SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę do oceny, 60kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5209

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
Witam,
Proszę o ocenę diety.
60kg 173cm 24 lata
Trening siłowy 3 razy w tygodniu po max 45minut.
Aktywny tryb życia.

Jestem skrajnym ekto i bardzo opornie przyswajam kg.

Całość diety wieńczy shake witaminowy na bazie miodu, jarmużu, pomarańczy, lub z brokuł, buraków itp.






Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 10:12:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 38 Napisanych postów 132 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 32927
Po pierwsze to bardzo dziwny rozkład makroskładników duża ilość tłuszczy i węglowodanów. Możesz to sobie rozłozyć w ten sposób białko 1.8 - 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 g na kilogram masy ciała i resztę węgle. Co do diety to do wyrzucenia margaryna zamiast margaryny jak już musisz to używaj masła wrzuć sobie takie źródła tłuszczy jak olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, tłuste mięsa czy jajka. Zdecydowanie więcej warzyw musisz wrzucić do potraw. No i jako źródło białka to też musisz urozmaicić nie możesz opierać diety tylko na kurczaku i nabiale. Chleb pojawia się u Ciebie bardzo często w posiłkach a nie jest to zbyt dobre źródło węglowodanów, postaraj się dodać takie źródła jak rożnego rodzaju kasze, ziemniaki, ryż basmati czy brązowy, pełnoziarniste makarony czy owoce.

Doradca dietetyczny/ Trener personalny.

Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu.

napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1354 Napisanych postów 24704 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 381467
Dlaczego skupiasz się na wadzę?
Sugeruj się ogólną kompozycją sylwetki - zmianą obwodów, poprawą gęstości mięśni etc.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W diecie występuje sporo nabiału, do tego produkty o wysokim stopniu przetworzenia do eliminacji, czyt. serki hochland, margaryny, szynki sklepowe, ryby z puchy.. niemniej jednak dzielenie menu na 7 posiłków nie jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż może to być uporczywe w realizacji. W dodatku jedzenie co chwila posiłków o wartości 200-400kcal nie zaspokoi apetytu, nie da satysfakcji z jedzenia, gdyż są to bardziej przekąski. Poza tym istotną kwestią jest dostarczenie ok. 20-25g jakościowego białka na posiłek, w celu zmaksymalizowania MPS. Generalnie posiłki są jałowe odżywczo, popraw to i zredukuj ilość posiłków do 4-5. Osobiście zwiększyłbym podaż węgli, a zmniejszył podaż lipidów.

Wstaw ankietę działu, bo nie wiadomo nawet ile masz lat, a to istotne.

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
Okej, dzięki Panowie za cenne rady.

Mój wiek to 24.
Posiłków jest 6, a nie 7. Podzieliłem śniadanie na shake mleczny z orzechami itd. i kanapki. Ale pora posiłku jest ta sama, czyli 7.00.

Zapotrzebowanie na kcal wygląda tak...






Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 10:54:12

Posiłki podzieliłem w ten sposób gdyż jestem bardzo często głodny i posiłki co 4-5 godzin były by zbyt rzadkie. Co mogę zrobić aby dieta nie kosztowała mnie fortunę ale żeby była bardziej wartościowa, jakie składniki włączyć?

W odpowiedzi na pytanie kolegi "dlaczego skupiam się na wadzę?". Moja waga jest bardzo niestabilna i faluje od 55 do 60kg. Jestem naprawdę szczupły, a to zdecydowanie lekko powiedziane :) Chciałbym zbudować mocną, silną sylwetkę i przybrać do tych 70kg.


Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 11:01:22
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1354 Napisanych postów 24704 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 381467
Oblicz swoje CPM za pomocą specjalnie opracowanego wzoru matematycznego.
Kalkulatory odstaw na bok.

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
BMR - 1530,12 kcal
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 225 Napisanych postów 438 Wiek 20 lat Na forum 314 dni Przeczytanych tematów 29131
Co do produktów no to: siemię lniane, nasiona chia, płatki owsiane, owoce, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, drób, indyk, ryby, orzechy, jaja.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
BMR+TEA+NEAT+TEF = 2891,9 kcal
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
Spożywam regularnie nasiona chija, siemię lnianę, awokado, mango, imbir, miód, orzechy, jarmuż, seler naciowy, płatki owsiane więc tak jak pisałem wcześniej dostarczam raz lub dwa razy dziennie składniki z shake-ów które przyrządzam.


Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 13:23:13
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2140
Przesyłam poprawioną dietę. Zmieniłem rodzaj chleba, masło zamiast margaryny i wykluczyłem ser topiony.
Ilość posiłków wynosi: 6
Dodatkowo do podwieczorku zalicza się koktajl z owoców, warzyw, nasion który każdego dnia jest inny więc trudno byłoby wyliczyć kaloryczność.
Staram się zamieniać składniki aby dostarczyć jak najwięcej różnych witamin.




napisał(a)
Ekspert
Szacuny 225 Napisanych postów 438 Wiek 20 lat Na forum 314 dni Przeczytanych tematów 29131
Rodzynki suszone do eliminacji. Szynka z indyka 15g to zaledwie jeden plasterek. Płatki owsiane zalewaj wodą, a nie mlekiem. Wpisz same jaja, a nie jajecznica na maśle, szynka kanapkowa, tuńczyk w occie, margaryna też do wyrzucenia. Moim zdaniem jeszcze raz powinieneś ułożyć od nowa. Ponadto lepiej cztery większe posiłki - mniej czasochłonne.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak pozbyć się tej tkanki tluszczowej?

Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty