Dieta do oceny korekty

Cześć, jak w temacie proszę o ocenę diety
Cel redukcja masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Wiek 33, wzrost 177, waga 76, tk tł. "spora" na udach oraz brzuchu. Trening: siłownia 3/tydzień + bieganie,pływanie 2/tydzień. Intensywność ćwiczeń: mała/średnia (po kontuzji starej ale jednak);

Posiłek 1, 7.00, btw kcal 23/2/2 122
-proteina 30gr
Posiłek 2, 7.30, btw kcal 10/13/32 284
-musli /z rodzynkami,orzechami/ 50gr
-mleko chude 100ml
-orzechy laskowe 5gr
-tran 2gr
Posiłek 3, 10.30, btw kcal 33/16/19 352
generalnie kanapka:
-pieczywo schulstad 40gr
-naprzemiennie szynka, kiełbasa żywiecka, krakowska 10-15gr
-masło roślinne 5gr
-pomidor 30gr
-ser twarogowy 10gr
oraz
-pierś z kurczaka 50gr
-sos /gotowy/ ok 20gr
-migdały 5gr
-proteina 20gr
Posiłek 4, 13.30, btw kcal 24/6/12 202
-piers z kurczaka 100gr
-sos /gotowy/ ok 30gr
-pomidor 50gr
-owoc, jabłko,gruszka, pomarańcz 100gr
Posiłek 5, przed treningiem, ok 16.15 btw kcal 23/2/2 122
-proteina 30gr
Posiłek 6, po treningu, ok 17.15, btw kcal 26/2/47 313
-pierś z kurczaka 100gr
-ryż 60gr /naprzemiennie kasza, makaron/
-sos do kurczaka/ryżu ok 40gr
-pomidor 50gr
Posiłek 7, ok 19.15, btw kcal 27/16/2 260
-pierś z kurczaka 100gr
-sos do kurczaka ok 20gr
-migdały 10gr
-pestki dyni 10gr
-orzechy laskowe 10gr
Posiłek 8, przed snem, ok 23, btw kcal 23/2/2 122
-proteina 30gr

Proteina mieszana z wodą.
Dostarczona ilość na kg masy ciała btw 2,5/0,8/1,5
Łączna ilość w gr btw 190/60/118
Procent składnika w diecie btw 52/16/32
Stosunek dostarczonych białek w procentach: 89/11 zwierzęce/roślinne
Stosunek dostarczonych kwasów tł. w % : 18/57/25 nasycone,jedno-nienasycone, wielo-nienasycone
Stosunek dostarczonych węgli w % : 69/17/9/5 skrobia, błonnik, sacharoza, laktoza;

Pozdrawiam,
soCrazy

soCrazy w każdym mają być prócz PO TRENINGOWEGO...

jeśli jesz te pestki i orzechy i zaraz idziesz spać zrób jak pisze Mateo

musisz sie zdecydowac czy chcesz redukowac czy masowac, bo w jednym przypadku potrzeba nadwyzki kcal, w drugim deficytu
nie ładuj tyle bialka w prochu, wywal szynke, więcej warzyw, podbij kalorycznosc bo 1800kcal przy 76kg to za mało, zacznij od bilansu na zero

pisząc, że chcę redukcji miałem na myśli utratę tłuszczu /głównie dzięki bieganiu oraz pływaniu/ oraz utrzymanie mięśni lub ich /jeżeli się uda/ powiększeniu. szynkę mam od od zaprzyjaźnionego rzeźnika, generalnie mięs i wyrobów wędliniarskich nie zakupuję w sklepach, marketach. białko w proszku... fakt nie ma mało w diecie, ile myślałem, żeby mi brzuch się zmniejszył od treści w żołądku /może to głupie/. warzywa generalnie nie ująłem w rozpisce ile zjadam /generalnie surówki/ do każdego posiłku. zapotrzebowanie kcal wliczył mi arkusz kalkulacyjny, swoją drogą przez link podany na sfd /vitalmax coś tam/ przy założeniu ręcznego ustawienia btw na 2.5/0.8/1.5 oraz ustawieniu celu diety redukcja; wiem, że bilans był pod kreską.

to teraz poproszę o info nt proporcji btw przy założeniu diety, której celem jest maksymalna redukcja tłuszczu i maksymalna ochrona mięśni :)

białka daj koło 2,5g
tłuszczu ok 1,5 resztaww

a bilans kcal na - czy 0 ?

a i proporcje białek jaki % ustalić /wpc, posiłki standardowe/ ?

-200kcal lub na zero bedzie najlepiej

czesc,

raz jeszcze odswiezam, teraz aby ewentualnie skorygowac produkty w diecie. cel diety maks redukcja tluszczu przy maks ochronie miesni.
dieta wysokobialkowa, stosunek btw 2,7-8/1,5/0,9. waga sprawdzona dzisiaj rano 73kg, wzrost 176, wiek 33.
suplementacja wpc. ww jako poranny i potreningowy posilek;

posilek nr;godzina;btw;kcal
produkty;ilosc
===
p1;7;23/2/2;122
wpc 30gr;

p2;7.15;19/29/19;408
mleko 1,5% 75ml
jajo gotowane 60g
tran 2g
musli 25g
migdaly 10g
orzechy wloskie 10g
pestki dyni 10g
makrela wedz 25g

p3;10.15;10/20/4;235
jajo 60g
pomidor 75g
twarog tlusty 10g
migdaly 10g
orzechy wloskie 10g
pestki dyni 10g

p4;13.30;27/16/4;271
piers kurczaka 100g
pomidor 75g
migdaly 10g
orzechy wloskie 10g
pestki dyni 10g

p5;16.00;23/2/2;122 przed trening
wpc 30g

p6;17.15;13/1/25;164 po trening
piers kurczaka 50g
ryz bialy 30g
pomidor 75g

p7;19;31/13/3;257
piers kurczaka 100g
migdaly 5g
orzechy wloskie 5g
pestki dyni 5g
makrela wedz 30g

p8;21.30;22/16/7;261
twarog 100g
jogurt nat 50g
oliwa z oliwek 10g

p9;przed snem;34/11/3;244
wpc 40g
migdaly 5g
orzechy wloskie 5g
pestki dyni 5g

inne uwagi
drugiego dnia ryba zamieniona inna tlusta, warzywa w postaci surowek dodatkowo bez udzialu marchewki do kazdego oprocz przed trening. posilku wliczone w ilosci 50-100g, kawa 1 dziennie rano z mlekiem, kawa i herbata nie slodzone, brak sokow i slodyczy w diecie, w zamian woda sredniomineralizowana.

niedziela odpoczynek... tzn zdjete posilki w okolicy godzin 12-17 w zamian rosol, ziemiaki + mieso gotowane/z piekarnika + surowki/cwikly/ogorki. oczywiscie bezpiecznie do lekkiej sytosci oraz ciasto /1 maly kawalek/ z kawa biala bez cukru;

pozdr.

jedna uwaga nie licz warzyw ma być ich dużoooo

niefortunnie napisalem, mozna odczytac ze warzywa dziele na czworo. koniec koncow zjadam do kazdego posilku za wyjatkiem posilkow okolotreningowych oraz po i przed snem. tylko czy mniej wiecej max 100gr warzyw /posilek, to malo czy juz nie malo?
rozumiem ze reszte poukladane z glowa mam?

Taka moja uwaga nie jedz przed snem orzechów/pestek.