Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam.

Nowe rok, nowe postanowienia. Poczułem potrzebę wzięcia się za siebie, a że mam charakter to dam rade

Anyway: przy wzroście 178cm startowałem 2 I 09 z wagą 119,4kg. Wtedy tez zakupiłem parowar, powypieprzałem z diety('diety') wszystko co smażone, jadłem co najmniej 3 posiłki dziennie (taaa, wiem, ale nie miałem możliwości inaczej), zero fast foodów, piwo 1-2 na tydzień, zero fajek, ćwiczenia ogólnorozwojowe (bieżnia, basen, aeroby siłka) 6x w tygodniu + 1 dzień odpoczynku. Efekt? 18 dni i 2,5 kg w dół

Chciałbym kontynuować swoje wyczyny na zasadzie: 3x w tygodniu siłownia (zaczynam od treningu wstępnego weidera), pomiędzy siłkami, wizyta na bieżni, basenie (trening hiit, aeroby whatever).

Chciałbym podto ułożyć diętę. Nie ukrywam, na razie się gubię. Posiadam dziennik posiłków.xls i staram się działać jego wytycznych.

Teraz coś o diecie w końcu.

Jestem studentem inżynierkiem, niestety z powodu ambicji dużo siedzę przed kompem, nauka... ;) Z tego powodu przyjąłem aktywność 1,3 we wzorze, dieta z redukcją -300kcal.

Na kg ciała założenie B/T/W 2/1/2,9

Ze względu na studia nie jestem w stanie ćwiczyć codziennie o tej samej godzinie. 3-4 razy w tygodniu będą to godziny okołopołudniowe, 2-3 razy godziny wieczorne, w związku z czym powininem sobie ułożyc trzy jadłospisy (unikam tym samym monotonii w jadłospisie).

Wracając do tematu. Moje dzienne zapotrzebowanie to 3300kcal B/T/W 232/116/337

Tutaj jadłospis na dzień, gdy mam trening siłowy i ćwiczę koło 13-14. Prosiłbym o ewentualną korektę, potwierdzenie czy idę dobrym tropem, słowa otuchy i ikonki

Śniadanie - 9:00

Jaja kurze - DWA średnie jajko 120g
Płatki owsiane 100g
Herbata, napar bez cukru 250g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g

ŁĄCZNIE: 670g
B/T/W/KCAL 27/14/73/531


Śniadanie - 11:00
Makaron czterojajeczny 100g
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa z oliwek 10g

ŁĄCZNIE: 310g
B/T/W/KCAL 52/14/80/663


1h Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Polędwica z piersi kurczaka 200g

ŁĄCZNIE: 300g
B/T/W/KCAL 46/4/68/502

30-40 minut po treningu

Banan 150g
Orzechy arachidowe 50g

ŁĄCZNIE: 200g
B/T/W/KCAL 8/35/35/479



Danie dnia:
Polędwica z piersi kurczaka 300g
Oliwa z oliwek 15g
Cebula 50g
Ziemniaki wczesne 100g
Kalafior z wody 100g

ŁĄCZNIE: 565g
B/T/W/KCAL 63/26/18/555


Około godziny 19-20:
Serek Wiejski 250g
Pomidor 50g
Cebula 50g
Oliwa z oliwek 10g


ŁĄCZNIE: 360g
B/T/W/KCAL 29/23/8/352

Na dniach zamieszczę inne / nieco zmienione jadłospisy / na dni aerobowe i dzień niećwiczący.

Pozdrawiam ; )

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Ultimate Nutrition - Horse Power CENA: 129.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Śniadanie - 9:00

Jaja kurze - DWA średnie jajko 120g
Płatki owsiane 100g
Herbata, napar bez cukru 250g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g
tu dodaj orzechy

ŁĄCZNIE: 670g
B/T/W/KCAL 27/14/73/531


Śniadanie - 11:00
Makaron czterojajeczny 100g
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa z oliwek 10g
[btu bez wegli czyli bez makaronu dodaj warzyw

ŁĄCZNIE: 310g
B/T/W/KCAL 52/14/80/663


1h Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Polędwica z piersi kurczaka 200g
zamiast poledwicy daj piers z kuraka i dorzuc warzyw

ŁĄCZNIE: 300g
B/T/W/KCAL 46/4/68/502

30-40 minut po treningu

Banan 150g
Orzechy arachidowe 50g
wywal daj porzadny posilek,np.piers z kurczaka/rybe+ryz/makaron

ŁĄCZNIE: 200g
B/T/W/KCAL 8/35/35/479



Danie dnia:
Polędwica z piersi kurczaka 300g
Oliwa z oliwek 15g
Cebula 50g
Ziemniaki wczesne 100g
Kalafior z wody 100g
a tu bez wegli daj np.tune w sosie wlasnym,warzywa i oliwe

ŁĄCZNIE: 565g
B/T/W/KCAL 63/26/18/555


Około godziny 19-20:
Serek Wiejski 250g
Pomidor 50g
Cebula 50g
Oliwa z oliwek 10g
ok.

wegle jadaj na sniadanie i okolotreningowo po treningu zjedz porzadny posilek,ogolnie jadaj wegle o niskim IG unikaj prostych i pal fat

Okaj... no trochę mi zmieniłeś światopogląd, ale spójrzmy na coś takiego:

Przypominam nam wszelki wypadek: wszelkie warzywa, mięsa, ryby są robione na parze. Za***iaszczo smaczne żarcie, polecam! ; )

Śniadanie - 9:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Płatki owsiane 120g
Herbata, napar bez cukru 250g
Orzechy arachidowe 70g
ŁĄCZNIE: 760g
B/T/W/KCAL 32/63/78/997


Śniadanie - 11:00
Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 100g
Chleb żytni razowy 100g

ŁĄCZNIE: 460g
B/T/W/KCAL 56/13/57/574


1h Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

ŁĄCZNIE: 300g
B/T/W/KCAL 50/5/68/520


40-60 minut po treningu
Makaron czterojajeczny 120g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Mieszanka Chińska 150g

ŁĄCZNIE: 420g
B/T/W/KCAL 54/15/92/700


Około godziny 19-20:
Serek Wiejski 250g
Pomidor 50g
Cebula 50g

ŁĄCZNIE: 350g
B/T/W/KCAL 29/13/8/264

z 2 sniadania wywal chleb po treningu daj mniej warzyw daj troszke przedtrenigiem ale nie za duzo do ostatniego mozesz dodac oliwy

Tyle, że jeśli do ostatniego dodam oliwy to będę już miał nadmiar tłuszczów?

Od razu wysyłam poprawkę:

Śniadanie - 9:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Płatki owsiane 120g
Herbata, napar bez cukru 250g
Orzechy arachidowe 70g
ŁĄCZNIE: 760g
B/T/W/KCAL 32/63/78/997


Śniadanie - 11:00
Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 100g

ŁĄCZNIE: 360g
B/T/W/KCAL 56/13/57/574


1h Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brokuły 50g

ŁĄCZNIE: 350g
B/T/W/KCAL 51/5/69/528


40-60 minut po treningu
Makaron czterojajeczny 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Mieszanka Chińska 100g

ŁĄCZNIE: 450g
B/T/W/KCAL 61/15/149/969


Około godziny 19-20:
Serek Wiejski 250g
Pomidor 50g
Cebula 50g

ŁĄCZNIE: 350g
B/T/W/KCAL 29/13/8/264


Całość w diecie
B/T/W/KCAL 223/106/315/3108


Btw. w diecie mam znaczne nadmiary manganu i fosforu, 3,5xwięcej niż mi trzeba, to szkodzi?

orzechy arachidowe są akurat najmniej wartościowe
najlepiej włoskie, migdały.. laskowe tez nieźle wchodzą z płatkami owsianymi

nie przekraczaj 40 g białka w posiłku, bo się nie wchłonie
nie ma sensu jeść 200 g mięsa
to samo po treningu

trochę wcześnie ten ostatni posiłek
ja bym tutaj dał jakieś białko szybko wchłanialne, a tego serosława dał bezpośrednio przed snem (0,5 - 1h) żeby ustrzec się przed nocnym katabolizmem

Akurat arachnidowe najbardziej lubie ;D Ale okej, zmienić orzechy to nie problem, zresztą i tak będe je zmieniał.

Druga rzecz: obciąć porcje kurczaka do 120-150g to nie problem. Ale czym to również zastąpić. Zaczynam na razie i nie mam najmniejszej ochoty wpieprzać odzywek, białek czy czegokolwiek.

Wychodzi na to, że serosława powinienem jeść około 23-24 xD nie za późno trochę?

jest dobrze

piers zastepuj:wolowina,rybami swiezymi,tuna w sosie wlasnym,jajkami,wieprzowina

nie, nie za późno
ma być późno

nie pisałem, że masz czymś zastąpić
miałeś odjąć, bo jest za dużo białka w posiłku
chodzi o to żeby było go mniej, a nie żeby zastąpić białko z kurczaka jakimś innym

przesuń ten posiłek z serosławem na później
dodaj jeszcze jeden posiłek o tej 19-20
i jak tam dasz jakieś źródło białka to wszycho będzie Ci się zgadzało w całodziennym btw

Super, to od poniedziałku dieta rusza :)

Pardon za podwójnego posta. Czy w dniach gdy mam tylko treningi aerobowe powinienem zmodyfikować dietę jakos?