Dieta do oceny i poprawy

Waga 78 kg

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

Zapotrzebowanie 3018.6kcal
Białko 2.2g/kmc // 171.6
Tłuszcze 1,1g/kmc // 85.8
Węglowodany 5,0g/kmc // 390

1 - godz 7:00

- 2 całe jaja
- 300ml mleka 0,5 %
- 100g płatków owsianych

2 - godz 9:35

- Whey Gainer 1 100g
= Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml

3 - 11:20

- Szynka wieprzowa gotowana 100g
- Chleb żytni razowy 180g
- warzywa

4 obiad

- 100g piersi kurczaka
- 100g ryżu brązowego
- surówka

5 potreningowy

- 100g piersi kurczaka
- 100g ryżu brązowego
- surówka

6 kolacja

- Ser twarogowy półtłusty 200g
- Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 300g

I: ok
II: nie da rady zjesc czegos innego? Proponowalbym jednak normalny posilek...
III: ok
IV: ok
V: mozesz zamienic ryz brazowy na bialy. Warzywa po treningu sa niewskazane, ale np. ja jem... wybor nalezy do Ciebie.
VI: wyrzuc jogurt.

Nie wyszlo Ci za malo tluszczu? Nigdzie nie widze oliwy, orzechow... tak naprawde jedyne zrodla tluszczu u Ciebie to wieprzowina (malo), 2 jajka (tez malo) i twarog. Zamienilbym gainera na normalny posilek i dodalbym zrodla tluszczu typu oliwa czy orzechy wloskie. Zachowaj proporcje kwasow tluszczowych.

Brak zdrowych tłuszczów- daj np. orzechy do śniadania i oliwę do posiłków Zamiast gainera w szkole daj normalny posiłem np. kanapki z mięchem albo serem. Zamiast szynki wieprzowej jakieś mięcho.

+ Wiecej warzyw i omega3. Pamietaj tez o urozmaicaniu, ryby, wolowina, kasze, makarony itp.

Zakupie omega3, oraz dam oliwę do posiłków, tylko których ? pierwszego śniadania i do obiadu będzie ok?

Ja bym dal do pierwszych trzech.
Do obiadu nie, bo widze ze u Ciebie to posilek przedtreningowy (ew. mozesz dac odrobinke).

Co z gainerem w 2 posilku ?

Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-10 21:35:44

A w jakich ilościach dawać tą oliwę? Myślę że mogę zamienić drugie śniadanie na kanapki z serem, ewentualnie z jakimś mięsem.

.

Oliwe dawkuj tak, aby bilans tluszczu sie zgadzal.
Drugie sniadanie np. chleb zytni pelnoziarnisty + chude miesko + warzywa + oliwa.