Dieta i trening do oceny

Dieta na masę ( ektomorfik )
Nie mam możliwości na prawdziwy

6:20 Śniadanie – owsianka na mleku (nie gotowana) 2 łyżki masła orzechowego
10:35 II śniadanie w szkole – 2x bułka grahamka z jajkiem
10:50 trening
11:35 po treningu sok pomarańczowy , banan
13:30 kanapka z szynką i serem + pomidor sałata ogórek
16:00 obiad co mamcia zrobi
18:00 sałatka : makaron kurczak ogórek kukurydza majonez
20:30 kolacja 4x kanapki z białym serem domowej roboty z miodem
4 łyżki masła orzechowego
2 – 2,5 l wody przez cały dzień  


Trening na masę

Dni treningowe : Poniedziałek, Piątek

Poniedziałek – klatka, biceps

Klatka (priorytet masa, górna i środkowa część klatki)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8) z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
4. Ćwiczenie uzupełniające Warszawski Koks (odcinek o środku klatki) 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps (priorytet masa i kształt)
1. Uginanie sztangielek z supinacją (12,10,8)
2. Modlitewnik ze sztangielkami (12,10,8)
3. [Uginanie ramion ze sztangą prostą (12,10,8)]

Czas treningu 45 minut
 


Piątek – plecy, barki, triceps

Plecy (priorytety - masa, mięśnie obłe, małe skupienie na kapturach)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
4. [Podciąganie na drążku jednak to już poza siłownią jakieś 2h po]

Barki (priorytety - masa )
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek bokiem (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek w opadzie (12,10,8)

Brak ćwiczeń ze sztangą ze względu na lepsze czucie mięśni przy sztangielkach.

Triceps (priorytety masa, kształt)
1. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc (12,10,8)
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12,10,8)
Czas treningu 45 minut

 
Wytłumaczenie:
Nogi robię w domu. Nie mogę mieć innych dni treningowych gdyż ograniczam się do warunków jakie dyktuje mi szkoła. Mamcia jest przeciwna temu żebym chodził na siłownię i kręci nosem na moją „dietę”. Więc muszę sobie jakoś radzić. ;/


Pytania:
Czy mogę ćwiczyć 2 razy w tygodniu czy jednak potrzeba mi tego 3 dnia ?
Czy jest to wystarczająca ilość czasu na przeprowadzenie treningu ?
Czy ten drążek ma sens ?

Jadłospis rzeczywiście bardzo "domowy".
To co mocno rzuca się w oczy to zbyt długa przerwa po treningu do posiłku. To niedopuszczalne.
Nie uważasz chyba banana i soku pomarańczowego za posiłek?
Z posiłku potreningowego wyrzuć ser żólty.
Do drugiego posiłku dorzuć jakieś warzywa (pomidor, sałata, rzodkiewka, ogórek)

Nie nie uważam że to posiłek ale myślałem że zaraz po treningu trzeba uzupełnić ww proste. A dopiero później zjeść "coś porządnego". Widocznie się myliłem ;/ ale człek uczy się na błędach. Czyli po treningu zjeść ww złożone i białko ? Czy poza tym co mi tu napisałeś jest coś jeszcze do poprawienia ?
Dzięki już za to co mi napisałeś :)

Moje wmiary 176 wzrost i 76 waga zapotrzebowanie przy treningu 5 razy w tygodniu ustalłem na 3000kcl. Moim celem jest edukcja tkanki tłuszczowej dlatego próg to 2600kcl. Przez pewien okres dość dobrze szło natomiast obecnie stoję w miejscu dlatego prosiłbym o pomoc:

Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia

Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym

Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor

Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe

Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan

Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy

Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek

Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka

Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski

Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła

Czwartek:
Piłka 1.5h

Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac

Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe

Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.

Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.

Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.

Witam
Kilka uwag z mojej strony odnośnie diety.

Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia

Czemu owsianka błyskawiczna a nie płatki owsiane górskie ?

Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym

Ok może być.

Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor

Dlaczego w tym posiłku jest tylko 50 g ryżu a w kolejnym już 30 g więcej ?

Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe

Czemu tak dużo oleju lnianego na porcję,jedna łyżka stołowa wystarczy, lepiej tą drugą dorzucić do innego posiłku.

Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan

To nie jest posiłek przed treningowy. Tym bardziej na redukcji.

Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy

Ta pierwsza propozycja to taki mały żart, serek puszysty na redukcji bezpośrednio po treningu ? Ta 3 opcja wydaje się być najrozsądniejsza. Po treningu, bezpośrednio po możesz wypić odżywkę białkową a do 30-45 min. zjeść posiłek pełnowartościowy.

Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek

Ile białka, węglowodanów oraz tłuszczy masz obecnie w diecie ?