Dieta do oceny/poprawy

Witam.

Poniżej przedstawiam dietę do oceny, poprawy. Dieta ma na celu wspomaganie wzrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu wagi (nie zależy mi na drastycznej redukcji tłuszczu).

Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 85 kg
Typ: Ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2300 kcal dziennie

Ćwiczę od ok. 2 miesięcy hantlami w domu (barki, biceps, triceps) + brzuszki i pompki po około 30 minut dziennie w pn, wt, czw, pt, nd. Widzę znaczącą poprawę jednak chciałbym dietą przygotować organizm do przyjmowania kreatyny za ok. 1,5 miesiąca (planuję również zakupić w tym czasie ławkę i zacząć ćwiczyć klatkę). Nie zależy mi absolutnie na utracie wagi - ideałem byłoby delikatne spalanie tłuszczu w okolicach brzucha i rozrostem ww. mięśni przy zachowaniu wagi.

Oto dieta:

Poniedziałek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, garść orzechów włoskich (lub pół garści orzechów włoskich, pół garści rodzynek), 200 ml mleka 2% UHT
międzyposiłek: 2 marchewki, 3 śliwki
obiad: pierś z pary z przyprawami (szczypta soli, pieprz, delikat do mięs), surówka (marchewka, 1/4 główki kapusty, jabłko), 100g ryżu basmati
kolacja: 2 kromki czarnego pieczywa posmarowane cienką warstwą masła, 2 plastry sera białego, 4 rzodkiewki

po treningu: banan, 2 jabłka.

Wtorek.
śniadanie: bułka grahamka + mały serek topiony 25g, jogurt truskawkowy 200ml, banan
międzyposiłek: 2 garści orzechów nerkowca, 2 marchewki
obiad: filet z pangi, 100g ryżu brązowego, surówka z kapusty kiszonej i marchewki (lub surówka z jabłka, pora, cebuli, marchewka)
międzyposiłek: gruszka, 5 śliwek
kolacja: 2 kromki chleba ciemnego z chudą szynką, kolba kukurydzy gotowanej

po treningu: 250 ml maślanki truskawkowej, 2 płatki ryżowe z cienką warstwą miodu

Środa.
śniadanie: 2 jaja gotowane, 2 kromki chleba razowego, pół ogórka świeżego, pół pomidora
międzyposiłek: 2 jabłka, 2 gruszki
obiad: stek wołowy z pary (skropiony oliwą extra virgin), 2 małe kukurydzki (baby corn), zielony groszek strączkowy, brokuły 2 małe główki, 4 małe ziemniaki
międzyposiłek: marchew, 2 jabłka
kolacja: sałatka z tuńczyka (4 liście sałaty, tuńczyk 70g, pół świeżej papryki, kukurydza z puszki 50g, łyżka oliwy extra virgin, sól, pieprz, bazylia)

po kolacji: 2 brzoskwinie, 1 kiwi

Czwartek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, suszone banany + suszone jabłka + orzechy włoskie (w sumie garść)
międzyposiłek: banan, gruszka
obiad: stek z piersi z indyka z pary pokryte plastrem sera żółtego, kalafior 2 małe główki, 4 ziemniaki w mundurkach z pary, marchewka z pary (wszystko skropione oliwą z oliwek)
międzyposiłek: garść orzechów włoskich
kolacja: twarożek 200g + łyżka śmietany 12%, 2 rzodkiewki, pół ogórka świeżego, pół pomidora, bułka grahamka

po treningu: tost z ciemnego pieczywa z plastrem sera zółtego i chudą szynką

Piątek.
śniadanie: 2 jajka gotowane, sałatka rybna: (125g makreli w sosie pomidorowym, cebula, 100g twarógu chudego), grachamka
międzyposiłek: 100g winogron
obiad: sałatka z piersi kurczaka, 200g winogron, natki pietruszki, 50g migdałów, łyżka majonezu light
międzyposiłek: 2 nektarynki
kolacja: sałatka (100g kaszy kus kus, pół świeżej papryki, ogórek świeży, pomidor, przyprawy)

po treningu: banan, jogurt niskotłuszczowy

Sobota.
śniadanie: jajecznica z 5 jaj, 2 bułki grahamki posmarowane cienką warstwą sera, jabłko
międzyposiłek: 2 mandarynki, marchew
obiad: zapiekanka (100g ciemnego makaronu razowego, 3 pomidory, czerwona papryka, 100g tuńczyka, 2 plastry sera żółtego)
międzyposiłek: 100g jeżyn
kolacja: sałatka(100g ryżu, pierś kurczaka, łyżka majonezu, świeży ogórek, szczypiorek, kukurydza z puszki 50g)

po kolacji: garść orzechów nerkowca, 50g słonecznika solonego, 150ml koktailu bananowego

Niedziela:

śniadanie: omlet z 3 jaj + plaster sera i chudej szynki
międzyposiek: jabłko
obiad: grillowana pierś z kurczaka na teflonie, 100g podsmażanych pieczarek na oliwie z oliwek, 100g kaszy gryczanej, ogórek świeży, 2 pomidorki deserowe
międzyposiłek: 100g jeżyn
kolacja: sałatka z tuńczyka (tuńczyk 150g, pół cebuli, łyżka oliwy z oliwek, plaster sera żółtego, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka stołowa keczupu pomidorowego)

po kolacji: 200g truskawek z chudym jogurtem naturalnym.

Z góry dzięki ! Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Hubbs w dniu 2009-10-11 20:24:47

widze że jesteś zielony
wróć do podstaw układania diety w podwieszonych bo trzeba wszytsko tłumaczyć od zera widze

z taką dietą taki "ideałem byłoby delikatne spalanie tłuszczu w okolicach brzucha i rozrostem ww. mięśni przy zachowaniu wagi" cel jest nie możliwy
ułóż dietę na 1 dzień z wyliczeniami i ją wklej

podam Ci btw które polecam przyjąc być może uda Ci się zrobić małą rekompozycję

B 2,2g
t 1,3g
ww 2,5g zacznij i obserwuj organizm

Witam. Jestem tu nowicjuszem i trochę nie rozumiem powyższych wartości...zaopatrzyłem się w tabele wartości odżywczych i samo śniadanie znacznie przekracza wartości na 1 dzień...

"B 2,2g
t 1,3g
ww 2,5g zacznij i obserwuj organizm"

śniadanie: 2 garści płatków owsianych (b:6g, t:3.6g, w:31g), garść orzechów włoskich (b:5g, t:21g, w:8g) (lub pół garści orzechów włoskich, pół garści rodzynek), 200 ml mleka 2% UHT (b:2,5g, t:2,5g, w:3,8g) SUMA b: 13,5g t: 27,1g w: 42,8g - coś nie tak ;) Dzięki za odpowiedź. Pozdro

dla s.m.p.a. chodziło o 2,2g na kilogram masy ciała

Czyli:
białko 2,2 x twojawaga = gram dziennie
itd.

1g białka i węglowodanów to 4kcl
1g tłuszczy to 9kcl

Chyba łatwo można obliczyć ;)

lMathew - super dzięki. Zabieram się za obliczanie. Pozdrawiam !

Poniedziałek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, garść orzechów włoskich (lub pół garści orzechów włoskich, pół garści rodzynek), 200 ml mleka 2% UHT b: 14,2g t: 26,6g w: 43,3g
międzyposiłek: 2 marchewki, 3 śliwki b: 1,5g t: 0,2g w: 15,8g
obiad: pierś z pary z przyprawami (szczypta soli, pieprz, delikat do mięs), surówka (marchewka, 1/4 główki kapusty, jabłko), 100g ryżu basmati b: 39,1g, t: 3,9g, w: 134,4g
kolacja: 2 kromki czarnego pieczywa posmarowane cienką warstwą masła, 2 plastry sera białego, 4 rzodkiewki
b: 14,4g, t: 12,2g, w:41,2g
po treningu: banan, 2 jabłka. b: 1,8g, t: 1,1g w: 47,7
Obliczenia dla mojej masy: b: 184,8g, t: 109,2g, w: 210g
Suma b: 71g, t: 44g, w: 282,1g

Czyli zdecydowanie za dużo węglowodanów za mało reszty. Proszę o porady - od razu zabiore się za poprawę i rozpiskę kolejnych dni. Super dzięki. Pozdrawiam.

między posiłek zabija

po treningowy też

mało tłuszczu mał białka weź poczytaj i wróć bo coś świta a nie wiadomo co
zwiększ ilośc posiłków koniecznie

s.m.p.a. - dziekowa :) Zdaje sobie sprawe ze sliwki zwalaja z nog :D Poczytam napewno i napewno powroce ! Pozdrawiam

Powróciłem - zajęło mi pare dobrych godzin przeliczenie pierwszego dnia... szczególnie zbijanie w i podbijanie b. Ale jest i wydaje mi się że zdrowo i smacznie. Proszę o ocenę/uwagi. Z góry dzięki.

Poniedziałek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, 2 garści orzechów włoskich, 200 ml mleka 2% UHT b: 18,8g t: 41,8g w: 46,1g
2 śniadanie: 2 plastry sera białego tłustego b: 14g, t:8g, w: 3,4g
międzyposiłek: 2 marchewki, 2 banany b: 3,2g t: 0,8g w: 57,4g
obiad: 2 piersi z pary z przyprawami (szczypta soli, pieprz, delikat do mięs), sałatka (5 liści sałaty, 2 jaja, 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek), 100g kaszy gryczanej b: 68,8g, t: 16,4g, w:65,2g
międzyposiłek: sałatka (pierś z kurczaka, garść winogron, natka pietruszki, łyżka oliwy z oliwek) b: 26,2g, t:31,2 g, w: 5,4 g
kolacja: 2 kromki czarnego pieczywa posmarowane cienką warstwą masła, 2 plastry sera białego, 4 rzodkiewki
b: 14,4g, t: 12,2g, w:41,2g
po treningu: tuńczyk w zalewie (puszka) b: 35,1g, t:0,7g, w:0g

Suma: b: 178,8g, t: 110,5g, w: 218,7g

śniadanie dodaj jakiegoś białka np jaja
II śniadanie to nie posiłek brak w nim warzyw i tłuszczy zdrowych

III???????

IV ok ale jedną z tych piersi dałbym posiłek wcześniej z warzywami i oliwą

V mięso ok ale zamaist winogron daj warzywa

VI przed treningiem należy się posiłek podobny do tego z "obiadu"

VII po treningu ww zlożone plus białko

więc dalej wszytsko do zmiany ....

poukładaj to jak należy

"śniadanie dodaj jakiegoś białka np jaja
II śniadanie to nie posiłek brak w nim warzyw i tłuszczy zdrowych"

jaja zaplanowałem na 4 inne dni w tygodniu - tak co by mi się nie przejadły po miesiącu ;) Jakich warzyw dodać do sera białego ? Czy pomidor + ogórek świeży + rzodkiewki będą ok ?

"IV ok ale jedną z tych piersi dałbym posiłek wcześniej z warzywami i oliwą" - jakich warzyw dodać najlepiej do takiego posiłku ?

"V mięso ok ale zamaist winogron daj warzywa" - co jest nie tak z winogronami ? jeśli są totalnie do odrzucenia to jakich warzyw dorzucić w zamian ?

VI przed treningiem należy się posiłek podobny do tego z "obiadu" - 2 obiadów w ciągu dnia raczej nie pocisne - szczególnie przy mało aktywnym trybie pracy

VII po treningu ww zlożone plus białko - czy sałatka z kuskus+rodzynek byłaby ok jako źródło ww złożonych ? kopałem po postach i ciężko znaleźć źródło takiego białka po dodaniu którego nie przekroczyłbym podanych wartości na kilo masy, zresztą po dołożeniu w/w sałatki już je przekrocze...

Co do 7 posiłków dziennie - w moim wypadku raczej nie do zrobienia. 5 jest sukcesem przy moim osiadłym trybie pracy ;) Nie chcę po tygodniu żygać dalej jak widzę - chciałbym tak to jakoś wszystko ułożyć żeby było względnie do przyjęcia (przeskok z 3 nieregularnych posiłków na 5 zdrowych i regularnych już byłoby sukcesem) - przede wszystkim żebym mi samar nie pękł z przejedzenia a cholesterol nie wysadził skali od ilości jaj. Z góry dzięki za rady - jestem totalnie zielony w kwestii żywienia - każda rada jest na wagę złota. Pozdrawiam.