Dieta do oceny/poprawy + kilka pytań

Witam... od razu przejdę do rzeczy bo jest tego cała masa i nie chce tracić waszego czasu na tego typu zdania

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 175

Obwód klatki : 103

Obwód ramienia : 37

Obwód talii : 92

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 33

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem

Aktywność w ciągu dnia : słaba

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Codziennie 45min na rowerze stacjonarnym

Odżywianie : staram się wprowadzić dięte w życie

Cel : redukcja, jeśli się da to czystą masę mięśniową

Ograniczenia żywieniowe : nie mam

Stan zdrowia : b.dobry

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od 20.08.09 biorę thermo speed extreme. Od 17.08.09 jadam Ostrowie WPC. Mam za sobą 2 cykle na kreatynie (jeden mono drugi jabłczan). Kiedyś brałem AAKG z Treca i MASS XXL

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : Starałem się trzymać na masę ale zyskałem tylko tłuszcz (teraz wiem, że zjadałem za dużo węglowodanów)




Moje zapotrzebowanie kaloryczne:

Tutaj mam właśnie kilka problemów bo czytam różne tematy o odżywianiu i wszędzie są różne odpowiedzi na moje pytania.
Pierwszym wzorem:
"1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne "
wychodzi mi 2131 kcal na dzień

Drugim wzorem:
"24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach. "
Wychodzi mi 2000kcal

Jest jest trzeci najdłuższy ale pogubiłem się w nim (matematyka do moich atutów nie należy)

Tutaj jest moje pierwsze pytanie: Jak to w końcu jest z tym zapotrzebowaniem?

Białka 140g
tłuszcz 120g (myślę, że to trochę za dużo)


Trening:

Staram się codziennie przejechać 45min nie schodząc z prędkości 30km/h - jeżdżę na rowerze 2tyg i powoli przyzwyczajałem się do coraz większego wysiłku
Mój puls podczas jazdy jest między 150 a 170 czyli jeśli dobrze zrozumiałem jest to trening beztlenowy
Po przejechaniu odcinka jestem cały mokry i zmordowany i znowu jeśli dobrze zrozumiałem czytając ważniejsze tematy jest to trening udany


To teraz przejdźmy do sedna sprawy DIETY

Opiszę wam wczorajszy (19.08.09) i dzisiejszy (20.08.09) dzień z precyzyjną dokładnością (może komuś się przydadzą moje obliczenia)

I posiłek 8:30 B / T / W / kcal
mleko 300ml 10,5 1,5 15 117
płatki owsiane 70g 8,3 5 43,6 256
orzechy 40g 6,4 24,1 4,6 258
białka jajek 2x 8,7 0,2 0,6 40
całe jajko 7,5 5,8 0,4 83
----------------------------------------------------
razem: 41,4 / 36,5 / 64,2 / 754


II posiłek 11:30
śledzie w oleju 80g 8 25 1 300
2 białka jajek 8,7 0,2 0,6 40
jabłko
mała kromka chleba razowego 20g 0,8 0,3 10,5 48
-------------------------------------------------------------
razem: 17,5 25,5 12,1 388


III posiłek 15:10 (przedtreningowy)

ziemniaki 250g 4,5 0,2 40 170
pierś z kurczaka 125g 26 1,5 0 120
surówka którą kupiłem w sklepie okazała się zepsuta więc jej nie zjadłem
-------------------------------------------------------------------
razem: 31,5 1,7 40 290


IV posiłek 17:55 (po treningowy)
Ostrowia WPC 50g 40 4 3 213


V posiłek 21:00 (ostatni)
ser zółty (2 plastry) - sugerowałem się tym co napisali na opakowaniu + kromka chleba Waza (pszennego)
15,6/16,5/0/208


Łącznie:
145g białka
84g tłuszczu
140g węglowodanów
1873 kcal[b/]

wniosek:
spożyłem za dużo węglowodanów i za mało tłuszczy więc na kolejny dzień wprowadzam lekkie zmiany



Drugi dzień:

I posiłek 8:45
Mleko 250ml 8,7 / 1,25 / 12,5
płatki owsiane 50g 6 3,6 31
orzechy włoskie 40g 6,4 24,1 4,6
2x białka jajek 8,5 0,2 0,6
1 całe jajko 7 5,5 0,4
---------------------------------------------------------------
razem: 36,6 34,6 49,1 664kcal


II posiłek 11:00
Makrela wędzona 150g 31 23 0 331kcal


III posiłek 14:05
200g ziemniaków 3 0,3 33,6
90g pierś z kury 20 1,2 0
ogórki kiszone ok.100g 1 0,1 1,4
------------------------------------------------------------------
[b/]razem: 24 1,6 35 255kcal [b/]


IV posiłek 19:00 (przed treningowy)
350g sałatki z kurczaka + 2 kromki chleba waza (nie wiem jak to policzyć ale taki przysmak składa się z Kurczaka, jajek(białka), ogórków kiszonych, cebuli i najgorszego składnika majonezu)
myślę, ze z 30g białka w tym posiłku się znajdzie, mało tłuszczu dajmy 5g, i z 20 węglowodanów przez majonez? 500kcal?


20:10 trening

V posiłek (po treningowy)
WPC ostrowia 50g 40 4 3 213kcal[b/]


łącznie:
161,6g białka
68,2g tłuszczy
107,1g węglowodanów
1963 kcal

pewnie zastanawiacię się dlaczego IV posiłek jak dopiero o 19:00 i trening o 20:10 - o 15 musiałem jechać do fryzjera, zrobić zdjęcia do dowodu, Następnie na zakupy z mamuśką i na 17 byłem umówiony do ortodonty
i cholera jasna była taka kolejka, że musiałem czekać ponad godzinę. Wróciłem o 19 i od razu zjadłem sałatki

wniosek:
troszkę zadużo białka, zamało tłuszczy, i bardzo dobry bilans węgli/kcal


Teraz mam kilka pytań, które mnie dręczą
1.Brakuje mi tłuszczy w diecie jak mogę je uzupełnić?
2.W mojej okolicy nie ma dobrych razowych chlebów (wszyscy oszukują - pieką z duzą ilością chleba pszennego, dodają kakao aby chleb był ciemniejszy [moj dziadek był piekarzem, kolega pracuje w piekarni i nasłuchałem się
o tym... Dosypują stare przeterminowane produkty, ścierają stary chleb na proszek i wsypują, dają więcej drożdzy aby chleb był większy i nie przestrzegają podstawowych zasad chigieny]) po prostu DNO a sanepid nic :<
3.Co zmieniliścieby w mojej diecie aby była lepsza?
4.Jak sugerować sie spaolonymi kaloriami (na rowerku jest licznik spolonych kalori i pokazuje mi więcej niż z wzorów, które znalazłem w tematach o odżywianiu)

1. Orzechy i oleje
2. Nie jedz chleba, a jak musisz to Wasa.
3. Posiłek potreningowy - tragedia. Zjedz ziemniaki i kawałek chudego mięsa/ryby. Przed treningiem zjedz kaszę i kawałek mięsa/ryby. To WPC bym zmieszał z carbo. Dbaj o węglowodany okołotreningowo, bo się wykończysz. Białko do bilansu liczy tylko zwierzęce, czyli ryby, mięsa. jaja, twarogi i odżywki. W ostatnim posiłku nie jadaj węglowodanów, więc wasa out.
4. Nie sugerować się.

1. Przeczytałem kilka diet przypadkowych ludzi i mają w niej "oliwe z oliwek 30g" czy oni to piją?
2. ok
3. Czy mogę wypić WPC i zjeść kaszy/ziemniaków? Jeśli nie to kiedy mam spożywać WPC?
Czy mleko liczy się do bilansu ?
Jedna kromka chleba wasa ma 5 węgli a samego twarogu nie dam rady przełknąć czy mimo to mam ją wyrzucić ?
4. ok

Reszta diety jest wporządku?

1. Nie wiem jak inni, ja piję lniany z kielona
3. Jak Ci tak smakuje, to OK. Liczy się mleko do bilansu, ale nie traktuj go jako źródło białka a raczej węglowodanów.
Reszta wydaje się OK.

W jakiej ilości zjadać kaszy/ziemniaków po treningu i przed treningiem?
Jeśli dodam tak z 100g kaszy to suma węgli wyjdzie mi ok. 160 a nie chciał bym przekraczać 110-120
Nie wiem czy zauważyłeś ale w mojej diecie nie ma warzyw i owoców - mają dużo węglowodanów więc je wyrzuciłem i coś wydaje mi się, że to ogromny błąd

A ja myślałem, że nie wpisujesz warzyw. No warzywa koniecznie do każdego posiłku prócz okołotreningowych. Jeśli jesteś na LC, to zjedz po 50g ww przed i po treningu.

łącznie 100g węglowodanów w posiłkach okołotreningowych? To jak mam nie przekraczać 120węgli na dzień
Jeśli chodzi o warzywa i owoce to jakie polecasz najbardziej?

To wywal te z rana jak chcesz zjechać z węglami. Okołotreningowo musisz mieć.

W takim razie czym zastąpić owsiankę?

tak mają wyglądać posiłki okołotreningowe?:

1,5h przed treningiem (obiad)
Ziemniaki/kasza 250g
pierś z kurczaka 150g
mogą być ogórki konserwowe/kiszone ?

30g białka
40-50g ww

30min po treningu
kasza/ziemniaki (Co sądzisz o miodzie? mam nieograniczony dostęp do niego a to jest czysta energia)
WPC ostrowia 50g

40g białka
40-50g ww

Dużą łyżkę miodu dodaj do WPC i zmieszaj z wodą, wypij to 30 minut po treningu. godzinę-dwie później zjedz ziemniaki z mięsem/rybą. Przed treningiem kasza, ziemniaki tylko po.

Dobrze się składa bo WPC ostrowia jest strasznie niedobra. Z miodem myślę, że będzie git

Sogacz dla Ciebie

Nie dowiedziałem się czym zastąpić owsiankę - czy może zmniejszyć porcje?