Dieta do oceny

Ulozylem sobie dietke taka na utrzymanie wagi. Wyliczylem ze potrzebuje 2372 kcal z tym ze ta dieta jest lekko wybrakowana poniewaz nie mam pojecia co tam wstawic ale tak zeby nie przytyc prosze o wasza pomoc. Mam 16 lat, waze 65 kg i mam 171cm wzrostu oraz jestem endomorfikiem. Dieta przedstawia sie nastepujaco:

6:30
Mleko 0,5% - 250ml
Platki kukurydziane - 100 g

B 16g, T 4g, WW 90g

10:30
Sałatka: tuńczyk(80g) z ryżem białym(80g)

B 22g, T 2g, WW 61g

13:30
Bułka(60g) z piersia z indyka(100g) gotowana

B 24g, T 2g, WW 34g

16:30
Piers z indyka(150g)
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(50g)

B 76g, T 6g, WW 80g

19:30
Omlet z dwoch jajek (100g)
Tuńczyk w sosie wlasny (80g)

B 23g, T 6g, WW 0g

Co w stosunku dziennym wypada nastepujaco : B 160g , T 19g,WW 265g
i 1893 kcal co do bialka i kalorii wydaje mi sie ze troche za malo.

Oczywiscie wartosi w nawiasach sa orientacyjne ale bede w miare mozliwosci przestrzegane.

Prosze o poprawienie tej dietki bo mam swiadomosc ze moze w 20% jest ona dobra.

Z gory dzieki.

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2007-11-24 17:11:47

6:30
Mleko 0,5% - 250ml
Platki kukurydziane - 100 g
owsiane,brak brak pełnowartościowego białka
B 16g, T 4g, WW 90g

10:30
Sałatka: tuńczyk(80g) z ryżem białym(80g)

B 22g, T 2g, WW 61g

13:30
Bułka jaka? (60g) z piersia z indyka(100g) gotowana

B 24g, T 2g, WW 34g

16:30
Piers z indyka(150g)
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(50g)
wywal serwatke
B 76g, T 6g, WW 80g

19:30
Omlet z dwoch jajek (100g)
Tuńczyk w sosie wlasny (80g)

B 23g, T 6g, WW 0g

Co w stosunku dziennym wypada nastepujaco : B 160g , T 19g,WW 265g
co do bialka wydaje mi sie ze troche za malo.

Oczywiscie wartosi w nawiasach sa orientacyjne ale bede w miare mozliwosci przestrzegane.

kiedy jest trening?

To co proponujesz na sniadanie jeszcze z tym białkiem, a co do kukurydzianych raczej muszą zostac bo owsiane mie nie przechodza zupelnie, co do bulki to pszenna, a co do tej serwatki pasuje mi ja kiedys zuzyc i moze moglbym ja wcisnac na ostatni posilek zamiast jajek?? trening od 18 do 19.

6:30
Mleko 0,5% - 250ml/ok
Platki kukurydziane - 100 g/stopniowo zamieniaj na owsiane
Dodaj więcej bialka np. ser biały/jajka
B 16g, T 4g, WW 90g

10:30
Sałatka: tuńczyk(80g) z ryżem białym(80g)
Tuńczyka jedz maks 2-3 puszki tygodniowo, ryż biały zamień na brązwoy, dodaj tłuszcze oraz warzywa
B 22g, T 2g, WW 61g

13:30
Bułka(60g) z piersia z indyka(100g) gotowana
Pieczywo jadaj razowe, dodaj warzywa
B 24g, T 2g, WW 34g

16:30 przed treningiem
Piers z indyka(150g)
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(50g)
Ryż biały mozesz zamienić na makaron/kasze/ryż brazowy, serwatke daj po treningu
B 76g, T 6g, WW 80g

Bezposredniopo treningu ryż biały + serwatka

19:30
Omlet z dwoch jajek (100g)/do śniadania
Tuńczyk w sosie wlasny (80g)/zbędny

B 23g, T 6g, WW 0g

Przed snem zjedz ser twarogowy

W diecie brak warzyw oraz tłuszczy cojest błedem.

Zmienilem tak i dalej nie mam pomyslu:

6:30
Mleko 0,5% (250ml)
Platki owsiane (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)

B 40g, T 9g, WW 79g

10:30
Sałatka: tuńczyk(60g) z ryżem brazowym(80g)

B 18g, T 2g, WW 54g

13:30
Bułka zytnia(60g) z piersia z indyka(120g) gotowana

B 26g, T 2g, WW 27g
(tutaj warzywa nie bardzo bo w sql jestem chociaz niektore pewnie daloby sie tam zjesc prosze o propozycje)

16:30
Piers z indyka(170g)
Makaron (100g)
Salata (50g)
Pomidor (50g)

B 37g, T 2g, WW 23g

18 - 19 trening

19:30
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(60g)

B 55g, T 6g, WW 80g

22:00
Ser twarogowy chudy(100g)

B 20g, T 1g, WW 4g

Co w stosunku dziennym wypada nastepujaco : B 197g (3g/kmc) , T 21g(0,3g/kmc),WW 267g(4,1g/kmc)i 2074 kcal.

Prosze o jeszcze jakies sugestie.

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2007-11-24 20:56:55

Zmienilem tak i dalej nie mam pomyslu:

6:30
Mleko 0,5% (250ml)
Platki owsiane (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Ok,dodaj tłuszcze do masz ich za mało np.orzechy wloskie
B 40g, T 9g, WW 79g

10:30
Sałatka: tuńczyk(60g) z ryżem brazowym(80g)
Do tego warzywa i oliwa z oliwek
B 18g, T 2g, WW 54g

13:30
Bułka zytnia(60g) z piersia z indyka(120g) gotowana
Pomidor,salata do buły
B 26g, T 2g, WW 27g
(tutaj warzywa nie bardzo bo w sql jestem chociaz niektore pewnie daloby sie tam zjesc prosze o propozycje)

16:30
Piers z indyka(170g)
Makaron (100g)
Salata (50g)
Pomidor (50g)
Salata i pomidor do posilku poprzedniego, do makaronu i mięsa dodaj owoc
B 37g, T 2g, WW 23g

18 - 19 trening

19:30
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(60g)
Ok
B 55g, T 6g, WW 80g

22:00
Ser twarogowy chudy(100g)
Ok
B 20g, T 1g, WW 4g

Co w stosunku dziennym wypada nastepujaco : B 197g (3g/kmc) , T 21g(0,3g/kmc),WW 267g(4,1g/kmc)i 2074 kcal.

Zbyt duża podaż bialka, natomaist zbyt mala tluszczy

A teraz?? :

6:30
Mleko 0,5% (250ml)
Platki owsiane (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)

B 40g, T 9g, WW 79g

10:30
Sałatka: tuńczyk(60g) z ryżem brazowym(80g)
Orzechy laskowe(30g)

B 23g, T 21g, WW 56g
(tu tez jestem w szkole wiec oliwa odpada)

13:30
Bułka zytnia(60g) z piersia z indyka(120g) gotowana
Salata (30g) i pomidor(30g)
B 27g, T 2g, WW 28g
(dalej szkola)

16:30
Piers z indyka(170g)
Makaron (100g)
Mandarynka(100g)

B 37g, T 2g, WW 31g

18 - 19 trening

19:30
Ryz bialy (100g)
Serwatka bialkowa WPC-80(60g)

B 55g, T 6g, WW 80g

22:00
Ser twarogowy chudy(100g)

B 20g, T 1g, WW 4g

Co w stosunku dziennym wypada nastepujaco : B 201g (3,1g/kmc) , T 40g(0,6g/kmc),WW 277g(4,3g/kmc)i 2299 kcal.

Bialka ok 2g, 1-1,5g tluszczy na kilogram masy ciala, reszta zapotrzebowania z węglowodanow.