Dieta-Masa

Witam wszystkich Cwiczę od 2 miesiecy na silowni z full osprzętem i chcialbym ulożyć dietę, uznałem że sfd.pl bedzie najodpowiedniejszym miejscem na korekcję mojej "przyszłej" diety. NO więc zacznijmy
ćwiczę 3x w tygodniu po 2- 2,5h FBW
z czego 10 min rozgrzewka na rowerku
prawie 17 lat za 2 miesiace
184 cm wzrostu
67 kg wagi ( przytyłem 2 kg od tyc 2 mieisecy na silowni)
cel- Masa (nie pusta nie zależy mi na jak najszybszym zrobieniu masy o słabej jakości ale o masie jak najlepszej jakości)
Wg wzoru.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= 9,99*67kg+6,25*184cm-4,92*17+5= 1741kcal
TEA=3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1741 = 104))=3192kcal(podejżanie duży wynik)
co wychodzi na 1 dzień 456kcal i mamy TEA
TEF=6-10% TDEE
NEAT=(700-900 kcal - ektomorfik)biore optimum 800
BMR+TEA+NEAT=1741kcal+456kcal+800kcal=2997kcal
TDEE=2997kcal + TEF(9% z 2997 = 270) = 2997 + 270 = 3267kcal
I prosze po 1 o sprawdzenie tego wyliczenia
No i dieta:
Sniadane godz 8,20(przed terningeim)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
jabłko
Terning 8,00- 11,10
bezpośrednio po treningu banan
Śniadanie 2 11,30(po treningu)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g.B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
2 jajka = 140 kcal (21g T/ 25g B/2g WW)
Obiad 14,00
okolo 150g piersi z kurczaka = kcal ( g T/ 31g B/ g WW)
100g ryżu = 344 kcal (0,7g T/ 7g B/ 80g WW)
sałatka z kapusty pekińskiej (jak najwiecej,bez przesady)
łyżka oliwy z oliwek
podwieczorek 17,00
jogurt 100g = 188kcal ( 10g T/ 4g B/ 18g WW)
truskawki z cukrem
Kolacja
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
sałata na kanapki
mandarynka

To wychodzi
2522kcal ( nie licząc tego co nie wiem)
trochę mało
co mógł bym zmienić ?

Pozdro BleaR

Sniadane godz 8,20(przed terningeim)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
jabłko
wszystko co jest to wywal daj tu ryz/kasze/makaron +mieso/rybe + troche warzyw(przedtrenoingowy to wiesz)
Terning 8,00- 11,10
bezpośrednio po treningu banan ok.

Śniadanie 2 11,30(po treningu)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g.B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
2 jajka = 140 kcal (21g T/ 25g B/2g WW)
daj tutaj to samo co przedtreningiem
Obiad 14,00
okolo 150g piersi z kurczaka = kcal ( g T/ 31g B/ g WW)
100g ryżu = 344 kcal (0,7g T/ 7g B/ 80g WW)
sałatka z kapusty pekińskiej (jak najwiecej,bez przesady)
łyżka oliwy z oliwek
ok.
podwieczorek 17,00
jogurt 100g = 188kcal ( 10g T/ 4g B/ 18g WW)
truskawki z cukrem
daj tutaj np. płatki owsiane,mleko,orzechy,warzywa,jajka
Kolacja
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
sałata na kanapki
mandarynka
wszystko wyrzuc daj tutaj twaróg+warzywa+oliwe

ile trwa twój trening 3godz.?? jesz o 8.20 a trening masz o 8.00?? jak za malo kcal to dołuz z ryzu/kaszy/makaronu daj wiecej tłuszcy!kombinuj

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-17 15:18:20

Sniadane godz 8,20(przed terningeim)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
jabłko

jajecznica z bialek jaj + razowiec/ryz + cyc(wlasciwie na rano niezbyt)/platki owsiane + jajecznica z bialek (gdzies widzialem nawet przepis na jajecznice z owsianymi, nie mam pojecia jak to bedzie smakowac ;))
do tego warzywa

Terning 8,00- 11,10

bezpośrednio po treningu banan I ewentualnie gainer jezeli beda male przyrosty

Śniadanie 2 11,30(po treningu)
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g.B/ 50g WW)
300ml mleka 3,2% =180kcal (9,6g T/ 9,6g B/ 14,1g WW)
2 jajka = 140 kcal (21g T/ 25g B/2g WW)

Ryz/makaron + mieso/ryba

Obiad 14,00
okolo 150g piersi z kurczaka = kcal ( g T/ 31g B/ g WW)
100g ryżu = 344 kcal (0,7g T/ 7g B/ 80g WW)
sałatka z kapusty pekińskiej (jak najwiecej,bez przesady)
łyżka oliwy z oliwek

OK

podwieczorek 17,00
jogurt 100g = 188kcal ( 10g T/ 4g B/ 18g WW)
truskawki z cukrem

Taa, a skad te truskawki wezmiesz? Juz po sezonie :>

Kolacja Zrob ja ok 18:30
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
około 80g sera pleśnowego = 340kcal (29g T/ 16g B/ 0,8g WW)
3 plasterki wędliny (nie mam zielonego pojęcia)
sałata na kanapki
mandarynka

Wymien skladniki na jakas rybe (tunczyk, makrela), dodaj makaron, ryz (lub pieczywo razowe jak wolisz, bo watpie, zeby Ci sie chcialo takie rzeczy gotowac ;))

NA NOC
twarog (najlepiej z warzywami i oliwa)

Dieta ogolnie to taka kaszana byla, teraz masz obraz jak to powinno wygladac, policz sobie b/t/w i bedzie dobrze.
pzdr


Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2008-07-17 15:26:06

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2008-07-17 15:27:15

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2008-07-17 15:27:44

oj błąd sie wkradł
trening zaczynam o 9.


Śniadanie godz 8,20(przed treningiem)
150g ryżu = 516 kcal (1g T/ 10,5g B/ 120g WW)
150g piersi z kurczaka (20g B)
Kapusta z oliwa i majonezem
(zamiennie jajecznica z ryżem)
Trening 9,00- 11,10
bezpośrednio po treningu banan

Śniadanie 2 11,30(po treningu)
150g ryżu = 344 kcal (0,7g T/ 7g B/ 80g WW)
150g piersi z kurczaka (20g B)
Kapusta z oliwa i majonezem

Obiad 14,00
okolo 150g piersi z kurczaka = kcal ( g T/ 31g B/ g WW)
150g ryżu = 516 kcal (1g T/ 10,5g B/ 120g WW)
sałatka z kapusty pekińskiej (jak najwiecej, bez przesady)
łyżka oliwy z oliwek

podwieczorek 17,00
jogurt 100g = 188kcal ( 10g T/ 4g B/ 18g WW)
300ml mleka
50g orzechów włoskich

Kolacja 18,30
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW)
twaróg na kanapki dość grubo
sałatka z pora z ogórkiem
łyżka oliwy z oliwek

tzn ja płatków owsianych nie mogę (uczylony na gluten)
i mam jeszcez takei pytanie odnośnie białka serwatkowego dokladniej jego izolatu ile bym musial wydawac na takie odrzywkę na miesiąc (na oko) ?



Zmieniony przez - BleaR w dniu 2008-07-17 15:35:45

Teraz juz lepiej. Kilka jeszcze poprawek:
1. Wyrzuc warzywa z potreningowego
2. Oddziel kolacje od posilku na noc, przed snem nie jedz wegli
3. Odzywka taka nie jest Ci potrzebna, jezeli juz chcesz na sile jakas suplementacje to Gainer po treningu i kapsulki omega3 na rano i wieczor

Śniadanie godz 8,20(przed treningiem)
150g ryżu = 516 kcal (1g T/ 10,5g B/ 120g WW) OK.
150g piersi z kurczaka (20g B) OK.
Kapusta z oliwa i majonezem WYWAL
(zamiennie jajecznica z ryżem)
Trening 9,00- 11,10
bezpośrednio po treningu banan OK.

Śniadanie 2 11,30(po treningu)
150g ryżu = 344 kcal (0,7g T/ 7g B/ 80g WW) OK.
150g piersi z kurczaka (20g B) OK.
Kapusta z oliwa i majonezem WYWAL

Obiad 14,00
okolo 150g piersi z kurczaka = kcal ( g T/ 31g B/ g WW)
150g ryżu = 516 kcal (1g T/ 10,5g B/ 120g WW)
sałatka z kapusty pekińskiej (jak najwiecej, bez przesady)
łyżka oliwy z oliwek
OK

podwieczorek 17,00
jogurt 100g = 188kcal ( 10g T/ 4g B/ 18g WW) WYWAL
300ml mleka WYWAL
50g orzechów włoskich OK
DAJ TU JESZCZE NP. KASZE JECZMIENNA Z MIESEM/RYBA/JAjKAMI

Kolacja 18,30
około 100g chleba z masłem = 270 kcal (4,1g T/ 1g B/ 50g WW) WYWAL
twaróg na kanapki dość grubo
sałatka z pora z ogórkiem
łyżka oliwy z oliwek
TYLKO SER+OLIWA+WARZYWA

Koles08 - I po co wpisywac cala diete jeszcze raz jak mozna wszystko w zgrabnej formie trzech zdan wpisac
Zamiast wywalac pol diety niech przeniesie podwieczorek na 18:30, doda do niego ten chleb (razowiec), a kolacje (juz bez chleba) przeniesc zaraz przed snem. Chyba, ze BleaR chodzi spac o 20, to wtedy ser o tej godzinie :>
Nie uwazam tez, ze konieczne jest wywalanie tej surowki przed treningiem

rzeby było przejrzyscie i zeby nie byllo nie domowien ze cos sie poplatało i pory nie i o tej porze nie to.....