SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta Low Carb do oceny.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12148

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 26 lat Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 9402
Cześć. Chcę rozpocząć dietę Low Carb, dietę tą kiedyś stosowałem i bardzo dobrze na mnie działa, na treningach miałem dużo energii. Zależy mi na początkowo szybkiej redukcji (ok 1-1,5) miesiąca, po czym systematycznie powoli schodzić z wagi.

A więc tak, ważę 100kg, mam 179. Aktywność w ciągu dnia: spacer z rana do pracy (ok. 30 minut), praca biurowa, powrót. Trzy razy w tygodniu wykonuje trening siłowy Push-Pull-Legs, każdy trening kończę 4 minutową Tabatą składającą się z ćwiczeń na brzuch (scyzoryk na ławeczce, wznosy nóg w opadzie, ławka skośna oraz plank). W niedziele z rana gram w piłkę nożną. Planuje dodać ewentualnie jeszcze raz w tygodniu jakieś cardio (prawdopodobnie bieganie).

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem i wyszło mi 3,500 kcal. W celu redukcji zmieszszyłe je o 20-25%.

Makroskładniki: 1,8g na kg masy ciała, 150g węglowodanów i reszta tłuszcze.

Przykładowy dzień w załączniku.

Chcę przy tym zaznaczyć, że do każdego posiłku dodaje warzywa, których nie wliczam (z wyłączeniem marchwi, ziemniaków, strączkowych itp).

W ciągi dnia piję ok. 1 - 1,5 l yerba mate (z jednego uzupełniania suszu), dodatkowo jakaś herbata, woda itp. (zawsze wychodzi +3,5 litra płynów).

Produkty które zamierzam spożywać w czasie diety są różne (karkówka, kiełbasa do jajecznicy (czasami), oliwki, masło orzechowe, jakieś nasiona itp), pragnę żeby dieta była częścią mojego dnia, a nie jego wyznacznikiem. Zdecydowałem się na 3 posiłki dziennie ze względu na tryb życia jaki prowadzę, większa ilość jest po prostu bardzo trudna do zrealizowania.

Z suplementacji: kratyna, bcaa, beta alanina, witaminy, magnez.

Proszę o ocenę diety, uwagi do niej oraz cenne informację od bardziej doświadczonych kolegów :)

Pozdrawiam serdecznie! ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
Witam




Dieta low carb jest bardzo skutecznym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej. Ów model żywieniowy ma bardzo dużo zwolenników i większośc z nich jest zadowolona z rezultatów jakie przynosi. Dieta low carb polega na zmniejszeniu ilości węglowodanów w ciągu dnia. Niestety należy pamiętać, iż zbyt mocne restrykcje mogą mieć negatywne skutki. Spora ilośc ludzi skarży się na niepożądane objawy takie jak obniżenie nastroju, brak energii czy bóle głowy. Ponadto doświadczyć można chociażby obniżenia zdolności wysiłkowych czy mniejszej pompy mięsniowej, która z pewnością ma duże znaczenie dla adeptów kulturystyki.


Polecam tę lekturę, by dowiedzieć się jakich błędów unikać podczas komponowania diety niskowęglowodanowej :


https://potreningu.pl/articles/822/jak-bezbolesnie-przejsc-na-low-carb-


Jeśli zaś chodzi o Twoją dietę, to chyba zbyt mocno obciąłeś kalorie na start. Proponuje dodać te 400-500kcal i ewentualnie zwiększyć lekko wydatek energetyczny dodając cardio bądź kompleksy metaboliczne. Ponadto staraj się urozmaicać swój jadłospis bazując na różnych produktach. Dobrze jest spożywać do posiłków warzywa, by dostarczać witamin i minerałów. Ponadto mają one znikome ilości kcal, więc można jeśc ich dużą ilośc i hamować łaknienie.


Pozdrawiam

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2841 Napisanych postów 56234 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 600936
Jeżeli zapotrzebowanie wyszło Ci 3500kcal, to prawie -1000kcal jest zbyt dużym deficytem. Wklej również kilka innych dni diety. Pamiętaj, że ważne są obwody ciała, a nie kg.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1565 Napisanych postów 4985 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 404494
Chyba na redukcji szkoda by mi było kalorii na musztardę i sos TAo TAo w takich ilosciach jak Ty masz. Może zioła? Te oliwki z lidla to po co jak masz oliwę? Może coś innego dać co urozmaici dietę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1732 Napisanych postów 27169 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 512007
Każda dieta która uwzględnia deficyt kaloryczny zainicjuje redukcje masy ciała, gdyż jest to zgodne z prawem naszej fizjologii. Zdecydowanie ilość kalorii jest zbyt niska, patrząc przez pryzmat Twojego CPM. Niemniej, wzory nie są nieomylne, dlatego warto zacząć od teoretycznego 0 po czym na podstawie reakcji organizmu należałoby kalibrować dietę w odpowiedni sposób, czyli zmniejszać lub zwiększać kalorie – zależnie od zmiany kompozycji sylwetki. Nie jesz owoców? Warzywa (różnokolorowe) powinny znajdować się w każdym posiłku, gdyż bez ich widoczności można byłoby wymienić wiele niedoborów. Warto wspomóc swoje menu źródłem omega-3 (DHA i EPA, ALA): tłuste ryby, niektóre algi, siemię, orzehcy włoskie, chia
1

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 26 lat Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 9402
Dziękuję wam bardzo za odpowiedź, a więc tak:

- podbiłem kalorie do 3000 (węgle dalej na niecałych 150g);

- wrzuciłem dzisiejszy dzień i jutrzejszy, jak mówiłem, będę bardzo różnie mieszał produkty (co do oliwek to bardzo je ostatnio polubiłem i oliwa z oliwek a oliwki to dla mnie duża różnica w smaku :) );

- tak jak pisałem, warzywa zawsze dorzucam, czy to ogórki, czy pomidory itp. ale ich po prostu nie wrzucam, nie jem ich po pół kilo, tylko ok 200 - 300 g do posiłku. Wyjątek stanowią warzywa strączkowe, marchew, ziemniaki itp. - z tych liczę kalorię;

- w przyszłym tygodniu chcę zaopatrzyć się w olej lniany i słonecznikowy tłoczony na zimno i również je dołączyć do diety;



Moje pytania:

- czy teraz plan wygląda lepiej?

- czy ilość węgli na poziomie niecałych 150g jest odpowiednia? Również bialko w granicackh 190 - 220g?

- nie robiłem "startu" diety low carb, zaczynając od bardzo małej ilości węgli przez pierwszy tydzień, czy wprowadzić czy kontynuować?

- czy w tej diecie ma znaczenie umieszczanie węglowodanów w konkretnym posiłku?

- jakieś inne propozycję? jestem otwarty na sugestie ;)

Pozdro!

Edit: zauważyłem, że godziny pomieszałem w dniu 30.03. Posiłek nr.3. jest po treningowy ok godz. 21-22. A część posiłku nr. 2 zostanie dołąćzona do posiłku nr. 1.









Zmieniony przez - Kimono123 w dniu 2018-03-29 22:45:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 26 lat Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 9402
podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 134 Wiek 253 dni Na forum 253 dni Przeczytanych tematów 7843
Jak zwykle na diecie low carb zapomina się o witaminach i minerałach... Dorzuć chłopie trochę zieleniny - najlepsze opcje to jarmuż, szpinak - dostaniesz witaminy A, C, K, potasu, wyrzuć w zamian jabłka i inne owoce, bo są zbędne i nic nie wnoszą. Dorzuć źródeł magnezu, bo bieda... Zamiast bezwartościowych odżywczo kasz kuskus wrzuć kaszę gryczaną niepaloną, ziarna/mąkę/białko konopne. Dieta low carb to nie tylko smalec i mięcho. Korzystaj z wysokotłuszczowych ziaren, bo są bardzo gęstymi odżywczo produktami w przeciwieństwie do czystego mięsa czy smalcu. Masz do wyboru ziarna słonecznika, pestki dyni, ziarna maku, siemię lniane, nasiona chia, sezam już masz w diecie. Możesz też korzystać z orzechów, ale są drogie i generalnie nieopłacalne.
Wywal z diety bułeczki, pieczywo, bo to tylko zapychacze bez realnych wartości odżywczych, a zastąp je kaszami, już podałem gryczaną, ale może być również amarantus, bądź komosa ryżowa (quinoa), choć ta ostatnia dość droga. Dostarczysz potasu, magnezu, manganu, witamin z grupy B. Nie zapomnij o przyprawach: zioła prowansalskie, chilli, kminek, czarnuszka, kozieradka. Szczypta ziół ma więcej mikroelementów niż bułka graham, czy inne pseudo-zdrowe pieczywo.

Moje pytania:

- czy teraz plan wygląda lepiej?

Masło orzechowe jeśli na orzechach ziemnych to do wyrzucenia. Jabłko do wyrzucenia (jak lubisz owoce to zastąp pomarańczą, grejpfrutem, kiwi, ananasem, papają, truskawką, maliną, porzeczkami, borówkami, żurawiną - to będą cenne źródła witaminy C w Twojej diecie, bo jednak na low carb nie ma wielu produktów w nią bogatych).

- czy ilość węgli na poziomie niecałych 150g jest odpowiednia? Również bialko w granicackh 190 - 220g?

Węgle na low carb nie powinny być niżej niż 30g dziennie dla zapewnienia prawidłowej pracy organizmu.





- nie robiłem "startu" diety low carb, zaczynając od bardzo małej ilości węgli przez pierwszy tydzień, czy wprowadzić czy kontynuować?

Zależy czego oczekujesz od diety. Jak chcesz ketozy, to nie ma sensu, bo w ketozie chodzi o to, by organizm nie czerpał energii z zapasów glikogenu wątrobowego, tylko produkcji ciał ketonowych. To jest moim zdaniem głównym celem diety wysokotłuszczowej. Węgle moim zdaniem powinny być na takiej diecie pozyskiwane głównie z warzyw, i te źródła potrafią zapewnić te minimalne 30g dziennie.

- czy w tej diecie ma znaczenie umieszczanie węglowodanów w konkretnym posiłku?

Niekoniecznie, natomiast znaczenie ma głównie źródło węglowodanów, czyli najlepiej te o niskim IG / niskim ładunku glikemicznym. Węgle - te o niskim IG, wrzucałbym raczej w odpowiednim odstępie od treningu jako źródło uzupełnienia rezerw glikogenu mięśniowego - bo generalnie na diecie low carb zależy nam by rezerwy wątrobowe glikogenu były większość czasu na wyczerpaniu - wtedy zaczyna produkować ona ciała ketonowe - natomiast główne rezerwy glikogenu znajdowały się w mięśniach. I tutaj właśnie masa mięśniowa jest bardzo istotna dla tej diety, bo osoby o niewielkiej masie mięśniowej będą miały o wiele większy problem na low carb właśnie ze względu na szybkie wyczerpywanie rezerw mięśniowych glikogenu.




Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-03-31 04:22:13

Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-03-31 04:23:00

Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-03-31 04:44:29
1

♫♪ Hi, My name is... ♫♪ https://youtu.be/sNPnbI1arSE
Rozpoczęcie Intermittent Fasting: 28.03.2018

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1732 Napisanych postów 27169 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 512007
Dostałeś dość obszerną odpowiedź wyżej, raczej nic nie będę od siebie już dodawał.
2

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 26 lat Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 9402
O kurde, bardzo dziękuję za taką odpowiedź!! Teraz już wiem praktycznie wszystko i mogę pewnie działać z dietką!

Na pewno dostosuję się do Twoich zaleceń ;)

Węgle na ten moment utrzymam na 150g i będę stopniowo zmieszał.

Mam tylko jedno pytanie (proszę również o wypowiedź innych jeżeli jest taka możliwość)

* białko: wg filmu mam go spożywać mniej, jednak według wielu artykułów na temat diety low carb wynika, że powinieniem jest w okolicach 2g na kg. Czy jest możliość rozwinięcia i rozwiązania mojego problemu?

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 26 lat Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 9402
podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2841 Napisanych postów 56234 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 600936
Ma to być dieta ketogeniczna czy low carb?

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Obróbka cieplna