Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

CKD rozpisane na wagę 80kg.
Suchej wagi ok. 65kg.

Zapotrzebowanie:
80kg * 30 = 2400 kcal
2400 - 400 (redukcja) = 2000 kcal
2x 65kg = 130g Białka --> 520 kcal
20g Węgle --> 80 kcal
2000 - (520 + 80) = 1400 kcal / 9 = 155 g Tłuszczu


Dieta od poniedziałku do piątku:

Posiłek 1:
- 5 całych jaj // B: 37,5g // T: 29g // W: 2g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3

B: 43,9g (37,5g) // T: 31 g // W: 7,3g // 484 Kcal


Posiłek 2:
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g
- 30 ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 30g // W: 0g

lub

- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g

B: 23/28g // T: 32g // W: 0g // ~388 Kcal


Posiłek 3: (lipny ten "posiłek" - pewnie go z czasem zmienię na mięcho)
- 50g orzechów laskowych

B: 8g // T: 30g // W: 9g // 338 Kcal


Posiłek 4: (przed treningowy)
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g

B: 28g // T: 22g // W: 0g // 310 Kcal


TRENING: Siłownia + aeroby


Posiłek 5: (po treningowy)
- 130g kury

B: 28g // T: 2g // W: 0g // 130 Kcal


Posiłek 6:
- 2 jaja // B: 15g // T: 12g // W: 1g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W:0g

B: 15g // T: 32g // W: 1g // 352 Kcal


PODSUMOWANIE:

Zapotrzebowanie // Dostarczone z diety

Białko: 130g // 148g (134g zwierzęce)
Tłuszcz: 155g // 149g
Węgle: 20g // 17,3g

Kalorie: 2000 kcal // 2002 kcal


Tak by się to przedstawiało na start.
Zamana kury+oliwy z karkówką zależy od późniejszych upodobań kubków smakowych.
Trening zamierzam robić 3x tydzień (Pn, Śr, Pt) - FBW.
Po każdym treningu siłowym min. 45min aerobów.

Ładowania węgli zaczynałbym po piątkowym treningu, który to robiłbym dosyć późnym wieczorem.

Pytania:
1. Posiadam BCAA. Brać przed treningami?
2. W dni nietreningowe wykonywać aeroby/interwały?
Do aerobów skłaniałbym się raczej na czczo (wcześniej BCAA), a jak interwały to w godzinach wieczornych po pracy.
3. W diecie póki co nie mam żadnych warzyw. Nie bardzo wiem które i ile mam dorzucić, żeby nie przekroczyć 20g węgli. Wiem, że chodzi o węgle strawne - nie liczyć błonnika.
4. Jak sobie coś przypomnę to dopiszę %)

Czekam na fachowe oceny.

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

Gaspari Nutrition - MyoFusion CENA: 149.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ten trzeci to zrób taki jak ostatni a w ostatnim daj twaróg za to. Możesz też czasem ser żółty wcisnąć.

1. Bcaa przed i po nie zaszkodzi.
2. W DNT interwały.
3. Pomidory, ogórki, cebule, rzodkiewkę, brokuły, kalafior.

Zastanawiałem się właśnie nad wpleceniem do diety twarogu (na noc) i sera żółtego (podbicie tłuszczy zamiast oliwy), ale chyba oczytałem się za dużo, bo spora część ludzi nie poleca tego typu produktów.
Podobna sytuacja z parówkami czy majonezem - ale tu problemu nie mam, bo nie przepadam.

Szkoda mi wyrzucać te orzechy ze względu na źródło zdrowych tłuszczy, ale te węgle w nich mi nie pasują. Na to konto mógłbym porzucić warzyw.
Do 1 posiłku cebulkę bym wpierdzielił

Problem z warzywami jest taki, że różne tabele różnie podają zawartość ww.
Rozumiem, że powinienem od zawartości węgli odejmować zawartość błonnika?

przepraszam że podepne się do tematu
Ale jeżeli ktoś np zawsze ćwiczy o 12 to jeżeli przeniesie ten trening wraz z posiłkiem przed i po treningu na wieczór a w miejsce posiłku o 11 i 14 da inne to będzie ok jeżeli chodzi o efektywność ?

Fanatyko

Posiłek 1:
- 5 całych jaj // B: 37,5g // T: 29g // W: 2g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3

B: 43,9g (37,5g) // T: 31 g // W: 7,3g // 484 Kcal


Posiłek 2:
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W:0g
- warzywa


Posiłek 3:
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- warzywa

B: 8g // T: 30g // W: 9g // 338 Kcal


Posiłek 4: (przed treningowy)
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g

B: 28g // T: 22g // W: 0g // 310 Kcal


TRENING: Siłownia + aeroby


Posiłek 5: (po treningowy)
- 130g kury

B: 28g // T: 2g // W: 0g // 130 Kcal


Posiłek 6:
- Twaróg
- 50g orzechów laskowych
- warzywa

Tych warzyw które napisałem możesz dawać dużo śmiało. Jeszcze sałata, szczypiorek bo mi się przypomniało.

Obawiaj się tylko fasoli, grochu, bobu, kukurydzy, groszku - strączkowych.


Zelto bedzie ok. Bo najważniejsze jest zachowanie posiłków okołotreningowych w zależności od treningu.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-08-08 18:57:29

2. Interwałów NIE wykonujemy na dietach tłuszczowych! Tylko i wyłącznie dzień po ładowaniu jest ok. Wykrzyknik ze względu, iż jest to bardzo istotne. Nie ma sensu robienia na tego typu dietach aero na czczo, bo organizm tak czy siak ma znacząco obniżony poziom glikogenu. Poza tym celem tej diety jest przestawienie organizm w jak największej mierze na korzystanie z wolnych kwasów tłuszczowych i ciałek ketonowych oraz tłuszczu zapasowego
3. Wszelkiego rodzaju zielenina np brokuły, szpinak - te są IMO najlepsze na CKD. Mają bardzo dobre właściwości zasadotwórcze oraz dobrze zapychają żołądek. Węgli z warzyw możesz właściwie nie liczyć... Poza tym nie popadaj też w skrajność. Nie musisz mieć 20g węgli. Zalecane jest by pierwsze 2tyg robić max 30g ww, ale ketozę można utrzymać szamiąc poniżej 100. Tak więc moja rada. Jesli lubisz brokuł, to wciągaj dziennie całą dupną główkę podzieloną na 2 posiłki - za***ista sprawa.

CKD jest dietą, na której możesz szamać praktycznie każde mięcho. Tutaj nie ma się co obawiać o tłuszcze nasycone, bo nie ma węgli, które w połączeniu z nimi mogą napaskudzić. Mówi się, że można mieć spokojnie 50% zapotrzebowania na tłuszcze pokryte z nasyconych i co osobiście zauważyłem - lepiej się czuję po nasyconych /taki bardziej nasycony /

To odnośnie pytań. Teraz uwagi do diety.

Otóż dieta podlegająca pod ten system /ckd/ zakłada obecnośc tłuszczu w każdym posiłku, w okołotreningowych również. Dlaczego? No proste. Nie ma węgli - alternatywa musi być. Nasz organizm korzysta z fatu. Poza tym, jak to na zdrową dietę przystało - pełne białko musi być zawsze, więc posiłek typu orzechy odpada jedz po prostu mięcho, jaja, rybę tłustą, twaróg, a orzechy daj jako dodatek do innego posiłku.

No i uważam, że kaloryczność stanowczo powinieneś podnieść tak do 2300 na początek, białka 2g na kgmc /wagi ciala, nie suchej/, reszta tłuszcz no i te 30g wegli uwzglednij.

A teraz odnośnie treningu. CKD to jak już wyżej pisałem system składający się z dwóch czynników - dieta + trening. Jedynym celem CKD jest doprowadzenie organizmu do zużycia glikogenu do ilości 25-40 mmol/kg, po to by uzyskać jak największą superkompensację glikogenu w mięśniach, co za tym idzie podkręcenie metabolizmu do granic możliwości, co za tym idzie super katabolizm tłuszczu i jeszcze w teorii wciskają mega anabolizm kom. mięśniowych, ale to przemilczę W każdym razie, jeśli nie postąpisz wg planu, który został ułożony na podstawie obliczeń bardzo prawdopodobnym jest, że nie wyczerpiesz glikogenu do odpowiednio niskiego poziomu i co za tym idzie wszystkie zjawiska pozytywne jakie wyzej wymieniłem będą mniej nasilone. Możesz oczywiście ułożyć sobie trening wg własnych upodobań na podstawie własnych obliczeń odnośnie glikogenu spalonego podczas wysiłku.

Ładowanie wal w granicach 10g węgli, nie przejmuj się słodyczami /bo to również ma być odpoczynek dla psychiki!/, uważaj tylko na fruktozę /teoretycznie do 50g możesz przez całe ładowanie/ i sacharozę z tego samego powodu /polowa fruktozy/.

No, to na razie tyle jak jakieś pytania to wal.

/pozdr

Przeliczając jeszcze raz.. i w posiłku 4 rozumiem że jest jeszcze 20ml oliwy z oliwek to bilans tłuszczy wychodzi 139g.

Białka wychodzi 165g a miało być 130g.
Trzeba by to jakoś lepiej ogarnąć..

EDIT:

@UP:

No to zaraz wprowadzę poprawki do diety i wkleję jeszcze raz poprawioną. Dzięki za rady.. Już smaruję..

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-08-08 19:14:29

Przelicz sobie od początku zapotrzebowanie masz 2300kcal, warzysz 80.

80x2=160g /640kcal - białko
30g /120kcal - węgle

2400-640=1640kcal /~180g

Tak pasuje, bo na ckd trochę więcej powinno być fatu niż białka. Z biegiem czasu możesz dodawać białka, odejmować fatu jeśli efekty stopują /tak jak przy zbilansowanej odejmujesz węgli/.

Teraz posiłki masz już ustalone tylko musisz wagowo trochę pozmieniać i będzie git

/pozdr

2300 Kcal
Białko: 80x2= 160g - 640kcal
Węgle: 30g - 120 kcal
Tłuszcze: 2300-(640+120)= 1540 kcal --> 171g

Dieta:

Posiłek 1:
- 4 całych jaj // B: 30g // T: 24g // W: 1,5g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- pomidor i/lub cebula
- 10ml oliwy z oliwek - do smażenia
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3

B: 36,4g (30g) // T: 36 g // W: 6,8g // 495 Kcal


Posiłek 2:
- 100g kury // B: 21g // T: 1g // W: 0g
- 20 ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 30g // W: 0g
- pomidor

B: 21g // T: 21g // W: 0g // 273 Kcal

Posiłek 3:
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- brokuły

B: 23g // T: 32g // W: 0g // 380 Kcal

Posiłek 4:
- 100g kury // B: 21g // T: 1g // W: 0g
- 50g orzechów laskowych // B: 8g // T: 30g // W: 9g

B: 29g (21g) // T: 31g // W: 9g // 431 Kcal


Posiłek 5: (przed treningowy)
- 100g kury // B: 21g // T: 1g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g

B: 21g // T: 21g // W: 0g // 273 Kcal


TRENING: Siłownia + aeroby


Posiłek 5: (po treningowy)
- 100g kury // B: 21g // T: 1g // W: 0g
- 50g sera żółtego Gouda // B: 14g // T: 11,5g // W: 0g

B: 36g // T: 12,5g // W: 0g // 256 Kcal


Posiłek 6:
- twaróg chudy 100g // B: 18,5g // T: 0g // W: 3,5g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W:0g
- szczypiorek lub inne warzywo do smaku

B: 18,5g // T: 20g // W: 3,5g // 268 Kcal


Podsumowanie:
B: 155g (pomijając białko z otrębów i sera goudy)
T: 173,5g
W: 19,3g (nie licząc warzyw)
Kalorie: 2376 Kcal

Ogólnie jak znajdę szybki i smaczny sposób na karkówkę, to pewnie kura+oliwa zostanie zastąpiona.

Trening CKD z podwieszonego średnio mi odpowiada.. ramy czasowe pozwalają mi na 3 dni treningowe.
Czyli rozumiem, że pora kręcenia aerobów nie ma większego znaczenia.

W 1 posiłku uciąłem 1szt. jaja na rzecz 10ml oliwy do smażenia.
Porcję kury zmniejszyłem do 100g na porcję.
Coś mi się wydaje, że rozsmakuję się w karkówce i znowu zrobię roszadę w źródłach białka i tłuszczy


Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-08-08 20:04:41

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-08-08 20:05:40

http://www.sfd.pl/%5Blow_carb%5D_Dla_fan%C3%B3w_kark%C3%B3wki__%26lt%3Bciasto%26gt%3B_%25_%25_-t529582.html

ciasto karkówkowe LC

ogólnie to polecam przepisy Konia. Chop się chyba z powołaniem minął }8

2300 Kcal
Białko: 80x2= 160g - 640kcal
Węgle: 30g - 120 kcal
Tłuszcze: 2300-(640+120)= 1540 kcal --> 171g

Dieta:

Posiłek 1:
- 4 całych jaj // B: 30g // T: 24g // W: 1,5g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- pomidor i/lub cebula
- 10ml oliwy z oliwek - do smażenia
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3

B: 36,4g (30g) // T: 36 g // W: 6,8g // 495 Kcal


Posiłek 2:
- 130g kury // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 20 ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g
- pomidor

B: 28g // T: 21g // W: 0g // 301 Kcal

Posiłek 3:
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- brokuły

B: 23g // T: 32g // W: 0g // 380 Kcal

Posiłek 4: (przedtreningowy)
- 130g kury // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 50g orzechów laskowych // B: 8g // T: 30g // W: 9g

B: 36g (28g) // T: 31g // W: 9g // 487 Kcal


TRENING: Siłownia + aeroby


Posiłek 5: (potreningowy)
- 130g kury // B: 21g // T: 1g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g

B: 28g // T: 21g // W: 0g // 301 Kcal


Posiłek 6:
- twaróg chudy 100g // B: 18,5g // T: 0g // W: 3,5g
- 30ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W:0g
- szczypiorek lub inne warzywo do smaku

B: 18,5g // T: 30g // W: 3,5g // 358 Kcal


Podsumowanie:
B: 155g (pomijając białko z otrębów i sera goudy)
T: 171g
W: 19,3g (nie licząc warzyw)
Kalorie: 2322 Kcal

Ogólnie jak znajdę szybki i smaczny sposób na karkówkę, to pewnie kura+oliwa zostanie zastąpiona.

Trening CKD z podwieszonego średnio mi odpowiada.. ramy czasowe pozwalają mi na 3 dni treningowe.
Czyli rozumiem, że pora kręcenia aerobów nie ma większego znaczenia.

W 1 posiłku uciąłem 1szt. jaja na rzecz 10ml oliwy do smażenia.
Coś mi się wydaje, że rozsmakuję się w karkówce i znowu zrobię roszadę w źródłach białka i tłuszczy

Wkradła mi się pewna nieścisłość ale już poprawiłem




A tu druga wersja jak mi podpasuje karkówka %) %) %)

Dieta karkówkowa %)

Posiłek 1:
- 4 całych jaj // B: 30g // T: 24g // W: 1,5g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- pomidor i/lub cebula
- 10ml oliwy z oliwek - do smażenia
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3

B: 36,4g (30g) // T: 36 g // W: 6,8g // 495 Kcal


Posiłek 2:
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- warzywa

B: 23g // T: 32g // W: 0g // 380 Kcal


Posiłek 3:
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- warzywa

B: 23g // T: 32g // W: 0g // 380 Kcal


Posiłek 4: (przedtreningowy)
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
- warzywa

B: 23g // T: 32g // W: 0g // 380 Kcal


Posiłek 5: (potreningowy)
- 150g kury // B: 32g // T: 2g // W: 0g
- 50g sera Gouda // B: 14g // T: 11g // W: 0g

B: 46g // T: 13g // W: 0g // 301 Kcal


Posiłek 6:
- twaróg chudy 125g // B: 23g // T: 0g // W: 4,5g
- 30ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 30g // W:0g
- szczypiorek lub inne warzywo do smaku

B: 23g // T: 30g // W: 4,5g // 358 Kcal


Podsumowanie:
B: 154g (bez otrębów i sera gouda)
T: 175g
W: 9,8g
Kalorie: 2294Kcal

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-08-08 21:15:32

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-08-08 21:16:14