Dieta masa do oceny

Witam! Mam 19 lat waze 79 kg 178 cm wzrostu cel deity masa
1. 4 jaja 150 g makaronu pełnoziarnistego lub 100 g płatkow owsianych odrzywka białkowa animal pak
2. (posiłek szkolny) torebka ryzu brązowego 250g kurczaka warzywa 2 łyzki oliwy z oliwek
3 przed treningowy - 250 g kurczaka torebka kaszy lub ryzu bialego warzywa
4 po treningowy - 250 g indyka / wołowiny ryz biały warzywa
5 300 g ryby mintaj warzywa 2 lyzki oliwy
6 150 g twarogu chudego
przed snem odrzywka białkowa

przed treningiem daj brązowy ryz, warzyw min 250-300g do posilku (potreningowy bez lub z mala iloscią)
podaj rozkład btw/kg masy ciala w diecie, jakies obliczenia