Dieta do oceny.

Witam. Kolega prosiłmnie bym ułozył mu diete, poniewaz jest w tym zielony, a ja specem w tym nie jestem dlatego chce by ktos na to zerknął i poprawił.

Kolega waży 73 kg ćwiczy 2-3 razy w tygodni na silowni i oprocz tego 3-4 razy w tygodniu ma treningi, glownie jakies wytrzymalosciowe. Kolega ma długi staż treningowy, wyglada dobrze, ale poprostu jest szczupły i nie potrafi nabrać masy mieśniowej.

Po ułożeniu diety wyszło mi :
Białka 2,7g na kg
Tłuszczy 1,4g na kg
Weglowodanow 4,9g na kg

a dieta wyglada tak:

I.
płatki owsiane 80gram
mleko 3,2% 300 ml
2 jajaka kurze cale ok 120g

białko 33g/ tluszcze 25/ ww 65g/ kcal 621

II.
Chleb żytni pełnoziarnisty 130g
szynka z indyka 60g

białko 19g/ tluszcze 3g/ ww 62g/ kcal 357

III.
Ser twarogowy półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g

białko 33g/ Tluszcze 27g/ ww 6g/ kcal 396

IV.
Ryż biały 100g
Mieso z piersi z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 20g
Jakies warzywa (brokuły, kalafior marchewka) 150g

Białko 43g/ tłuszcze 23g/ ww 80g/ kcal 705

po tym kolega bedzie ćwiczyć, lub bedzie na treningu, odrazu po skończeniu

V.
2 banany 200g?
odżywka białkowa z woda 25g

białko 25g/ tłuszcze 1g/ ww 44g/ kcal 190

VI.
Ryż biały 100g
oliwa z oliwek 15g

białko 7g/ tłuszcze 16/ ww 77g/ kcal 476

VII.
Odżywka białkowa na noc 40g
Mleko 3,2% 200ml

białko 37g/ tłuszczy 7g/ ww 13g/ kcal 122




W sumie wyszło mi
białko 195g
tłuszcze 102g
weglowodany 348g
Kalorie 2867

Dziekuje za wszystkie uwagi i poropozycje.

350 wegli?

Po ułożeniu diety wyszło mi :
Białka 2,7g na kg / duzo bialka daj tak 2-2,2
Tłuszczy 1,4g na kg /ok
Weglowodanow 4,9g na kg/ dodasz trochu zamiast bialka ktore obetniesz i bedzie si ;)

a dieta wyglada tak:

I.
płatki owsiane 80gram
mleko 3,2% 300 ml
2 jajaka kurze cale ok 120g

białko 33g/ tluszcze 25/ ww 65g/ kcal 621
ok
II.
Chleb żytni pełnoziarnisty 130g
szynka z indyka 60g

białko 19g/ tluszcze 3g/ ww 62g/ kcal 357
ok ale lepiej zamiast szynkiz indyka cyca z kury do kanapki dac
III.
Ser twarogowy półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g
ok
białko 33g/ Tluszcze 27g/ ww 6g/ kcal 396

IV.
Ryż biały 100g
Mieso z piersi z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 20g
Jakies warzywa (brokuły, kalafior marchewka) 150g

Białko 43g/ tłuszcze 23g/ ww 80g/ kcal 705
ok chyba ze to jest przed treningowy to wyrzuc warzywa
po tym kolega bedzie ćwiczyć, lub bedzie na treningu, odrazu po skończeniu

V.
2 banany 200g?
odżywka białkowa z woda 25g
ok jeden banan okolo 150gram ma :)
białko 25g/ tłuszcze 1g/ ww 44g/ kcal 190

VI.
Ryż biały 100g
oliwa z oliwek 15g
ok
białko 7g/ tłuszcze 16/ ww 77g/ kcal 476

VII.
Odżywka białkowa na noc 40g
Mleko 3,2% 200ml
ok ale lepiej twarog dac zamiast odzywki :)
białko 37g/ tłuszczy 7g/ ww 13g/ kcal 122




W sumie wyszło mi
białko 195g
tłuszcze 102g
weglowodany 348g
Kalorie 2867

Dziekuje za wszystkie uwagi i poropozycje.