Dieta do poprawy i pyt. o zapotrzebowanie

Witam. Prosiłbym o jakieś rady. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie wyszło mi:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR=(9,99x 83 kg)+(6,25 x 180) - ( 4.92x 19) + 5= 829,17+ 1125 - 93.48 +5=1865.69
Ilosc treningów: 1865.69 x 1.9= 3544. 811
life style: 3600 kcal
nadwyżka: 3600 + 100 (endo) = 3700kcal
Ze względu na wakacje oprócz SW rozpocząłem treningi na siłowni(4x siłownia + 5x SW )
Uważam że te 3700 kcal to troszkę za dużo i postanowiłem zacząć od 3000 kcal. Co sądzicie na ten temat?
Moja dieta:
Sniadanie: 7.30
-płatki owsiane 120g 14b 9t 74 w
-2 całe jaja + 5 białek 24b10 t 2 w 700 cal
-owoc(mango,banan) 0 b 0 t 17w
Trening: odrazu po banan 100 kcal
Posiłek po treningu: 10,30
-ryz 100g 7 b 1t 68w
-tunczyk 120 g 25b 1 t 0 w
-koncentrat pomidorowy 25 g 1b 0t 18w 600 kcal
-oliwa 10 g 0b 10t 0 w
II sniadanie 13.30
-serek wiejski 200g 22b 6t 4 w
- grahamka 150 g 12b 3t 71 w 660 kcal
- orzechy 10 g 2b 6t 0 w
-pomidor, ogorek 1b 0t 6w
Posiłek przed II treningiem 16.30
-120g makaronu zytniego 11b 2t 83w
- 150 g piersi 32b 5t 0w 600 kcal
- 200 g brokuła 4b 0t 4w
Po treningu: 20.00
odżywka białkowa 30 g 24 b 1t 1w 120 kcal
Przed snem:
150 g twarogu 30 b 0t 5 w
pomidor, rzodkiew
oliwa 10 g 0b 10 t 0w 228 kcal

po treningu mięcho daj zamiast tunczyka, koncentrat nie uznawaj do diety, to jako czasem dodatek do przygotowania posiłku,
2 śniadanie dałbym mięcho jako źrófło białka,
po treningu dałbym jakieś węgle proste z WPC, po tym dałbym jeszcze posiłek pełnowartościowy węgle + białko i póxniej twaróg z oliwa i warzywami,
dużo masz ruchu więc daj te 3500 kcal na początek i z tego zmieniaj w góre lub w dół.