Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam.
To mój pierwszy post na tym forum ;) Ćwiczę już parę lat ale nigdy nie redukowałem wagi. Wyliczone w/g poradnika gdzieś na tej stronie zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3200 kcal - liczone bez aerobów, których na razie nie robię. Obecna dieta:

I posiłek ok 5 rano:
- 4 kromki chleba mieszanego - ok 80g
- 2 plastry szynki wieprzowej - ok 40g
B: 11,5 W: 40 T: 11

II posiłek 8-9 rano:
- 2 jaja gotowane - ok 120g
- tuńczyk w wodzie - ok 60g (zmieszane w formie "sałatki"
B: 24,5 W: 0,6 T: 10

III posiłek 11 rano:
- serek wiejski - 200g
- WPC ostrowia - 20g
B: 40,5 W: 10,5 T: 8,5
(skromny "posiłek", ponieważ po nim idę spać po pracy do ok 16-17)

IV posiłek ok 17 po przebudzeniu (przed treningiem)
- najczęściej ryż biały - ok 80g
- kotlet z piersi kurczaka - ok 150-200g
B: 45 W: 80 T: 32

V posiłek ok 19 (po treningu):
- twaróg chudy - 250g
- tuńczyk - 60g
- serek wiejski - 200g
B: 87 W: 15,5 T: 11
(ten posiłek jest rozłożony w czasie, tzn najpierw twaróg z tuńczykiem, 30 min przerwy, potem twaróg z rzodkiewką i szczypiorem, 30 min przerwy, serek wiejski).

VI "posiłek" tuż przed snem
- WPC ostrowia - 20g
B: 16 W: 4

Razem:
B: 225 (1271 kcal) W: 151 (619 kcal) T: 72,5 (685,125) = ok 2600 kcal.

Waga idzie w dół ale dość powoli, moim zdaniem zbyt powoli - ok 7-8 kg przez 4 miesiące. Chciałbym dojść do wagi ok 105 kg, bez spadku siły. Wydaje mi się to możliwe, ponieważ od kiedy zmieniłem nawyki żywieniowe z diety "mięsnej" na to co wyżej siła nawet trochę wzrosła przy - bądź co bądź - nieznacznym, ale spadku wagi. Siłownia jest kawałek drogi ode mnie, więc wolałbym nie jeździć tam 6 czy 7 razy w tygodniu, z czego 3 to trening siłowy a pozostałe godzina rowerka. Zależy mi na połączeniu aerobów z treningiem siłowym. Czy aeroby przed treningiem czy po? Mam do wyboru rowerki, bieżnię i wiosło :)

Chyba wszystko co potrzebne w poście zawarłem - nie znam się :)

Dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 23
 
Waga: 115
 
Wzrost: 184
 
Obwód klatki: 12x
 
Obwód ramienia: ok 47
 
Obwód talii: 110
 
Obwód uda: 74
 
Obwód łydki: 50
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 30%
 
Aktywność w ciągu dnia: praca nocą/wczesnym rankiem, spacery z psem :D
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 x w tygodniu
 
Odżywianie: wcześniej wszystko i dużo, obecnie znacznie mniej i z głową
 
Cel: poprawa estetyki i proporcji
 
Ograniczenia żywieniowe: -
 
Stan zdrowia: -
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: nie znam się na tym, najlepiej połączyć 3 x w tygodniu trening siłowy z aerobami
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
 
Stosowane wcześniej diety: -

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ta dieta to jest naprawdę tragedia.... wiesz co jakoś mi się nie chcę wierzyć że ćwiczysz kilka lat ale chyba bez diety... czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj i rozpisz coś bardziej konkretnego bo to co wypisałeś to jest bardzo kiepskie brak źródła tłuszczy brak warzyw brak węglowodanów o niskim IG,ja nie wiem skąd ty bierzesz energię na normalne funkcjonowanie...

Aj, no i widzisz mój błąd. Gdzieś wyczytałem, jak już wiem błędnie, że do diety nie należy doliczać kcal uzyskanych z owoców i warzyw, toteż w ogóle ich nie wpisywałem tutaj. Co nie znaczy że ich nie ma oczywiście. Rano do posiłku 1 lub 2 zawsze jest banan, to samo po treningu, w ciągu dnia do każdego posiłku warzywa typu rzodkiew, papryka, ogórek, oliwki, do obiadu (przed treningiem) zawsze sałata, ogórki w mizerii lub fasolka. Wieczorem najczęściej mandarynki.

warzyw się tylko nie wlicza ! owoce się wlicza... ale to i to się wypisuje... to szalejesz ze spożywasz tyle fruktozy w ciągu dnia i jeszcze do tego wieczorem.... czytaj i ułóż coś sensownego bo jak na razie to nie ma sensu co wypisałeś....

Witam ponownie.
Przeczytałem parę tematów, skorzystałem z "podstawy układania diety" - jest tam dieta przykładowa, którą zamierzam wykorzystać jako bazę do przeróbek:

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)

W posiłku pierwszym zostawiłbym 2 jajka zmieszane z tuńczykiem - zwyczajnie są smaczniejsze, może być? Dalej, garść orzechów ok, natomiast tranu nie przełknę w pracy rano - co w zamian?

Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
-olej lniany

Pierś najpewniej w postaci sałatki zmieszanej "z czymś", ok 150g. Kotletów do pracy zabierał nie będę.

Posiłek III
-łosoś
-szpinak

Na co można zamienić rybę w tym posiłku? W ogóle najchętniej bym się tego posiłku pozbył ponieważ w tym czasie śpię, budzę się i jem już przedtreningowy...

Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

Tutaj jak najbardziej ok.

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały

Wołowina w jakiej postaci najlepiej? Średnio mi się widzi przychodzenie po treningu do domu i pichcenie sobie sztuki wołowiny przez ileśtam godzin :)

Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Teraz dodatkowe pytania: jako że mam sporo wagi to dostarczenie 2-2,5g białka na kg wagi nie jest łatwe, dlatego czy do poszczególnych posiłków w ciągu dnia mogę dorzucić gdzieniegdzie serek wiejski? Zostało mi jeszcze trochę WPC ostrowii więc czy dorzucić je przy posiłku nr 3 i 6?