Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Cel redukcja Tłuszczu/Rzeźbienie

Po przebudzeniu odzywka białkowa 30/40 g
L-glutamina 6

Posiłek 1:

Mleko 2%
Płatki owsiane - 100g


Posiłek 2:

makaron//kuskus/kasza gryczana
4 jajka
warzywa (pomidory,kalafior,brokuły,buraki,ogórki,suroweczka,marchewka)


Posiłek 3:

piersi z kurczaka
makaron//kuskus/kasza gryczana
warzywa (pomidory,kalafior,brokuły,buraki,ogórki,suroweczka,marchewka)

Posiłek 4:

ryba gotowana - 100g
makaron//kuskus/kasza gryczana
Oliwa z oliwek
warzywa (pomidory,kalafior,brokuły,buraki,ogórki,suroweczka,marchewka)


Posiłek po-treningowy 5:
ZMA+ witaminy z grupy B i A D E K
omega 3
odzywka białkowa 30/40
L-glutamina 6
2 x banany


Posiłek 6
tuńczyk/makrela/śledź
warzywka coś lekkiego

trening aerobowy 1 h co 2/3 dni

na noc twarog 100g
i L-glutamina 6



Białko: 200-220
Tłuszcze: 72 (tłuszcze większości z ryb i pestek dyni)
Węglowodany: 415
Kalorie: 2500

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

coś o sobie? waga, wzrost, rozkład BTW diety bardziej masowy, ile kcal odjąłeś od zapotrzebowania? ogólnie dietka dobra tylko dodaj zdrowych tłuszczy kosztem ww.

zamien 3 z 4tym tak zeby tluszcz i warzywa byly w 3cim a w 4tym tylko ww + bialko

Interesuje mnie troszke złapać wagi tak do 80/85 ale nie stracić rzeźby

Ćwiczę z przerwami

waga 75 kg
wzrost 190
klatka 110
biceps 38
przedramię 38
wyciskanie 100

HM najpierw piszesz że chcesz redukować, teraz że mase chcesz złapać. Wiesz to się trochę wyklucza. Zdecyduj się na coś konkretnie. A jeśli chcesz złapać masę z minimalnym przyrostem tłuszczu to polecam LC na masę. Albo stosuj dietę z takim rozkładem jak masz i dodaj areoby, lub HIIT.

albo masujemy albo rzeźbimy trzeba na coś się zdecydować jeśli masz mały bf mozesz spokojnie uderzyć w mase

decyduje sie na mase a czy ww nie jest za duzo co do reszty??

zmniejsz na korzyść tłuszczu

a czy taka dieta mogla by byc

tak na szybcika ??

7.00 - Śniadanie
-100g płatków owsianych górskich
-25g rodzynki
-300ml mleka 0,5%
-5 jajek /tunczyk
-10g oliwy z oliwek
121,8gWW, 31gB, 19,6gT

10.00 - Śniadanie II (szkoła)
-80g ryżu brązowego/kuskus
-125g tuńczyka z puszki lub makrela
-10g oliwy z oliwek
-ogorek
-pomidor
104gWW, 29gB, 12,2gT

13.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-150g piersi z kurczaka bez skóry
-pomidor
-ogórek
-rzodkiewka
-orzechy/pestki dyni
69gWW, 37gB, 10gT

14.00 - Trening

15.30 - Posiłek potreningowy
-200g bananów
Odżywka białkowa
L glutamina

16.15 - Obiad II
-80g makaronu
-pomidor
-ogorek
-100g wołowiny (polędwica)
-rzodkiewka
-10g oliwa
60gWW, 30gB

19.15 - Kolacja
-pomidor
-ogórek
-150g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
-100g twarogu chudego
30gB

Suma: 430gWW, 207gB, 55.5gT.

suma Kcal 3255

Moze by tak z tych dwóch cos zmiksować i będzie dobrze zmniejszę ww dorzucę tłuszczy i będzie dobrze :)

Możesz tak spróbować,wszystko zależy od tego jakie masz tendencje do zalewania- na tej podstawie ustal sobie poziom ww.