Dieta Redukcyjna Do Oceny

Witam!

Od jakiegoś czasu czytam to forum i w oparciu o inne posty postanowiłem napisać własną dietę (b. podobną do podawanych przez innych użytkowników). Głownym moim celem jest spalenie części tłuszczu zalegającego na moim ciele.

Wiek - 16lat
Wzrost - 187cm
Waga - 81kg

3 razy w tygodniu przed śniadaniem biegam i robie a6w, do tego 3 razy w tygodniu siłownia (ACT a po nim jakieś aeroby) do tego raz w tygodniu rekreacyjnie przed sniadaniem 1,5h gry w siatkówkę.

Ułożyłem dietę z 5 posiłków, wyliczyłem że mam takie dzienne zapotrzebowanie:

162g Białka
243g WW
75g Tłuszczy

Przechodzę do diety:

I POSIŁEK - 7.30 (przed szkołą) - 32g B, 17g T, 75g WW

Płatki kukurydziane 70g - 5g B, 1,5g T, 58g WW
Mleko 3,5% 300g - 10g B, 10g T, 15g WW
Twaróg półtłusty 100g - 19g B, 5g T, 3,5g WW

II POSIŁEK - 10.30 (Długa przerwa) 32g B, 19g T, 65g WW

Grahamka z serkiem twarogowym - 8g B, 2g T, 57g WW (nie wiem czy dobrze policzyłem)
Mielonka 100g - 13g B, 12g T, 0g WW (nie wiem czy się nadaje)
Jogurt naturalny 2% - 250g - 11g B, 5g T, 15g WW

III POSIŁEK - 14.30 - 32g B, 19g T, 55g WW

Ryż brązowy 70g - 5g B, 2g T, 54g WW
Pierś z kurczaka 120g - 26g B, 2g T, 0g WW
Oliwa z oliwek - 0g B, 20g T, 0g WW

IV POSIŁEK - 18.00 - 32g B, 17g T, 45g WW

Jajecznica z 2 jaj - 20g B, 16g T, 2g WW (nie wiem czy dobrze policzyłem)
Maślanka 0,5% 400g - 13g B, 2g T, 20g WW
Sok marchwiowy 200g - 1g B, 0g T, 22g WW

V POSIŁEK - 21.00 - 32g B, 0g T, 0g WW

3/4 Puszki Tuńczyka w sosie własnym - 32g b, 1g T, 0g WW

~22.30 idę spać.

Czekam na oceny i jakieś poprawki/rady.
Pozdrawiam

hej

162g Białka
243g WW
75g Tłuszczy

Przechodzę do diety:

I POSIŁEK - 7.30 (przed szkołą) - 32g B, 17g T, 75g WW

Płatki kukurydziane 70g - 5g B, 1,5g T, 58g WW <--- owsiane
Mleko 3,5% 300g - 10g B, 10g T, 15g WW <-- chudsze mleko,
Twaróg półtłusty 100g - 19g B, 5g T, 3,5g WW <-- chudy, dodaj jeszcze jakies zrodlo zdrowego tluszczu, np. orzechy

II POSIŁEK - 10.30 (Długa przerwa) 32g B, 19g T, 65g WW

Grahamka z serkiem twarogowym - 8g B, 2g T, 57g WW (nie wiem czy dobrze policzyłem)
Mielonka 100g - 13g B, 12g T, 0g WW (nie wiem czy się nadaje) <--nie nadaje sie, moze lepiej plaster sera zoltego, a jeszcze lepiej jakas "zielenina" -ogorek, salata, pomidor (wiem, ze czerwony jest )
Jogurt naturalny 2% - 250g - 11g B, 5g T, 15g WW <-- mozesz zostawic

III POSIŁEK - 14.30 - 32g B, 19g T, 55g WW

Ryż brązowy 70g - 5g B, 2g T, 54g WW <--- jakies zielone warzywa mozesz dodac
Pierś z kurczaka 120g - 26g B, 2g T, 0g WW
Oliwa z oliwek - 0g B, 20g T, 0g WW

IV POSIŁEK - 18.00 - 32g B, 17g T, 45g WW

Jajecznica z 2 jaj - 20g B, 16g T, 2g WW (nie wiem czy dobrze policzyłem)
Maślanka 0,5% 400g - 13g B, 2g T, 20g WW <--- naturalna
Sok marchwiowy 200g - 1g B, 0g T, 22g WW <--- jesli owoce, to swieze (zalecane raczej w 1polowie dnia), jesli sok, to warzywny bezcukrowy! najlepiej pomidorowy

V POSIŁEK - 21.00 - 32g B, 0g T, 0g WW

3/4 Puszki Tuńczyka w sosie własnym - 32g b, 1g T, 0g WW <-- lub twarog bialko z niego wolniej sie wchlania

~22.30 idę spać.

Dodaj do tego Omega-3, zamien tez kurczaka czasem na rybe (np. makrela, losos, sledz, panga)

Pozdro

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-05-16 18:55:37

Trochę odświeżę :)
Przyszły wakacje więc teraz z prowadzenem diety nie będzie problemu.
Poprawiony plan:

I POSIŁEK - 8.00

Płatki owsiane 70g - 8g B, 5g T, 50g WW
Mleko 1,5% 300g - 10g B, 5g T, 15g WW
Twaróg chudy 80g - 16g B, 1g T, 3g WW
Orzechy laskowe 10g - 1g B, 6g T, 2g WW

II POSIŁEK - 10.30

Grahamka - 8g B, 2g T, 57g WW
Ser Gouda 50g - 14g B, 12g T, 0g WW
Jogurt naturalny 2% - 250g - 11g B, 5g T, 15g WW
Do tego plasterek Pomidora czy innej zieleniny ;)

III POSIŁEK - 14.30

Ryż brązowy 70g - 5g B, 2g T, 54g WW
Pierś z kurczaka 120g - 26g B, 2g T, 0g WW
Oliwa z oliwek - 0g B, 20g T, 0g WW
Ogórek 100g - 1g B, 0g T, 3g WW

IV POSIŁEK - 18.00

Jajko na twardo albo mięko (jest różnica?) - 12g B, 10g T, 2g WW
Maślanka naturalna 100g - 12g B, 6g T, 15g WW
Groszek 100g - 7g B, 0 g T, 17g WW

V POSIŁEK - 21.00 - 32g B, 0g T, 0g WW

3/4 Puszki Tuńczyka w sosie własnym - 32g b, 1g T, 0g WW

~00.00 - idę spać

Do wszystkiego duzo wody mineralnej.

Co wy na to?
Pozdrawiam.

Domyślam(y) się, że między 3 a 4 posiłkiem występuje tzn trening.
Wtedy do posiłku przedtreningowego wrzuć zamiast warzywa jakiś owoc.
Potreningu coś w stylu carbo a potem : kasza, makaron, ryż + chude mięsko+ warzywa.
Jeżeli już koniecznie uprzesz się na dobranoc jeść tune to wrzuć tam oliwy. Myślę ze chudy twaróg mógłby być dobrym zamiennikiem (; Mam nadzieje, że nie zapomniałeś o omedze.

Jeśli po treningu coś w stylu carbo to i przed treningiem [ nie w posiłku a na 15 - 20 minut przed treningiem ], zamiast owoca coś w stylu carbo w zmniejszonej dawce. Stealer, pisałeś już o swoim podejściu więc uszanuję.

ja bym to jeszcze trochę zamieniła mianowicie:

I POSIŁEK - 8.00

Płatki owsiane 70g - 8g B, 5g T, 50g WW
Mleko 1,5% 300g - 10g B, 5g T, 15g WW <-- 0,5%
Twaróg chudy 80g - 16g B, 1g T, 3g WW
Orzechy laskowe 10g - 1g B, 6g T, 2g WW

II POSIŁEK - 10.30

Grahamka - 8g B, 2g T, 57g WW <-- chleb pełnoziarnisty moim zdaniem lepszy
Ser Gouda 50g - 14g B, 12g T, 0g WW <--- moim zdaniem wywal, zamien na kilka plastrów indyka
Jogurt naturalny 2% - 250g - 11g B, 5g T, 15g WW <-- 0% ? :)
Do tego plasterek Pomidora czy innej zieleniny ;) <--- jesli zamienisz grahamkę to zjedz dużo tych warzyw :)

III POSIŁEK - 14.30

Ryż brązowy 70g - 5g B, 2g T, 54g WW
Pierś z kurczaka 120g - 26g B, 2g T, 0g WW
Oliwa z oliwek - 0g B, 20g T, 0g WW
Ogórek 100g - 1g B, 0g T, 3g WW

IV POSIŁEK - 18.00 <-- zrób krótszy odstęp np na 17

Jajko na twardo albo mięko (jest różnica?) - 12g B, 10g T, 2g WW <-- zamiennikiem za jajko może być serek wiejski w końcu nie da się jeśc ciągle tego samego :)
Maślanka naturalna 100g - 12g B, 6g T, 15g WW
Groszek 100g - 7g B, 0 g T, 17g WW

V POSIŁEK - 21.00 - 32g B, 0g T, 0g WW

3/4 Puszki Tuńczyka w sosie własnym - 32g b, 1g T, 0g WW

dorzuć omegę-3 i jakies witaminki



Zmieniony przez - Kania_ w dniu 2006-07-05 23:23:07

Poprawiłem troche II posiłek:

Grahamka - 8g B, 2g T, 57g WW
Polędwica z indyka 100g - 16g B, 5g T, 0g WW
Jogurt naturalny (tylko tu mam problem, Kania pisze, że 0% ale rozglądałem się po sklepie i nie znalazłem takiego, może źle szukałem, albo akurat tam nie było.
Do tego plasterek Pomidora czy innej zieleniny ;)

I mam jeszcze jedno pytanie. Dziś wstałem o 9.00, poszedłem biegać to było troche po 10.00. I co w takim wypadku robić? Przesówać wszystkie posiłki o te 2h czy po prostu zacząć od drugiego posiłku?

Przesuń. Tu chodzi o to żebyś jadł co 2-3h i żeby wyszło minimum 5 posiłków dziennie :)

nie za duzych poislkow ale cojnajmniej 5 i im blizej wieczoram tym mniej kcl(edit wzysztko zlezy tez od treningu ) <--chyba ze go nie masz

co do spozywania posilkow co 2-3 godz zdania sa podzielone, przynajmniej z tego co zrozumialam z postow znawcow etc mozesz jesc i 3posilki, wazny jest bilans kcal.
wiec nie nalezy tak bardzo przejmowac sie, ze zjesz cos z wiekszym odstepem czasowym,
regularne pory posilkow sa wazne -chociazby ze wzgledu na minimalizowanie wilczego apetytu, gdy np. wpadamy zglodniali do domu po dlugiej podrozy bez jedzenia (wieksze ryzyko, ze zjemy wiecej niz potrzeba)

II posiłek:

Grahamka
Polędwica z indyka 100g //MOZE ZAMIEN NA JAJKO?
Jogurt naturalny //NIE MUSI BYC 0%, MOZE MIEC 1,5 WLICZ TE TLUSZCZE DO BILANSU (ZNANA ZALEZNOSC 1/1/1 POMIEDZY POSZCZEGOLNYMI KWASAMI TLUSZCZOWYMI NASYC./JEDNONIENASYC./WIELONIENASYC.)
Do tego plasterek Pomidora czy innej zieleniny //JAK NAJBARDZIEJ

Pzdr

ILOŚĆ posiłków jest też uzależniona od czynników takich jak :

-łączna ilośc kalori
-trening
-praca

i wiellae innych czynników


Ja osobiście polecam więcej posiłków mniejszych , można lepiej wczuć się we własny bilans kaloryczny i kontrolować podaż kalori