Dieta do sprawdzenia + pare pytan

Witam,

Po krotce przedstawie moja sytuacje. Trenuje bjj ponad 2 lata, w tym przerwy zwiazane z kontuzjami okolo 4-5 miesiecy wlacznie z aktualna - skrecone kolano + mozliwosc naderwania wiezadla pobocznego lcl. Wczesniej troche judo - 3 lata, kosza - 6 lat, boksu - 8 miesiecy,silownia 12 miesiecy, mma/zapasow/mt - 1,5 roku i aktualnie wczesniej wspomniane bjj. Od lutego mam zamiar wznowic/poprawic diete, z ktorej korzystalem wczesniej i powrocic do normalnego odzywiania. Przed kontuzja byly treningi na macie 4-5 razy/tydzien i celuje tez tak w przyszlosci. Odnosnie cwiczenia to jezeli dostane pozwolenie od lekarza to w lutym zaczne wzmacniac sie pompkami/brzuszkami/przysiadami, a w marcu bylby planowany stopniowy powrot na mate - wszystko zalezy od najblizszej wizyty.

Dieta zamiennie podczas dni treningowych:

8:00 Jajecznica 3-4 jajka + szynka, owoc - przewaznie jablko badz pomarancza, chleb wlasny z maslem
11:00 Kanpka z serem zoltym, szynka, papryka/pomidorem/ogorkiem
13:00 Ryz bialy z kurczakiem, papryka, cebula i marchwia
16:00 Porcja bialka
17:30 Pospolity obiad tj. zazwyczaj ziemniaki+mieso+surowka zamiennie z zupami
18:30 Jogurt owocowy + rodzynki
21:30 Banan
22:30 Twarog tlusty ze smietana i czosnkiem + chleb z maslem

8:00 Mleko 3,2% + platki owsiane/musli + jablko/pomarancza + czasami orzechy wloskie
11:00 Tunczyk w sosie wlasnym + pomidor + chleb z maslem
13:00 Makaron z kurczakiem i brokulem w sosie smietanowym
16:00 Porjca bialka
17:30 Pospolity obiad tj. zazwyczaj ziemniaki+mieso+surowka zamiennie z zupami
18:30 Jogurt owocowy + rodzynki
21:30 Banan
22:30 Makaron z kurczakiem i brokulem w sosie smietanowym

I nastepujace pytania:
- jak to wyglada? jest to droga w dobrym kierunku?
-ostatnio zainwestowalem w blender i wyciskarke owocow i warzyw i tutaj myslalem nad dodaniem swiezo wyciskanego soku zamiast owocu rano i na koniec dnia po treningu jakiegos warzywnego?
-i odnosnie tych sokow wyciskanych 1 warzywny i 1 owocowy dziennie to dobry pomysl? Chodzi mi o przedawkowanie witaminowe - gdzies sie natknalem na taki temat.

Za wszystkie odpowiedzi bardzo dziekuje i pozdrawiam;)

Mam jeszcze parę pytań:

1) Owoce jeść jedynie rano?(Głównie będą to soki wyciskane z wyciskacza) Czy wprowadzić je też o innych porach? Jedynie banana będę wcinać po treningu - około godziny 21:30.
2) Przed treningiem na macie jeść posiłki np. ryż z mięsem i warzywami czy np . twarożek z orzechami? Czy zupełnie coś innego?
3) W wielu artykułach przeczytałem na temat zalet kurkumy. Doczytałem się też na temat dawkowania - 3-6g dziennie. Czy niesie za sobą to jakieś negatywne skutki? Czy lepiej ograniczyć się do używania np. tylko do ryżu, mięs jako przyprawa?


Zmieniony przez - Bladzior w dniu 2016-03-30 15:44:49

Dietę i ankietę z działu wrzuć w ten sposób, by był bardziej czytelny. https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 90
Wzrost : 189
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : 78 na wdechu/87 normalnie
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 40,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4/5x w tygodniu bjj/zapasy
Odżywianie : staram sie jesc zdrowo, raz na jakis czas zjem jakas pizze/slodycze
Cel : poprawienie wydolnosci/jakosci miesnia
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : bjj
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA Hi-Tec, 100% whey protein complex, Trec CM3,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : j/w

I zrobione;)

Masz jakieś stałe makro? Bo obecne masz nieco rozjechane.

W śniadniu brak pełnowartościowego białka. Warzywa (prócz strączków, dużej ilości korzeniowych, awokado i ziemniaków) bijaj na 0g.
Jogurty wymień na coś bardziej wartościowego.

Makro stałego nie mam. Do tej pory po prostu starałem się jeść dużo i jak mi się wydawało zdrowo.

Warto byś wyliczył zapotrzebowanie, bo dużo nie znaczy dobrze. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Wyszło mi zapotrzebowanie na poziomie 3064 kcal.

No to układaj. Białko w granicach 2g na kilogram masy ciała, 1g minimum tłuszczy na kilogram masy ciała, reszta wegle.

A jeszcze tez pytanie mam odnośnie tych jogurtów? Na co mógłbym je wymienić przykładowo?

np. jogurt naturalny, kefir