Dieta dla ektomorfika do oceny

wiek - 24 lata
waga - 70 kg
wzrost - 179 cm

dobowe zapotrzebowanie kaloryczne: 3800kcal (b/t/w: 150g/150g/500g)
Margaryny, oliwy, itp.. nie bede wliczał, bo wiem, ze wyjdzie mi za malo tluszczy. Bede uzywal tego tyle, zeby bylo ok, do tego pestki slonecznika, itp..
Tak samo z owocami i warzywami, nie wliczam ich, bo to zawsze bedzie cos innego.

śniadanie:
3 jajka, 100g płatków owsianych, 30g rodzynków (b/t/w: 28g/10g/86g)
z tego placki smażone na oliwie z oliwek
+ jakis owoc (jablko, pomarańcza, banan, ...)

II sniadanie:
150g chleba, 100g białego sera, 2 jajka (b/t/w: 38g/25g/74g)
+ warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka)

posiłek przed treningiem (1 godz przed)
100g makaronu, 150g sera białego, jogurt nat. (b/t/w: 44g/10g/94g)
+ owoce

posilek po treningu:
150g ryżu, 125g piersi z kurczaka (b/t/w: 37g/3g/120g)

kolacja:
150g chleba, 250g twarogu (b/t/w: 58g/11,5g/76,5g)
+ warzywa

wychodzi mi 205g białka, 60g tłuszczu (nie wliczając oliwy, itp..) i 450 g węglowodanów. Po wliczeniu w to owoców, warzyw, itp... bedzie troche wiecej więc nie jest źle.


A w dzień bez treningu posiłek przed- i potreningowy zamienia sie w jeden:
100g makaronu, 125g piersi z kurczaka (b/t/w: 37g/3g/78,5g)
+ oliwa + warzywa (fasola, brokuły, kalafior, itp...)

wyjdzie mi troche mniej tego wszystkiego, ale to dzien bez treningu, więc moze sie nic nie stanie.
min. 2 litry wody dziennie, 3x2 kapsulki omega-3
mleka nie pije, bo mam nietolerancje laktozy, ale twarog, jogurt, itp.. jest ok

tą diete zaczynam od jutra, jak macie jakies pomysly na modyfikacje tego to piszcie, a dlatego tak duzo sera bialego, bo ma duzo bialka i jest tani, a tak na więcej piersi z kurczaka za bardzo mnie nie stać :P

dzisiaj robiąc zakupy zobaczylem, ze piers z kurczaka 400g za 5 zl. A ja myslalem, ze bede musial jakis majątek na to wydac ;p No więc troche zmodyfikowalem diete. Nie az tak duzo twarogu, bo chyba 250g dziennie starczy, a zamiast tego wiecej jajek i kury. W sumie jak tak pomysle, to miesieczny koszt diety wyjdzie tyle, ile szlo na alkohol, a moze nawet mniej ;]

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-10 13:55:47

na oliwie z oliwek nie smażymy ;), pij bezpośrednio na zimno
w przedtreningowym kurczaka zamiast tego twarożku jak już zauwazyles niżej z nim.
w potreningowym rybke na urozmaicenie możesz
kolecja bez chlebka, do twarogu oliwe na noc
no i zarzuc gdzieś orzechami włoskimi
na II sniadanie wywal twarozek, jajka starcza raczej. Ogólnie chyba za duzo ci bialka wyszlo (ponad 200), staraj sie dac ok. 2.4 białka max na kg



Zmieniony przez - monkey_uf w dniu 2009-11-10 19:53:42

Zmieniony przez - monkey_uf w dniu 2009-11-10 20:03:01

czemu nie mozna smazyc na oliwie z oliwek? U mnie w restauracji wlosi smazyli.

można smażyć ale nie długi czas gdyż traci swoje właściwości i jest bez użyteczna

skąd wziąć tyle węglowodanów, żeby wyszło 500g dziennie? Zjem 100g ryżu i 100g makaronu to mam okolo 160g wegli. 100g platków owsianych, to dodatkowe 70g. Do tego dojdzie troche z chleba, ale max. 100g wegli, nie wiecej. Więc to dopiero 340g, i to po zjedzeniu takiej ilości jedzenia, że czuje sie pełny, więcej sie nie mieści. Skąd wziąć resztę wegli?

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-22:10:07

jakby co to odpowiedzcie tylko na to pytanie i wkleje zmodyfikowaną diete, troche nad tym myslalem.

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-11 22:19:25

nie potrzeba Ci tyle ww chyba że chcesz się zatłuścić i nabawić problemów z trzustką
poczytaj trochę

s.m.p.a. dlaczego nie potrzeba? Czytalem, że 2g bialka na kilogram wagi i 6 gramow wegli na kilogram. Więc wychodzi 480g wegli. A tez czytalem, ze na kazdy gram bialka musi byc 4g wegli. Więc to by bylo jeszcze wiecej. A jak to bedzie według Twojego myslenia?

to odpowiedz mi na moje pytanie jak się dzieje że ludzie zdobywaja masę na przykład na low carb?

moim zdaniem
białka 2g
tłuszczy 1,3g
a ww reszte zapotrzebowania ale przy tej wadze zacznij od 3000 i tak nad to

zapotrzebowanie 3000kcal

oznaczenie kalorii (B/T/W) w gramach

śniadanie:
100g płatków owsianych (12/7/63), 2 duże jajka (17/13/1), 30g rodzynków (1/0/25), 25g orzechów włoskich (4/15/4,5), 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek (0/10/0), 30g miodu (0/0/26,5)
RAZEM: (34/45/120)

II śniadanie:
125g twarogu półtłustego (25/5/4), 200g chleba żytniego (9/2/83), 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek (0/10/0), banan (1/0/17)
RAZEM: (35/17/104)

przedtreningowy (1 - 2 godziny przed treningiem):
100g makaronu razowego (12/1,5/71), 150g piersi z kurczaka (31,5/1,5/0), 200g brokułów (7/0,5/10), 1 łyżka oliwy z oliwek (0/10/0)
RAZEM: (50,5/13,5/81)

potreningowy:
100g ryżu (7/0,5/77), 150g piersi z kurczaka (31,5/1,5/0)
RAZEM: (38,5/2/77)

kolacja:
3 duże jajka (25,5/19,5/1,5), pomidor (1/0,5/5), 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek (0/10/0)
RAZEM: (26,5/30/6,5)

Białko: 183,5g
Tłuszcz: 107,5g
Węglowodany: 388,5

Do tego kapsułki omega-3, minimum 2 litry wody dziennie.


Nie różni się bardzo od tego, co s.m.p.a. podałeś poprzednim poście. Wciąż za dużo białka, ale to dlatego, że te prawie wszystko ma troche białka i po prostu tak wychodzi.
To co podałem jest tylko schematycznie, bo owoce, warzywa moge sobie zmieniac na inne, piersi zamieniać na ryby albo wołowine, ryż i makaron na kaszę. Co myslicie?

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-12 11:42:51

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-12 11:49:44

na II śniadanie wywal twaróg daj go na noc zamiast jajek,
w przed treningowym i potreningowym wg. mnie mozesz zmniejszyc filet z kurczaka do ok. 100g a nie po 150, i juz masz mniej bialka
pzdr.