- jaja Kurze Całe (x3 180g)
- płatki owsiane (pół szklanki 55g)
- mleko 1,5% (pół szklanki 115g)
Kalorie: 470
Białko: 30g (23g zwierzęcego)
Tłuszcze: 21g
Węglowodany: 41g
Drugie Śniadanie 1035(w szkole)
- chleb żytni pełnoziarnisty (kromkę i pół 135g)
- szynka z piersi kurczaka (2 plastry 30g)
- jabłko (1 jabłka 180g)
Kalorie: 431
Białko: 16g (6g zwierzęcego)
Tłuszcze: 3g
Węglowodany: 83g
Obiad 1450
- ryż biały (1 szklanka 190g)
- gotowana pierś z kurczaka (pół średniej 100g)
- fasola szparagowa (1 porcja 200g)
- sok pomarańczowy (szklanka soku 240g)
Kalorie: 955
Białko: 51g (33g zwierzęcego)
Tłuszcze: 3g
Węglowodany: 177g
Posiłek przed treningiem 1700 (Taki szejkacz, godzina zależ od treningu)
- rodzynki suszone (100g)
- jabłko (100g)
- płatki owsiane (jedna szklanka 110g)
- ser twarogowy chudy (150g)
Wszystkie składniki wrzucamy w blender i rozdrabniamy do 0.
Kalorie: 552
Białko: 42g (30g zwierzęcego)
Tłuszcze: 8g
Węglowodany: 76g
Posiłek po treningu 1930 (Od razu po treningu)
- banan (jeden banan 120g obrany ze skórki)
- jabłko (180g)
- sok multiwitamina Capy (240g/250ml)
Wszystkie składniki wrzucamy w blender i rozdrabniamy do 0.
Kalorie: 310
Białko: 2g (0g zwierzęcego)
Tłuszcze: 1g
Węglowodany: 71g
Kolacja 2030 (Godzina uzależniona od ukończenia treningu)
- gratka truskawkowa w butelce (1 porcja 180g)
- bułka grahamka (1 nie za duża 60-90g)
- serek wiejski (200g)
Mały posiłek przed snem 2200
- twaróg chudy (100g)
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki 10g)
- białko jaja kurzego (60g)
Kalorie: 236
Białko: 30g (30g zwierzęcego)
Tłuszcze: 10g
Węglowodany: 3g
Suma Dobowa z Diety
Kalorie: 3425
Białka: 199g
Tłuscze: 61g
Węglowodany: 531g
Współczynnik BMR 1789.97
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3087.7 + 338 z diety
Węglowodany 55% 1698.24kcal = 424.56gram
Białko 15%% 463.16kcal = 115.79gram
Tluszcz 30% 926.31kcal = 102.92gram