Dieta i trening do oceny, redukcja tkanki, rzezba

WItam. oto moj dieta oraz trening do oceny
Wiek: 24
Waga: 90kg
Wzrost: 176

Przez ostatnie 8 miesiecy sporo schudlem, następnie przybralem na wadze cwiczac na mase i sile (przybyło spowrotem troche tłuszczu, ale na pewno mam go duzo mniej niz poczatkowo). Chcialbym pomału zjezdzac z waga w doł redukujac tkanke tłuszczowa i zaznaczac chociaz delikatnie miesnie. Pozdrawiam

Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne, wynosi ono okolo 3100kcal

Trening:

Poniedziałek - basen 45min


Wtorek
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15

Triceps
1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (chwyt neutralny) 3 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce dodatniej 3x 15
3.. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego (nachwyt) leżąc tyłem do wyciągu górnego 3 x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4x12

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Środa
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem (po każdym powtórzeniu sztanga dotyka podłoża, przyciągasz sztangę z martwego punktu) 5 x 15-10
2. Przyciąganie drążka prostego (nachwyt) do karku 4 x 20
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15

Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15
2. Brzuszki na lawce ujemnej 3x25

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Czwartek basen 45 minut


Piątek basen 45 minut


Sobota
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 15-12
2. Wyciskanie złączonych (równolegle) hantli leżąc na ławce dodatniej (hantle wyciskane za głowę) 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly 4x20
4. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 4x15
5. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x 12-15

Biceps
1.Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 3 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami 3x 12 na ręke
3. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego 3x20
4. Dwudziestki jedynki ze sztangą prostą stojąc x 3

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Niedziela
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na karku 5x12-15
2. Wykroki ze sztanga 4x 15 na noge
3. Zakroki z krótką sztangą na karku 4 x 20 na nogę
4, Wyciskanie na suwnicy 4x 15
5. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 4x 15
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4x 20
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4x20

Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w oparciu na podpórkach 3 x 20
2. Mountain climbing 3 x 30 sekund
3. „Scyzoryki” 3 x 15

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)

.Za dużo białka zmniejsz do 2 g na kg
Brakuje zdrowych tluszczy
Ryby puszkowana rzadko lepiej świeże

Ten dział jest przeznaczony do konsultacji dotyczących spraw żywieniowych - nie treningowych. Marginesem pisząc to plan jest zdecydowanie przeładowany, więcej nie znaczy lepiej tak w skrócie. Sześć ćwiczeń na klatkę, cztery na bicepsy to absurd.

Generalnie pierwsze co się rzuca w oczy to brak warzyw które są integralną częścią każdej zdrowej diety oraz zbyt niska ilość lipidów ( w tym Omega-3 ). Oczywiście nie musisz dzielić swojej diety na 6 posiłków, możesz uszczuplić ich ilość do 4-5. Zdecydowanie możesz zrezygnować z takich produktów jak chleb ze słonecznikiem, serek wiejski i jak POPURI wspomniał ryb z puszki. Zadbaj o pełnowartościowe, bogate odżywczo posiłki. Zróżnicuj swoją dietę w kwestii zdrowych tłuszczy oraz dodaj solidne porcje warzyw do każdego z posiłków. Owoce również są mile widziane.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? ( punkt zero )
Najlepiej będzie jak wstawisz zdjęcie swojej sylwetki. ( będziemy mogli oszacować poziom tkanki tłuszczowej )

Poprawiona dieta

Zrezygnowałbym z tak dużej ilości ryżu brązowego z powodu wysokiej zawartości kwasu fitynowego, a także błonnika który w nadmiarze może powodować zaparcia żołądkowe. Generalnie jest o wiele ciężej strawny niż w przypadku ryżu białego np: parabolicznego. Zróżnicuj źródła węglowodanów, bazowanie na ryżu nie jest optymalną koncepcją. Jako ciekawostka, węglowodany w ostatnim posiłku mogą przyczynić się do poprawy jakości snu, a co za tym idzie? lepsza regeneracja. Nie obawiaj się tłustych mięs które są wartościowym elementem diety, szczególnie na redukcji, lipidy spokojnie możesz podciągnąć do 1g/kg masy ciała jak nie więcej. Zrewiduj swój model żywienia.

Ponawiam pytanie.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? ( punkt zero ).
Wstaw również zdjęcie swojej sylwetki.