Dieta dla wegetarian

Potrzebna mi dieta dla wegetarian na przyrost masy mięśniowej.

T 86, jużeli jesteś owolaktowegetarianinem to nie ma problemu. W lecie coś mi odwaliło i kompletnie nie miałem ochoty na mięcho. Źródła białka miałem takie: jaja, sery, produkty sojowe (tofu, kotleciki), WPC, w pewnym stopniu też mleko, zboża, rośliny strączkowe. Głownie jednak koncentuj się na 4 pierwszych i pamiętaj, że B sojowe ma niższą wartość biologiczną. Przykładowo możesz jeść tak:
1) płatki owsiane, siemię lniane, mleko, wpc (ew jajecznica)
2) twaróg chudy z miodem, pieczywo pełnoziarniste z serem żółtym, pomidorem, ogórkiem
3) sałata, mozarella, pomidor, orzechy, oliwa
4) kotlety sojowe, ryż, surówka, oliwa + WPC (jeżeli przed treningiem)
5) gainer
6) twaróg lub WPC na noc
Nie jest to oczywiście idealna sytuacja, ale nie jest też źle. Warto dokupić omega-3 jeżeli Ci nie przeszkadza, że z ryb

Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-01-12 08:33:04

Witaj!
Założenia są takie same jak dla "mięsożerców" tzn. ok. 2g białka na kg m.c., tłuszczu ok. 1-1,5g, węglowodanów ok. 5,5-6g. Trzeba uwzglęnić oczywiście rodzaj metabolizmu oraz aktywności. Zmiena się tylko żródło poszczgólnych makroskładników. W zależności od typu wegetarianizmu będą to przede wszystkim warzywa, owoce, zboża i produkty na ich bazujące, będące głównie źródłem weglowodanów i białka, następnie nabiał, a także ryby będące głównie źródłem białka i tłuszczy. Potrzebne info znajdziesz w podwieszonych postach.
Pozdro
Dareckyy

Mogłby mi ktos taka ogolna dzienna/tygodniowa diete napisac?

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=4285&x] może to w czyms pomoże

Vegetarian and Vegan Bodybuilding
Article by James Collier BSc (Hons)
(Moderator and contributor to Muscletalk as an expert in nutrition.)

It is often said that you cannot be a successful bodybuilder and vegetarian. Well, I know lots of folk who build great physiques on a vegetarian diet, it just takes a little more consideration, especially in regard to protein quality. Now, here I am talking about proper vegetarians, i.e. lacto-ovo vegetarians, not those folk who eat tuna and still claim to eat a vegetarian diet!

Generally, vegetable proteins are of poorer quality than animal proteins. Milk and egg proteins can be eaten, so you may still take advantage of HBV proteins. The key to obtaining good protein quality lies in combining different protein sources.

True vegans will avoid all products of animal origin, so an adequate bodybuilding diet is really difficult. For a vegan bodybuilder, a strict regimen will need to be followed, especially to ensure that a varied diet is still consumed. Remember also that many quality supplements are derived from animal products, for example creatine, whey protein and meal replacement powders (MRPs), so you will have to avoid these. If you are in doubt about any product, check with the manufacturer. As there are so many exclusions in the vegan diet, I strongly feel that isolated soya protein is an absolute must for the vegan bodybuilder.

Other great protein sources which vegetarians and vegans can enjoy are mixed beans, baked beans, hummus, tofu, quorn, textured vegetable protein (TVP), soya, coconut, oat and rice milk, and many more. Often these products do have a reasonable carbohydrate content too, useful for gaining weight, and are low in fat. Vegans would be wise to include seaweed or a vitamin B12 supplement daily, as without animal products their diets may be insufficient in vitamin B12.

Plan 1: Example menu plan for a vegetarian wishing to gain quality weight.

Time
Food
Protein
Wake 7:30 am
 
 
7:30
1 scoop whey protein in water
20g
 
8:00 breakfast
large bowl wholewheat breakfast cereal with 1/3 pint skimmed milk + sugar
15g
 
2 slices wholemeal bread toasted + olive oil spread
 
 
? portion weight gain drink with water and multidextrose powder
22g
 
100ml orange juice + 1 tblsp olive oil
 
 
10:30
? portion weight gain drink with skimmed milk
27g
 
fruit
 
 
12:30
12.30 ? scoop whey protein in water
10g
 
Low fat cottage cheese (100g)
12g
 
or soya cheese (80g)
15g
 
4 slices wholemeal bread + olive oil spread
 
 
salad
 
 
low fat yoghurt
7g
 
15:00
Full portion MRP made in half water + half skimmed milk
48g
 
fruit
 
 
17:00
? portion weight gain drink with skimmed milk and multidextrose powder
27g
TRAIN
 
 
18:30
(after training)
2 scoops whey protein in water
40g
 
19:30
Quorn burger (150g)
18g
 
Baked beans (150g)
8g
 
Reduced fat cheese (50g)
14g
 
either 2 medium jacket potatoes
 
 
or 200g boiled brown rice
 
 
or 350g boiled wholewheat pasta
 
 
vegetables
 
 
low fat yoghurt
7g
 
22:00
? portion weight gain drink with skimmed milk
25g
 
23:30
1 scoop whey protein in skimmed milk
25g
23:30 - BED
 
 
Total Protein  
340g

Plan 2: Example menu plan for a vegan bodybuilder wishing to gain quality weight.

Time
Food
Protein
Wake 7:30 am
 
 
7:30
1 scoop isolated soy protein in water
20g
 
8:00 breakfast
large bowl wholewheat breakfast cereal with 1/2 pint soya milk + sugar
9g
 
2 slices wholemeal bread toasted + olive oil spread
 
 
1 scoop isolated soy protein with ? pint oat/coconut/rice milk and multidextrose powder
26g
 
100ml orange juice + 1 tblsp olive oil
 
 
10:30
1 scoop isolated soy protein with ? pint oat/coconut/rice milk and multidextrose powder
26g
 
fruit
 
 
12:30
? scoop isolated soy protein in water
10g
 
Hummus (200g)
15g
 
Mixed beans (200g) & salad
15g
 
4 slices wholemeal bread + olive oil spread
 
 
Soya yoghurt (150g)
7g
 
15:00
2 scoops isolated soy protein with ? pint oat/coconut/rice milk and multidextrose powder
46g
 
fruit
 
 
17:00
1 scoop isolated soy protein with ? pint oat/coconut/rice milk and multidextrose powder
26g
TRAIN
 
 
18:30
(after training)
2 scoops isolated soya protein in water
40g
 
19:30
Bean/soya burger (150g)
18g
 
Baked beans (150g) + tofu mince (100g)
16g
 
either 2 medium jacket potatoes
 
 
or 200g boiled brown rice
 
 
or 350g boiled wholewheat pasta
 
 
vegetables
 
 
soya yoghurt
7g
 
22:00
1 scoop isolated soy protein with ? pint oat/coconut/rice milk and multidextrose powder
26g
 
23:30
1 scoop isolated soy protein in water
20g
23:30 - BED
 
 
Total Protein  
327g

*MRP stands for meal replacement powder.

Want more vegetarian meal plans and recipes? Click here

IMPORTANT - remember both plans are merely a guide and must not be stuck to rigidly. You must eat a variety of different protein sources, complex carbohydrates and fruit and vegetables every day, and drink plenty of water. If you are still not gaining sufficient weight, increase portion sizes of protein and carbohydrate foods; if you are starting to hold a little body fat, reduce portion sizes of carbohydrate foods slightly. A little bit of junk food now and again will do no harm.

zamiast ? powinno sie wkleić 1/2. Jak masz jakies pyta to wal na priva.

Przetłumaczy to ktoś? ;)

Nie mam teraz stałego dostepu do kompa przez kilka dni, więc dopiero za pare dni moge przetlumaczyc jak nie znajdzie się żaden chętny

Tłumaczenie:
Często się mówi że nie mozna udanie łączyc bycia kulturystą i wegetarianinem jednocześnie. Cóż, Znam wielu ludzi , którzy są na diecie wegetariańskiej budują wspaniałą muskulaturę, po prostu trzeba zwrócić uwagę, szczególnie na jakość białka. Pisze o prawdziwych wegetarianach jak np. lakto-ovo, a nie o ludziach którzy jedzą tuńczyka i twierdzą że są na diecie wegetariańskiej!
Generalnie, białko roślinne jest uboższe niż zwierzęce. Jeśli białka mleka i jaj są spożywane możesz więc możesz ciągle brać(uwzględniac) zalecane wysokie BV białka. Klucz dostarczenia dobrej jakość białka jest znajduje się w mieszaniu różnych żródeł białka.

U prawdziwi wegan, kórzy wzbraniają się przed wselkimi produktami zwierzęcymi, dieta kulturystyczna jest naprawdę trudna. Dla kulturystów-wegan ostre zasady powinny być uwzględnione, szczególności zapewnienie zróźnicowanej diety. Ponadto należy pamiętać że wiele suplementow jest otrzymywana ze źródeł zwierzęcych np. kreatyna(dop.- nieprawda obecnie jest otrzymywana syntetycznie), białko serwatkowe czy odżywki zastępujące posiłek(MRP), więc wegan się przed nimi wzbrania. Jeśli jesteś w niepewności z jakims produktem sprawdź u producenta. Jest tak wiele wykluczeń na wegańskiej diecie, że Ja silnie odczuwam, że izolat białka sojowego jest absolutną koniecznością dla kulturysty-wegana.

Inne wspaniałe źródła białka z których weganie i wegetariane moga się cieszyć to mieszana i pieczona fasola, hummus(dop. potrawa z ciecierzycy z dodatkiem przypraw,oliwy i tahini - pasty ze zmielonego sezamu),tofu, quorn(dop. -prawdopodobnie są to kotlety z grzybów), prasowane białko roślinne(TVP) (dop. - chodzi o coś w stylu kotletow sojowych),soja,kokos, mleko ryżowe i owsiane i wiele innych. Często te produkty zawierają też odpowiednie weglowodany, ktore pommogą zwiększyc wagę i są niskotłuszczowe.Weganie powinni właczyć w madry sposób wodorosty lub vit. B12, gdyż moga byc braki.

Dieta: scoop - miarka, whey protein - białko serwatkowe, large bowl wholewheat breakfast cereal - duża szklanka płatków śniadaniowych z pełnej pszenicy. 1/3 pint skimmed milk + sugar - 1/3 pint(pół kwarty w słowniku) odtłuszczonego mleka z cukrem.2 slices wholemeal bread toasted + olive oil spread- kromki pełnoziarnistego chleba posmarowane oliwą, weight gain-odżywka na masę typu gainer, multidextrose powder-odżywka typu carbo,MRP- np. odżywki Naturell Bulk czy Infusion San'a. boiled wholewheat pasta- ugotowany makaron razowy, or - lub, medium jacket potatoes- średnie ziemniaki w mundurkach, vegetables-warzywa, oat/coconut/rice milk- mleko owsiane,kokosowe lub ryżowe, bean - fasola.


Ważne: Pamiętaj obydwa plany są jedynie wskazówką i nie wolno ich "wbijać na siłę". Musisz jeść różne źródła białek, komplet węglowodanów, owoców i warzyw każdego dnia i pić sporo wody. Jeśli wciąz nie przybierasz odpowiednio na wadze zwiększ ilość węglowodanów i białek, jeśli chcesz zapobiec odtłuszczaniu zmniejsz ilość weglowodanów. Trochę jedzenia tzw. wysokoprzetworzonego nie jest szkodliwe.

Moja uwaga: dieta jak wyżej napisano jest wskazowką, napewno jest nieodpowiednia dla początkującego,gdyz spożycie 300g białka to na oko jest odpowiednie ale dla kulturysty ważacego te 100kg. Na mase ja stosuje taką zasadę trochę ponad 40kcal /kg masy ciała z czego 20-30% to białko.

Zmieniony przez - XPabloX w dniu 2004-10-19 13:03:40

Fajny tekst, jak będziecie mieli coś podobnego to przyślijcie.