Dieta do oceny zbilansowana redukcja

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 190
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 84
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12,32 %
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia; 3x w tygodniu basen; 4x w tygodniu trening aerobowy
Odżywianie : 2 miesiące średniej jakości diety, w niedziele pozwalam sobie na jedzenie czego tylko chce (fast food, słodycze)
Cel : zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście wytrzymałości/ siły mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak, chyba
Stan zdrowia : bezproblemowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Kreatyna, Izotonik
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam,
Poniżej przedstawię swoją dietę i liczę na uwagi i porady osób, które mają dużą wiedzę i potrafią pomóc.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 4000kcal - 500 kcal = 3500kcal
Białka: 2,5g/kg = 2,5 * 86 = 215g *4 = 860 kcal
Tłuszcze: 25% z 3500 = 875 kcal /:9 = 97g
Węglowodany: 3500-860-875= 1765 kcal /:4 = 441g

Dieta:
- wrzucam przykładowy dzień
- mieszanka żytnia: płatki żytnie owsiane, suszone śliwki, suszone banany, pestki dyni, orzechy włoskie, rodzynki
- do tej pory przestrzegałem diety 6dni w tygodniu, w niedziele jadłem co chciałem, czy to dobra metoda ? czy powinienem przestrzegać jej cały tydzień, dając sobie tylko 1 posiłek w niedziele na zjedzenie czego się chce ?







Zmieniony przez - rafalrybak89 w dniu 2012-12-01 15:10:12

na pewno przy takim wychudzeniu chcesz redukcję robić? mięsa nie masz, więc jak dotniesz do końca zostaną same kości.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-12-01 15:51:41

Nie ma co redukować:// Masuj

Chciałem zrzucić resztę zbędnego tłuszczu i dopiero zwiększyć liczbę kalorii.
Powiedzcie mi chociaż, czy ta moja dieta jest dobrze rozpisana.
I co z tak zwaną nagrodą za tydzień trzymania diety ? Czy można odpuszczać 1 dzień w tygodniu, czy to raczej powinien być 1 posiłek w tygodniu, w którym można zjeść co się chce ? Czy może w ogóle błędnie myślę i nie powinno się wprowadzać takich wyjątków ?

pokaż jak liczyłeś zapotrzebowanie bo ~4000kcal dla takiego szkieleta raczej nie wyjdzie.

Posiłkowałem się informacjami z tematu podwieszonego.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 86 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1939 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2 x 60 min x 9 + EPOC(2 x (7% z 1939 = 136)) = 1353 kcal
Trening (basen, siatkówka)- 6*120*8+EPOC(180*6) = 6840
Razem = 8193
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1170 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1939 kcal + (TEA)1170 kcal = 3109 kcal
5. Dodajemy NEAT:
3109 kcal + 500 kcal = 3609 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3609 + TEF(10% z 3609 = 361) = 3609+361 = 3970 kcal

Mi wyszło to 4000 kcal, chyba że gdzieś zrobiłem błąd.