma: 700 kcal, 24g białka, 80g węgli, 27g tłuszczy

Posiłek nr 2 (potreningowy) (ok.godz.12)
Kuskus 100g
Pierś z kurczaka 100g
Suma: 440 kcal, 30g b, 75g w

Posiłek nr 3 (ok.godz14)
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 30g b, 70g w, 15g t

Posilek nr 4 (ok.godz.17)
Makaron z pszenicy durum 100 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 600 kcal, 30g b, 75 g w, 17g t

Posiłek nr 5 (ok.godz.20)
Chlebek 100 g
Szynka 50 g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 25g b, 50g w, 17 t

Witam,

Dzięki za artykuł ,bardzo fajny :) Skończył mi się abon ,więc SOG'a niestety nie mogę dać,ale jak wykupię to obowiązkowy (jak wejdzie ^^)

Korzystając z okazji ,że jest tu Pan Jacek ,który ma raczej dużą wiedzę ,chciałbym spytać o parę rzeczy :D

1. Ćwiczę rano o 8-9:00 i niestety przed treningiem nie daje rady dużo zjeść, bo z rana nie mam w ogóle apetytu. Chciałbym zaopatrzyć się w pokaźne ilości carbo, ale teraz nie wiem dokładnie jak mam je brać ilościowo i w jakich porach. Czy mogę 50g carbo+30g serwatki przed treningiem i 50g+30 po? (czy mam wymieszać z wodą i pić w trakcie treningu też, i jeśli tak to w jakich ilościach < oczywiście mowa o carbo). I czy mogę tak z 30 minut przed treningiem i odrazu po.
2. Trening dla ekto powinien być krótki i intensywny, ale mam problem ,bo ja po prostu nie daje rady zrobić zbyt wielu powtórzeń dużym ciężarem po 2-giej serii już... Muszę odpocząć PRZYNAJMNIEJ 3 minuty zanim zabiorę się za klate np. (jakoś pompa mnie chwyta od razu i mam moc na małą ilość powtórzeń) Aktualnie nie jestem na cyklu kreatynowym ,więc nie wiem skąd mam brać moc z np. 30 sekundowego odpoczynku ^^ A czym dłuższe odpoczynki ,tym dłuższy trening.. Przeważnie to jest z 1,5h :/ Czy może być to spowodowane właśnie małą ilością węgli przed treningiem, ten mój brak siły w ilościach powtórzeń poczynając już od 3-ciej serii? Jak dodam carbo przed, to jest szansa ,że będę miał siłę na kolejne serie przy mniejszym czasie odpoczynku?

Będę wdzięczny za odpowiedź :) Pozdrawiam

Mateo za malo posilkow, co najmniej 6. Bedzie latwiej zmiscic.
Zauwazylem ze liczysz tez bialko roslinne w diecie, to blad, tylko bialko zwierzece. Tak ze wychodzi na to ze masz za malo protein.
Np 100g piersi z kuraka jest 21,5g bialek, w serze twrogowym poltlostym (z tego co pamietam)17g a chudym jak w piersiach.
W ost. posilku sporzywasz wedline, zamiast tego zjedz rybe albo kuraka i przenies to do wczesniejszego posilku.
W ostatnim posilku sporzyj twarog.
Kaszy kus kus nie jedz po treningu , proponuje makaron albo bialy ryz, mozesz wtedy sporzyc rowniez chleb bialy, ziemniaki, banany9chociaz ja sam osobisci eza bananami i ziemniakami nie jestem, dlugo sie trawia pomimo wysokiego IG ).
Jezeli 1posilek jest przedtreningowym to powinienes po calonocnej glodowce naladowac sie weglami, duzo wegli co najmniej 25-30%dziennego zapotrezbowania/to samo po treningu.
Wyrzuc wtedy fat bo zmniejsza absorbcje wegli.
Ogolnie za malo masz wegli i bialek w diecie a za duzo tluszczu.
Odnies sie do tego co pisalem wczesniej 8g wegli i wiecej , 2g bialek dobrej jakosci, wegle raczej szybkoprzyswajalne, mniej blonnika, nie traktuj siebie jak endo.
Ryz bialy, banany makarony itp.
No i wiecej posilkow, nie zauwazylem rowneiz abys napisal cokolwiek o suplementacji carbo albo gainerem. Powinienes 1g na kg przyjac carbo po treningu.
Z tego co policzylem wynika ze trening powinienes skonczyc max o 11.00 a zatem od razu carbo +whey , 40-50nin pozniej posilek.

Jacku dziękuję za Twoje porady, postaram się z nich skorzystać. A mam jeszcze jedno pytanie czy uważasz że stałe pory przyjmowania posiłków są ważne i czy w diecie ekto jest miejsce na słodycze i podjadanie między posilkami?

Jacek.R > A dla mnie znajdą się jakieś odpowiedzi? ^^ Sam znalazłem jedną w Twojej wypowiedzi, mianowicie 1g/1kgmc ,ale dalej kilka rzeczy jest dla mnie niejasnych ;)
Pozdrawiam

Sorki Kwic ale musialem wlasnie zjesc posilek, odpowiem tylko Mateo aby nie gmatwac tematu i juz postaram sie Tobie pomoc.
Tak Mateo stale pory sa wazne, a podjadac mozesz jezeli dasz rade.

Kwic tak to dobry pomysl abys np zjadl o 6.00 posilek skladajacy sie z mieszaniny platek, rodzynek, banana, ananasa.
Mozesz sprobowac tez zamiast platek makaron, dobrze sie go sporzywa dostarcza duze ilosci kcal a latwo wchodzi.
Ale musisz sam stweirdzic czy dobrze sie z tym czujesz na treningu, moim zdaniem powinno byc ok ale kazdy ma inaczej.
O 7.30 lykasz 60g carbo i 20g bialka.
Dalej po treningu juz wiesz co i jak. Najpierw carbo+whey, pozniej piers+ryz lub makaron.
Picie na treningu carbo to moim zdaniem blad w sztuce. Nie dochodzi pozniej do nadkompensacji glikogenu w miesniach. Na treningu pij czysta wode.

Powinienes wlasnie dlugo odpoczywac, uzywac duzych ciezarow i robic trening z mala iloscia serii na dana partie miesni.
30s nawet jak dla mnie, czyli typowego endo jest nie do pomyslenia.
Jak dodasz wiecej wegli(ogolem), w tym rowniez carbo to bedziesz wiekszy i silniejszy. Bedziesz sie roniez szybciej regenerowal a co za tym idzie mial wiecej mocy w kolejnych seriach.
Pamietaj ze pracujesz na treningu bez tlenu a wiec energie bedziesz czerpal z wegli.
Czas treningu skrocisz jak bedziesz laczyl np tylko dwie grupy miesniowe np Barki tric
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,5-6,6-8
-wioslowanie sztanga stojac 1*12, 2*6-8
-wznosy boczne w opadzie 1*12, 1*6-8

-wyciskanie waskim chwytem serie jak przy 1cw barkow
-odwrotne pompki lub na poreczach 1*12, 2*6-8(obciazenie)
Max skupienia przy kazdej serii, krotki czas treningu , duzy ciezar, dlugie lub srednio dlugie przerwy - to zalerzy czy cw izolowane czy tez nie i na jakie miesnie(duze , male).
Mam nadzieje ze odpowiedzialem na twoje pytanie w sposob przejrzysty i bedziesz mogl z tego skorzystac.
POWODZENIA

Jacek R. > dzięki mistrzu Jak najbardziej mnie zaspokoiłeś
Pozdrawiam!

George_19 dzięki, a masz jeszcze drugi jego trening ??

Jacku od przyszłego tygodnia wdrażam Twoje porady, jeszcze tylko odpowiedz co sądzisz na temat słodyczy i jak według Ciebie powinien wyglądać trening (przez ostatnie 2 miesiace ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, na kadej sesji robiłem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową)?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-16 17:55:13

Mysle ze wiem co robiles, ale napisz prosze cwiczenia.
Zrobimy klasyczny trening dzielony, chyba ze z twojego treningu bedzie wynikac co innego.