Dieta do oceny

Czesc,
Jestem na diecie redukcyjnej, wiem, ze moja waga (58kg ) jest ok w stosunku do wzrostu (168), ale nie podoba mi sie sylwetka (mam 29lat). Wczesniej wazylam jakies 54kg co mi bardziej odpowiadalo, ale brak ruchu i diety w tych ostatnich latach zaowocowalo tluszczem na brzuchu,ramionach i tylku :( ...)Chcialabym zejsc do 15% BF.Wiem ze to zajmie duzo czasu, ale jestem na to gotowa. Nigdy nie lubilam chleba, nie jadalam nabialu, wedlin, serow ani mies innych niz kurczak. Jadalam glownie owoce,drob i wegle typu ziemniole czyli jakies platki na sniadanie,mleko,owoce, duuzo warzyw i niestety laczylam wegle+miecho+warzywa+tluszcz w obiadach, duzo smazylam no i jadlam tez sporo czekolady...Jestem chyba typem ektomorficznym, bo wyliczylam,ze w ostatnim roku jadalam po 2000-3600 kcal dziennie w 2 posilkach i podjadaniu i zero ruchu (tylko sprzatanie i gotowanie w domu)pracuje nieregularnie w domu(manikurzystka) wiec wiekszosc czasu siedze.
Dlatego mysle, ze i tak nie przybralam na wadze tak strasznie...
Od 4 tygodni jestem na (tak mi sie wydaje) dobrej drodze...Zmienilam diete, wyliczylam zapotrzebowanie kaloryczne, jem sporo bialka, duzo mniej wegli (juz kiedys stosowalam diety i zauwazylam ze jak je zwiekszam to tyje),przekonalam sie co do miesa i ryb, niestety owoce tez wrzucam rano bo nie potrafie zjesc posilku bez czegos swiezego i 'mokrego' ale ograniczam owoce do truskawek, grejfruta, malin i tylko rano...Wydaje mi sie ze jem dobrze,ale pewna nie jestem, bo mysle ze jem duzo...widze poprawe w wygladzie mojej sylwetki, bo schodzi tluszcz z ramion i cycki spadly juz z 91cm do 86cm, ale falda na tylku i brzuchu ledwo ruszyla...
Dodalam cwiczenia FBW pn/sroda/piatek 40 min+rozgrzewka+rozciaganie. Trening wykonuje z Zuzanna z www.bodyrock.tv (40 min FBW) z tym ze ona do tego uzywa obciazenia (sztangi 10kg) a ja nogi robie bez obciazenia( moja waga i tak daje mi w kosc na razie) a inne partie ciala robie z hantlami po 2 kg kazdy (wczesniej robilam 1kg ale nic nie czulam).
Bardzo podoba mi sie jej sylwetka, marze o takiej i wiem ile pracy trzeba w to wlozyc i ze nie bedzie latwo...
Do tego stepper (warunki domowe) lub skakanka 30-40min wtorek/czwartek/sobota.
Zaczynam powoli, poniewaz moja kondycja jest beznadziejna...stopniowo bede zwiekszac ciezar...

Moj problem polega na diecie, bo im wiecej czytam na forum tym wiekszy mam mentlik w glowie...

Znalazlam post, gdzie podany byl wzor na zapotrzebowanie kcal 58x30=1740-500kcal na deficyt=1240kcal.
I tak od 4 tygodni jem 1240kcal(okolo).Tylko ze wszedzie pisza, ze 1240 kcal to malo...ale ja nie czuje sie zle i mam sile cwiczyc, poprawila mi sie cera, zmniejszyl PMS i mam wiecej energii.
Tylko ze od kiedy jem co 3 godziny to w nocy budzi mnie glod i nie moge zasnac dopoki czegos nie zjem...co jesc przed snem zeby nie budzic sie glodna w nocy?
Ponizej daje przykladowy jadlospis i prosze o uwagi, bo bardzo chcialabym wiedziec co mam zmienic.
Aha bialko mam srednio tak 2.5/kg suchej masy ( 46kg), weglowodany nie wiecej niz 80-90gram (wliczam wszystkie warzywa bo jem ich duzo, ale moze nie powinnam ich liczyc?) ,tluszcz staram sie ograniczac do minimum czyli max 35-46gram/dziennie.
Wiem ze piszecie aby laczyc wegle i bialko w posilkach (typu ryz + mieso, ale juz kiedys stosowalam rozne diety i wiem ze gdy tak lacze to nie chudne, poza tym nie wyobrazam sobie posilkow bez surowych warzyw, wiec wolalabym nie zwiekszac wegli, chyba ze gwarantujecie, ze nie przytyje he he ;)...
Jesli czegos jem za duzo/za malo to bardzo prosze o wskazowki.


sniadanie 11.00 (wstaje 10 bo pozno chodze spac)
Platki owsiane 70g
mleko 100ml (2%) + woda (nie wcisne tego na samej wodzie)
jezyny/maliny/jagody/truskawki po 50g
kcal 373 b-3,2 w-55,43 t-7,74

Tutaj mam cardio/aeroby 30-40 minut lub FBW (tak okolo godziny12-13-ej)

Probowalam robic i cardio i FBW, ale nie mialam sily, razem to dla mnie za duzy wysilek(slabeusz ze mnie na razie) strasznie sie poce przy obu i jak juz cwicze to daje z siebie wszystko, tak ze potem jedyne o czym marze to jedzonko...
Aha przy FBW mam tetno 140-150, wydaje mi sie ze jest wysokie, czy to normalne?

Tu tez pije odzywke bialkowa jesli mi brakuje bialka w tym dniu akurat (jadlospis planuje dzien wczesniej)...23g bialka, 118 kcal


2 posilek 14.00
krewetki 200g
brokuly 150g
bialka jaj 2szt=64g
oliwa z oliwek 5ml
kcal 252 b-39 w-4,8 t-6,88


obiad 17.00
Piers kury gotowana 160-200g/wolowina gotowana 200g
Surowka:salata,ogorek,pomidor,szczypior,oliwki zielone,pestki dyni, pestki slonecznika, oliwa z oliwek,ziola -150g
kcal 348 b-32-40 w-5,99 t-20,31

Albo
ryba gotowana/z grilla 200g
oliwa z oliwek 5ml
bialko jaj 3szt
warzywa typu brokuly 150g
(ale po rybach szybciej jestem glodna wiec wole miesko)

Godzina 20.00
Tunczyk w sosie wlasnym 100g
Pomidory 100g
Oliwki 50g (lub bez oliwek wszystko zalezy ile wychodzi mi tluszczu w calym dniu )
Kcal-178 b-23 w-1,5 t-15,60

ostatni posilek 23.oo
Twarog chudy 100-150g (Piatnica 0% ma 88 kcal/100g)
rzodkiewka,szczypiorek,ogorek,papryka-50g
ziola do smaku
kcal 152 b-27,75 w-8,25 t-0

To jest moj ostatni posilek a spac chodze tak okolo 2 w nocy (lubie czytac) i powiem szczerze ze jestem do tego czasu bardzo glodna.
Ogolnie 2 godziny po kazdym posilku juz czyje glodek...
Co mam zmienic? Boje sie ze jak dodam wegli to przestane chudnac...z kolei nie wiem czy jak zwieksze tluszcze to czasem energia bedzie pobierana z nich i nici ze spalania mojego tluszczu...wiem ze przu CKD je sie duzo tluszczy i bialek i o ketozie tez juz czytalam, ale ciezko mi w to uwierzyc....
Mam znajomego, ktory ma piekna rzezbe i startuje w zawodach, ma tez spore osiagniecia i on mi poradzil zebym ograniczala tluszcz do minimum, jadla glownie samo bialko a wegle tylko rano. Zakazal mi tez jesc owoce i warzywa, ale tego akurat nie chce ograniczac, bo to co jem aktualnie to i tak duza zmiana...

Biore tran w kapsulkach i jem multiwitaminy dla kobiet.
W nastepnym tygodniu wlaczam L-karnityne z zielona herbata i Clenburexin.

Jem tez orzechy surowe ziemne jesli brakuje mi kalorii...

Czasami pilam tez bialko wieczorem gdy bylo go za malo jakiegos dnia i zawsze gdy trening byl wieczorem a nie rano ( zalezy o ktorej mam klientki).

Ogolnie bialka mam czasem nawet 130g i nie wiem czy cos mi sie nie stanie, podobno nie jest to zbyt zdrowe???

ALE PODOBA MI SIE MOJA SYLWELKA OD KIEDY TAK JEM I CHCE KONTYNUOWAC, BO NIE SPRAWIA MI PROBLEMU TAKIE JEDZENIE (sorka za caps lock sam sie wlaczyl)...

Czy moge tak kontynuowac jesli dobrze sie czuje? Czy zwiekszyc kalorie? Ale weglow zwiekszac zbytnio nie chce a bialka juz mam duzo... Co moge zjesc o 2 w nocy zeby nie czuc glodu? Moze jesc wiecej o 23.00? Moze dodac do ostatniego posilku oliwe zeby nie czuc tak glodu?Albo twarog jesc tlusty?


Rozpisalam sie, ale juz 3 raz sie zamierzam wiec chcialabym miec to z glowy, martwie sie ze cos mi sie stanie, bo serducho mi czasem pika tak szybko bez przyczyny(w sumie zawsze tak mialam)i temperatura mi wzrosla (to chyba normalne przy low carb) ...

Bede bardzo wdzieczna za pomoc...
Pozdrawiam.

P.S. Ogolnie nie zalezy mi na spadku wagi, chce tylko pozbyc sie tluszczu do lata i po lecie zaczac zwiekszac mase miesniowa ( wiem ze zazwyczaj robi sie odwrotnie, ale ja chce tak)...










Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 58 (bylo 60)

Wzrost: 168

Obwód klatki: 86

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 69 (chcialabym miec 60)

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: j/w

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j/w

Odżywianie: j/w

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Nie ma

Stan zdrowia: Nie ma
Kiedys mialam problem z nerkami, wyleczony...

Preferowane formy aktywności fizycznej: Kazde w domu
Na razie nie chce chodzic na silownie, jesli wytrwam 6 miesiecy w tym co robie kupie karnet...

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od nast tyg L-karnityna
L-arginina
Clenburexin

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: diety nielaczenia

Po pierwsze:
15% bf u kobiety jest już niezdrowe i grozi zaburzeniami homornalnymi i innymi problemami zdrowotnymi. Zawodniczki na zawodach mają 18% bf, a Ty chcesz zejść jeszcze niżej? Masz dobrą wagę i powinnaś zmienić proporcje ciała, a nie odchudzać się.

Po drugie:
można łączyć węgle+tłuszcze+białko i jest to wskazane. Dieta niełączenia to jakaś bzdura totalna. i nie znam żadnych podstaw do tego aby ona była dobra choćby w najmniejszym stopniu.

Po trzecie:
2000 - 3600 kcal w dwóch posiłkach? Co to były za posiłki, bo nie chce mi się wierzyć.

Po czwarte:
owoce z rana są dobre, po treningu również.

Po piąte:
nie działa ten Twój link do treningu. Rozpisz go tutaj proszę.

Po szóste:
W śniadaniu brak źródła pełnowartościowego białka. Mleko nie jest jakimkolwiek źródłem białka a raczej laktozy. Po treningu węglowodany dawaj i nie dodawaj tłuszczu. w ostatnim posiłku dodaj tłuszcze. Jedz conajmniej 5-6 posiłków dziennie, obecnie wypisałaś ich 4. Jesz zdecydowanie za mało kcal, dlatego jesteś głodna.
Znajomy igra ze zdrowiem i nie słuchaj jego rad. Warzywa sa bardzo istotnym elementem diety. Węgle również, tylko trzeba wiedzieć kiedy je zjadać.w tłuszczach rozpuszczają sie witaminy A, D i K, a poza tym są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, oddechowego, naczyniowego, nerwowego, immunologicznego.

Po siódme:
zastąp orzechy ziemne orzechami włoskimi/brazylijskimi/nerkowca/migdałami.

Po ósme:
130 g białka to niedużo.



Jeśli jeśli jedząc o 23.00 później robisz się głodna, to znaczy, że za mało jesz. Za mało kcal.

Hej,
dzieki za szybka odpowiedz,
Mam wpisanych 5 posilkow o 11, 14, 17, 20, 23 ...

Ok dodam jaja do snadania i tluszcz do wieczornego posilku...
Ale wegli nie bardzo...jesli mam je zwiekszyc to prosze napisz do ktorych posilkow...tylko ze wtedy kalorycznosc mi wzrosnie i z 10 zasad dobrego odzywiania nici ( sniadanie max 500, 2 max 200, 3 max 400, 4 max 100, 5 max 200...) no i mam wliczac warzywa jako weglowodany czy nie?

No i jak wzrosna kalorie to deficytu nie bedzie przeciez wcale...

Co do Treningu to nie wiem jak mam to rozpisac, mi ten link dziala

wejdz na strone www.bodyrock.tv tam sa rozne treningi ktore robie...

ten FBW ktory robie najczesciej jest tak:

Czesc pierwsza:
1)Nogi :Glebokie przysiady ze sztanga (ja robie bez) w dosc szybkim tempie, nogi lekko rozstawione
2) Klatka: w pozycji lezacej na plecach wypychanie hantli w gore 40 powtorzen
3)Nogi: te same przysiady tylko wolniej 40 powtorzen
4) klatka j/w 40 powtorzen i wolniejsze tempo
5) Nogi :przysiady 'do polowy' 40 powtorzen szybkie tempo
6) klatka j/w 'do polowy' szybkie tempo

Na you tube tez jest 1-sza czesc tego 40min FBW a potem nastepne obok w okienkach w sumie jest 5 czesci

https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=155&method=reply&topic_id=586125&post=2&page=1

Duzo jest tego pisania , nie bedzie sie wam chcialo czytac...
jest 5 czesci, trenuje sie wszystkie partie, nogi-klatka,biceps-plecy,martwy ciag, triceps, nogi, lydki, plecy, brzuch(proste i skosne)
Minimum powtorzen to 20 max 40

tak ze pieka mnie moje male miesnie, ale to akurat mie sie podoba...

ponizej daje inny link do tej stronki, sprawdzalam i dziala tylko czasem trzeba wejsc kilka razy bo oni ciagle cos robia na strone albo you tube, ale kto z was ma na to czas...moge wszystko dokladnie opisac, ale duzo tego...


http://www.bodyrock.tv/category/archives/40-minute-full-body-workout/ 

Warzyw nie wliczaj poza burakami i strączkowymi.

!400 kcal to zdecydowanie za mało. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz wz or na obliczenie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


ten trening do wymiany się nadaje. Zajrzyj do działu treningów i tam poczytaj trochę o FBW.

Co do tych kalorii wczesniej:
Naprawde tyle jadlam, moj dzien byl taki:
rano pol paczki platkow cheerios z miodem (takiej wiekszej) plus 300ml mleka
potem 500g winogron albo: winogrona, cale jablko, gruszka, banan, batoniki bounty, czekoladki, slonecznik,migdaly ( ale nie troche tylko od razu cala paczka... praktycznie co chwila cos jadlam...
potem obiad 4 spore ziemniaki z duza iloscia masla do tego spora surowka i na przyklad duzy kotlet z piersi kury w bulce tartej smazony albo spaghetti 200g makaronu + 250g miesa wolowego z sosem pomidorowym z duza iloscia sera zoltego i oliwkami+ duzo oliwy z oliwek, policzylam ze sam obiad mial 1000kcal
potem znowu duzo owocow i czekodada, ciasta pieklam czesto i jadlam 2 x 200g kawalki codziennie...jadlam tez w nocy 4-5 wafli ryzowych z twarogiem typu almette i tez cale opakowanie na raz plus oliwki i winko a w weekendy dochodzily do tego chipsy,popcorn,orzeszki solone itp...
Az ciezko uwierzyc ale naprawde jadlam wiecej niz moj chlopak ktory wazy 90 kg i ma 13% body fat tylko ze on jadal ze mna tylko obiad...poza tym zawsze dobrze sie odzywial...ja natomias jadalam glownie tluszcz i wegle...

Ok w takim razie dodam wegle jak radzisz i troszke tluszczy do ostatniego posilku no i jaja do pierwszego...zobacze co bedzie...
Ale jakby jeszcze cos nie tak to piszcie...

Aha no i co z ta talia? Bo reszta jest w miare proporcjonalna ale w talii mam o wiele za duzo...
Nawet jak zejde do 18% to bede szczesliwa...ale wolalabym troche wiecej, bo naprawde nie czuje sie zle przy tej diecie, nawet duzo lepiej niz wczesniej...

obliczalam juz tez wczesniej wedlug tego skomplikowanego wzoru i wyszlo mi 1503 kcal/dzien. Ale jakos latwiej mi bylo sie przekonac do 1240...

Ale czemu piszesz ze 1400kcal to za malo chyba pomylka jakas( !400)???, bo okolo 1300 mialam do tej pory...

Dlatego, że około 1500 kcal to zużywasz dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. Jakbyś spała 24 h to wtedy być spaliła 1500 kcal. Ale nie spisz całą dobę i robisz wiele innych rzeczy. Ja bym celowała w około 1900 - 2000 kcal.

A mi sie treningi z nia bardzo podobaja bo mam naprawde niezly wicisk no i ona sama jaka ma piekna sylwetke...gdyby treningi byly zle toby tak nie wygladala przeciez

http://www.bodyrock.tv/category/archives/40-minute-full-body-workout/ 

Rozumiem, ale ja chce spalic ten tluszcz ktory mi wylazi z dzinsow i dlatego wybralam bialkox2, weglex2, tluszczx1 (max bo wszedzie daja 0.6) /wszystko na kg suchej masy...przeciez tak wlasnie wyglada rozpiska na low carb czy nie???
Przeciez przez wiekszosc dnia siedze na tylku a to tak jakbym spala...
Moze zwieksze troszke kalorie...ale nie duzo bo jak juz zaczne jesc to nie ma u mnie konca...

Gdyby nie chirurg plastyczny i efka to by tak nie wyglądała Nie, no żart Ale treningi dobre
Nie ograniczaj tłuszczu to nie zdrowe, nasze "zawodniczki" sa w większości zacofane w temacie odżywianie. To co robia to tragedia, zresztą ten poziom na scenie, wystarczy porównać analogiczne zawody w USA.
Co do kaloryczności Asariah ma racje zaczynasz od wyższej, na obniżanie przyjdzie czas. Za szybko zaczniesz nisko spalisz mieni i nie zejdziesz do swojego wymarzonego poziomu BF. Od razu mowie ze utrzymanie 15% BF wymaga stałej dosc wymagającej diety. Powinnaś przyjąć na start ok 1800kcal rozłożone procentowo na B/W/T 40/30/30 %
Chłopak o 13% BF to odpowiednik kobiecego 18%

dzikuje Obliques...ok zwieksze kcal b/t/w jak piszesz...
tez mi sie zdawalo, ze treningi dobre bo daja mi wycisk...

Wlasnie slysze, ze Prezydent zginal z zona i polowa przedstawicieli naszego Panstwa...nie zebym byla super patriotka, ale jestem w szoku...