Godzina: 7:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<< Śniadanie >>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Kefir 2% tłuszczu 200g
(100kcal)
Płatki owsiane 80g
(300kcal)
Otręby pszenne 10g
(20kcal)
Rodzynki suszone 10g
(30kcal)
Orzechy włoskie 30g
(200kcal)
Ser twarogowy tłusty 20g
(35kcal)
Marchew 100g
(40kcal)
2-3 kapsułki tranu (?)
BIAŁKO 24,41g
TŁUSZCZ 16,54g
WĘGLOWADANY 86,74g
RAZEM 560,6 Kcal
(725kcal)
Godzina: 9:25
<<<<<<<<<<<<< 2 ŚNIADANIE W SZKOLE >>>>>>>>>>>>>>>>
Ser twarogowy tłusty 40g
(70kcal)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik . 100g
(200kcal)
Jabłko 100g
(60kcal)
Marchew 70g
(30kcal)
BIAŁKO 16,92g
TŁUSZCZ 4,21g
WĘGLOWADANY 70,34g
RAZEM: 351,9
(360kcal)
Godz: 14:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< OBIAD >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Filet z ryby 150g (
200kcal - dane szacunkowe, jaka ryba?)
Ryż biały 100g
(350kcal)
Surówka z warzyw 150g
(150kcal)
Oliwa z oliwek 20g = 22ml
(200kcal)
Jabłko 100g
(60kcal)
Marchewka 70g
(30kcal)
BIAŁKO: 25,65
TŁUSZCZE: 33,87
WĘGLOWODANY: 101,55
RAZEM: 738,3
(990kcal)
16:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< TRENING >>>>>>>>>>>>>>>>>>
PO TRENINGU CARBO Z WODA 50g
18:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK POTRENINGOWY/ KOLACJA >>>>>>>>>>>>>>>>>>
Filet z ryby 150g (200kcal)
Ryż biały 100g (350kcal)
Jabłko 100g (60cal)
Gainer 50g (180kcal)
BIAŁKA: 40,85
TŁUSZCZE: 10,5
WEGLOWODANY: 95,25
RAZEM: 539,5
(790kcal)
21:30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK PRZED SNEM >>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Makrela wędzona 100g (200kcal)
Oliwa z oliwek 35g = 40ml (350kcal)
3 kapsułki tranu
Razem:
550kcal
Suma wszystkich posiłków:
ok.3415
Jakie masz dzienne zapotrzebowanie?
Słabe różnicowanie posiłków, jak ty chcesz na raz przyjąć 40 ml oliwy z oliwek? To 4 łyżki
1 łyżka - 8 ml (7,2g tłuszczy, przy 90g tłuszczy w 100ml oliwy z oliwek). Początki są ciężkie, polecam studiować tabele kaloryczne i uczyć się jaki produkt ma jakie wartości.
Za duże rozbieżności w wyliczeniach, jak możesz kontrolować swoją masę jak źle określasz liczbę przyjmowanych kalorii?
Wywal twaróg tłusty -> zamiast tego twaróg chudy, kupuj kostki po 200g, dzielisz na 4 części i masz po 50g (50kcal, 10g białka, 0,2g tł, 1,7g ww).
Nie musisz odważać a dawka 50g jest w sam raz, 4*dzień = 200g (1 opakowanie, z tego masz 40g białeczka).
Analiza posiłków:
1. Śniadanie, ma Ci dać siły
- za dużo płatków (1 pełna łyżka płatków - ok . 50 kcal [15g])
- dodaj bułkę grahamkę
- twróg chudy możesz zalać jogurtemkefirem i masz a`la serek,
- oczywiście orzechów nie ważysz w skorupce, tylko obrane 10g zamiast 30 będzie OK
2. II Śniadanie w szkole:
- wybieraj produkty łatwe do zjedzenia w szkole, marchew?
-
bułka grahamka, banan, jogurt, twaróg możesz zabrać w jakimś pojemniczku - bez problemu, i inne...
3. Obiad:
- różnicuj, raz ryż, raz kaszę, raz ziemniaki (1 ziemniak ok. 100kcal), wszystko można jeść, tylko uważaj na proporcje
- obiad musi Ci dać "krzepę" na trening
4. Potreningowy:
- nie powielaj składników z obiadu, dostarcz inne składniki,
5. Przed snem: (ja jem 2 h przed snem)
- za dużo tej oliwy, 1 łyżka - ok. 8ml (65-70kcal, 7,2g tłuszczu)
- dodaj jakąś sałatkę jarzynową (100g - 150-200kcal), zalej oliwą,
- 50 g twarogu