Dieta do sprawdzenia.

Białka- 4 x 56,6 kg = 226,4
Węglowodany- 8 x 56,6kg = 452,8
Tłuszcze źródło z oliwy, oleju lnianego, orzechów


Wiek: 18
wzorst: 170
waga: 56,6 kg
staż: 2 lata
Budowa: ektomorfik
Cel: masa

Odstępy między posiłkami 2-3 h.

1. Omlet:
2 jajka kurze całe B 25 W 2 T 21,4 300 kcal
Szklanka płatków owsianych (1szklanka) 100g B 11,9 W 69,3 T 7,2 390 kcal
100 ml jogurtu naturalnego B 4.3 W 6,2 T 2 6 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal
Zielona herbata

B: 43,16 W: 78,09 T: 25,9 kcal: 859

2. 100 g ryżu białego B 6,70 W 78,90 T 0,70 344 kcal
Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal

B: 30,01 W: 89,30 T: 25,97 kcal: 702,40

Lub ( zamiennie, aby uniknąć monotonni)

4 kromki chleba razowego B 5,8 W 53,72 T 1,8 187 kcal
4 plastry szynki z piersi kurczaka B 38,88 W 3,6 T 3,84 204,48 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal

B: 50,08 W: 64,22 T: 21,75 kcal: 551,48

3. 1-1,5 h przed treningiem
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 29,40 W: 73,20 T: 4,10 kcal: 429

Lub
1-1,5 h przed treningiem
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 34,40 W: 72,40 T: 6,40 kcal: 477

TRENING ( bezpośrednio po treningu CARBO )
W: 47,50 kcal: 190,50

4. 1 h po treningu
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal

B: 31,20 W: 78,60 T: 4,46 kcal: 465

Lub
1 h po treningu
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal

B: 36,2 W: 77,80 T: 6,76 kcal: 513

5. Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
1 łyżka 10 ml oliwy z oliwek B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal

B:18 W: 3,50 W: 3,50 T: 9,16 kcal: 162,4


SUMA I OPCJA :
B: 151,77g W: 370,19g kcal:

SUMA II OPCJA:
B: 181,84g W: 343,51g


Jak widac, nie udalo mi sie spelnic wymogow zapotrzebowania na Białka, wegle, co radzicie kupic gainera, czy kupic wpc ostrowie, a wegle nadrobic waflami ryzowymi z miodem?

białka na ta wage to ze 120 starczy skup sie na owcoach i warzywach tł dodaj koniecznie bo dieta sie nie nadaje do niczego bez nich

no tłuszcze są tylko w podsumowaniu ich nie zliczyłem źródła to orzechy laskowe, oliwa z oliwek - rozumiem, ze to za mało
aha czyli białek starczy ze 150 g? bo tam u gory mi wyszło Białka- 4 x 56,6 kg = 226,4

Ale ogólnie dieta moze byc, bo to juz kolejna moje dieta i kazda byla podobno kiepska, wiec dlatego taki dociekliwy jestem :) dzieki z gory za odpiwiedzi pozdrawiam

białka góra 2,5g/1kg, węgli od 5-7, tłuszczów ok 1-2.

a co polecacie do podbicia wegli: gdzie wsadzic np. owoce (jabłko, banan), warzywa (np buraczki tarte) ?

Owoce możesz przegryzać między posiłkami, potreningowo lub rano
Warzywa do każdego posiłku możliwie

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-20 00:19:13

dobra tak to ostatecznie wyglada co myslicie ?
1.
Omlet:
2 jajka kurze całe B 25 W 2 T 21,4 300 kcal
Szklanka płatków owsianych (1szklanka) 100g B 11,9 W 69,3 T 7,2 390 kcal
100 ml jogurtu naturalnego B 4.3 W 6,2 T 2 6 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal
1 jabłko B 0,38 W 16,54 T 0,25 72,50 kcal
Zielona herbata

B: 43,54 W: 94,63 T: 26,15 kcal: 931,5

2.
100 g ryżu białego B 6,70 W 78,90 T 0,70 344 kcal
Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal


B: 30,01 W: 89,30 T: 25,97 kcal: 702,40

Lub ( zamiennie, aby uniknąć monotonni)

4 kromki chleba razowego B 5,8 W 53,72 T 1,8 187 kcal
4 plastry szynki z piersi kurczaka B 38,88 W 3,6 T 3,84 204,48 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal

B: 50,08 W: 64,22 T: 21,75 kcal: 551,48

3.

1-1,5 h przed treningiem
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 29,40 W: 73,20 T: 4,10 kcal: 429

Lub
1-1,5 h przed treningiem
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 34,40 W: 72,40 T: 6,40 kcal: 477

TRENING ( bezpośrednio po treningu CARBO )
W: 47,50 kcal: 190,50

4.
1 h po treningu
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal

B: 33,16 W: 115,03 T: 5,05 kcal: 627

Lub
1 h po treningu
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal

B: 36,2 W: 77,80 T: 6,76 kcal: 513

5.
Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
1 łyżka 10 ml oliwy z oliwek B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal

B:18 W: 3,50 W: 3,50 T: 9,16 kcal: 162,4


SUMA I OPCJA :
B: 154,11 g W: 423,16 g T: 70,43 g

SUMA II OPCJA:
B: 182,22 g W: 360,05 g T: 70,22 g


Zmieniony przez - ambasador09 w dniu 2012-05-20 00:42:14

Zmieniony przez - ambasador09 w dniu 2012-05-20 00:43:24

proszę nabiał dawać półtłusty a nie zero bedzie lepiej

Dieta po poprawkach


1. Omlet:
2 jajka kurze całe B 25 W 2 T 21,4 300 kcal
Szklanka płatków owsianych (1szklanka) 100g B 11,9 W 69,3 T 7,2 390 kcal
100 ml jogurtu naturalnego B 4.3 W 6,2 T 2 6 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal
1 jabłko B 0,38 W 16,54 T 0,25 72,50 kcal
Zielona herbata

B: 43,54 W: 94,63 T: 26,15 kcal: 931,5

2. 100 g ryżu białego B 6,70 W 78,90 T 0,70 344 kcal
Twaróg półtłusty 100g B 17 W 3,70 T 4,00 119 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal


B: 29,1 W: 89,50 T: 25,97 kcal: 741,4

Lub ( zamiennie, aby uniknąć monotonni)

4 kromki chleba razowego B 5,8 W 53,72 T 1,8 187 kcal
4 plastry szynki z piersi kurczaka B 38,88 W 3,6 T 3,84 204,48 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal

B: 50,08 W: 64,22 T: 21,75 kcal: 551,48

3. 1-1,5 h przed treningiem
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 29,40 W: 73,20 T: 4,10 kcal: 429

Lub
1-1,5 h przed treningiem
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal

B: 34,40 W: 72,40 T: 6,40 kcal: 477

TRENING ( bezpośrednio po treningu CARBO )
W: 47,50 kcal: 190,50

4. 1 h po treningu
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal

B: 33,16 W: 115,03 T: 5,05 kcal: 627

Lub
1 h po treningu
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal

B: 36,2 W: 77,80 T: 6,76 kcal: 513

5. Twaróg półtłusty 100g B 17 W 3,70 T 4,00 119 kcal
1 łyżka 10 ml oliwy z oliwek B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal

B:17 W: 3,70 W: 3,50 T: 13,16 kcal: 162,4


SUMA I OPCJA :
B: 152,22 g W: 423,56 g T: 74,43 g kcal: 3081,8
SUMA II OPCJA:
B: 181,22 g W: 360,05 g T: 74,22 g kcal: 2825,88


Zmieniony przez - ambasador09 w dniu 2012-05-20 14:19:33

zmieniam ilosc białka bo jest za duzo, czy moge z rana dac 1 jajko do omleta, czy to bedzie za malo, jak na rano, 100 g twarogu pozmienialem na 50 g.