Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam. Proszę o sprawdzenie mojej diety. Dietę ukladałem tak, bym mógł wykorzystać to, co zazwyczaj jest w domu, bym nie musiał dużo dokupywać. W Kwietniu kończe szkołe, zaczne zarabiac wiec dieta bedzie wyglądała o wiele ciekawiej.


Jestem ektomorfikiem o wadze ok. 75kg

Założenia dietetyczne:

Białko: 2,5g x 75 = 187,5g x 4 = 750 kcal
Ww: 6g x 75 = 450g x 4 = 1800 kcal
Tłuszcze: 1g x 75 = 75g x 9 = 675 kcal


Łącznie: 3225 kcal

Cel: budowa masy


7:00 - I Śniadanie

Mleko spożywcze 2% tł. 400ml.
Płatki owsiane 150g
orzechy włoskie 20g

Razem: B: 34g Ww: 114g Tł: 29g kcal:851



II Śniadanie (rozdzielę na 2 częsci i zjem w szkole w odstępach ok 3h)

4kromki chleba wiejskiego(pszenno-żytniego) 200g
Masło Extra 5g
Polędwica sopocka 80g
Jabłko 200g

Razem: B: 28g Ww: 122g Tł: 15g kcal:743

(do kanapek zazwyczaj dorzucam jakies warzywa: sałata,pomidor,ogórek)




15:00 - Obiad ( będzie on pełnił zarazem funkcję posilku przedtreningowego)

Ziemniaki 500g
Buraki 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Siemie lniane 15g posłodzone miodem pszczelim 10g

Razem: B: 44g Ww:82g Tł: 22g kcal: 719

(zamiast buraków czasem bedzie jakas surówka warzywna czy sałatka)




16:30-18:00 - trening
18:00 - kreatyna popita wodą z glukozą, 18:10 - białko 35g



przed 19:00 posiłek potreningowy

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Jabłko 200g

Razem: B:66g Ww:99g Tł: 6g Kcal: 719

(ryz na zmiane z makaronem, kaszą)



22:00 - Kolacja

Ser twarogowy chudy 150 g
Śmietana 12% 15 g
cukier 10g
Kajzerki 50g

Razem: B: 34 Ww: 44 Tł: 4 Kcal:357


( w miarę mozliwosci bedę zastępywal chleb psz-żyt. i kajzerki - chlebem słonecznikowycm i bułkami grahamkami)



PODSUMOWANIE:

Ustalone:

Białko: 188g
Węglowodany: 450
Tłuszcze: 75
Kcal: 3225

Dostarczone:

Białko: 206g
Węglowodany: 462
Tłuszcze: 75
Kcal:3389

Procent składnika w diecie:

B:28%
W:62%
T: 10%

Stosunek kalori:
B:25%
W: 55%
T:20%

Stosunek dostarczonych:

Białek:

Zwierzęce: 69%
Roślinne 31%

Kwasów tłuszczowych:

Nasycone: 30%
Jedno-nienasycone:38%
Wielo-nienasycone: 32%

Węglowodanów:

Błonnik 10%
Laktoza:5%
Sacharoza 7%
Skrobia: 78%

Proszę osoby znające się na rzeczy o ocenę i propozycje zmian.

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

?

7:00 - I Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tł. 400ml.
Płatki owsiane 150g
orzechy włoskie 20g
dodaj pelnowartosciowe bialko owoce/warzywa

I Śniadanie (rozdzielę na 2 częsci i zjem w szkole w odstępach ok 3h)
4kromki chleba wiejskiego(pszenno-żytniego) 200g
Masło Extra 5g
Polędwica sopocka 80g
Jabłko 200g
Razem: B: 28g Ww: 122g Tł: 15g kcal:743
(do kanapek zazwyczaj dorzucam jakies warzywa: sałata,pomidor,ogórek)
przeczytaj post s.m.p.a co jesc w szkole/pracy


15:00 - Obiad ( będzie on pełnił zarazem funkcję posilku przedtreningowego)
Ziemniaki 500g
Buraki 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Siemie lniane 15g posłodzone miodem pszczelim 10g
wywal siemie i miod, a oliwa hmm mozesz cwiczyc po tluszczach?????

przed 19:00 posiłek potreningowy
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Jabłko 200g
bez owocow

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 150 g
Śmietana 12% 15 g
cukier 10g
Kajzerki 50g
wywal smietane cukier kajzerki dodaj oliwy/oleju... i warzyw